瑜伽大腿的基礎練習，送給入門小白的

駱駝式

瑜伽駱駝式練習步驟：

（1）跪在地面上，兩大腿和兩腳靠攏，腳趾朝後放在地面上

（2）手掌放在臀上。伸展大腿，脊柱後彎，肋骨延展

（3）呼氣，把右手手掌放在右腳跟上，左手手掌放在左腳跟上，如果可能，把雙手手掌盡量放在腳底上

（4）手掌下壓腳底，使頭部向後，脊柱盡量向大腿方向推，同時大腿應該始終與地面保持垂直

（5）收縮臀部，進一步伸展背部脊柱和尾骨區域，頸部始終向後伸展

（6）保持這個體式半分鐘，正常地呼吸

（7）依次把雙手重新放在臀部。然後坐在地板上，放鬆

鍛煉部位：腹直肌、腹外斜肌

開胯坐

開胯時股關節慢慢從內轉調整為外轉，這時盆底肌會收縮。通過盆底肌的收縮，會陰會自然而然地往上走。我們綁腿時，當大家把腿一綁上時再去提肛收陰，會發現提肛收陰會很輕鬆。也就是說我們綁腿時，盆底肌也是在收縮的，會陰位置也是往上走的。另外，大家坐在椅子上時，提肛收陰也會覺得非常輕鬆。

像很多女生生過孩子後，她的身體就開始極具下降，容易發胖。為什麼容易發胖，因為她的身體寒，就容易堆積脂肪來維持體溫。還有生過孩子後，她的坐骨開了，坐骨開了後，盆底肌就鬆弛了。我們的盆底肌就是像一個「小彈簧床」，把我們的五臟六腑托在上面。所以，這個盆底肌是不能鬆弛的，一旦鬆弛就壞了。很多媽媽生完孩子後出現漏尿，憋不住尿，甚至一咳嗽就漏尿，這就是盆底肌鬆弛到一定程度了。

當盆底肌一松，會陰就往下垂，會陰一垂，身體五臟六腑的元氣都向下了。中醫講「中氣下陷」，這時臟腑的能量就跟不上，整個身體就虛了。盆底肌鬆弛，宗筋就鬆了，肝經也不行，肝腎一不行，慢慢整個五臟六腑都會受影響。

青蛙式

在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆

側坐弓箭步

大多數人缺乏側向運動。側弓箭步有助於增強身體兩側肌肉，鍛煉髖關節靈活性，以及臀部周圍肌肉力量。具體動作：站立，兩腳打開與肩同寬；左腳向左側伸出，同時右腿屈膝，身體下蹲，重複10次，然後換另一側進行。

蝴蝶式拉伸

口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰**，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。

注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。

功 效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶；