啟動按鈕身體需要的「開機」程序

特別感謝場地提供之舞．莎舞蹈工作室

就像冬季車子在發動後需要暖車再上路，而運動前人體也該暖身，對增加保護力有異曲同工之妙，不過這卻是多數人容易忽略的。不論你即將進行的運動是踩車或跑步，畢業於中山醫學大學的軒軒老師提到，先替身體「開機」，能有效預防強度運動帶來的可能傷害。

以下介紹的暖身動作，可通用各類運動。

1.頭、肩

前後左右擺動你的頭，再進行頭部繞圓。肩膀可採取前後繞圓。接著，將兩腳打開與肩同寬，站立時雙手自然垂放於身體兩側，向左向右擺動進行轉腰，就能達到效果，軒軒老師強調，當身體及雙手左擺時，右腳腳跟要自然提起，否則膝蓋容易受傷。

前面

放鬆擺動，活化你的腰背

2.腰、臀、膝蓋

腰部及臀部可使用核心微收，前推、後傾及右推、左推，接著用臀部畫圈，以3～5圈為單位，不過老師說，「多做多得，關節的溫暖度及肌肉的靈活度會更好」。膝蓋的部份，先將兩腳併攏，雙膝微彎，再行膝蓋畫圓的動作，先從哪一邊皆可，但記得左右兩邊的數字須對稱。

收緊核心（收腹夾臀），將臀部、腹部一起向前推

收緊核心（收腹夾臀），將臀部、腹部一起向後推

用臀部繞圓

轉動你的膝蓋

3.腿、腳

雙手叉腰進行抬腳的有氧暖身，這裡要注意的是骨盆必須呈現水平的位置；腹部內縮並想像膝蓋來碰觸胸口，維持自體平衡，利用股四頭肌將膝蓋上提時須在身體正前方，開腿或是內縮都是錯誤的。進階版可加上上半身轉腰的動作--手肘碰膝，注意此時膝蓋仍要維持在正前方。軒軒老師表示，「單車和跑步一樣都是垂直跨圓的動作，髖骨、膝蓋、腳踝應當於垂直的平面上動作」。錯誤的動作也會影響功率輸出，更會傷害髖關節。

正前方抬腳

不可外翻

內縮也是不正確的

腳踝暖身可同手腕一同轉動，內外繞圓都要進行，從頭到腳讓全身的關節產生溫熱感。

扭動腳踝

上述提到的動作旨在針對股四頭肌、臀大肌等肌群，特別是股四頭肌會被活化，能夠左右各1次為1組，共計20～30組最有效果。

暖身可以分為有氧和肌力的部份，上述為有氧，接著將特別加強重點部位「腿部」的肌力熱身。

point1：腰背

將雙手十指交扣在身體前方，吸氣帶動雙手往頭頂後方延伸，開闊胸腔及肩胛骨夾起，吐氣時胸口往後收，拱起背來並讓雙手回到身體前方。「如果真的想要藉由暖身流汗，可以在加上開合跳、雙腳交叉跳，亦或原地抬腳跳、蛙人操等任君挑選」老師打趣的示範著。

吸氣闊胸，配合雙手向上向後延伸

吐氣時身體往後雙手回到身體前方

前後交叉跳

point2：小腿

雙腳併攏做踮腳的動作，活化小腿的腓腸肌。大腿內側盡量併攏，腳跟不分開，收緊核心，骨盆一樣維持水平，踮腳往上延展再下放，通常是上下為一組，軒軒老師強調，下來的時候仍要靠肌肉控制，讓腳輕輕的落下而非亂蹬，重心不可偏移前後，須垂直於地板，注意保持身體平衡，必要的時候可以扶著牆壁進行，若重心不穩，嚴重時可能會造成腳踝外翻的挫傷，該動作可進行10～20個循環。

抬升你的小腿

同場加映：跑步

有別於單車，針對跑者，軒軒老師加碼示範一組訓練肌力的動作：以弓箭步的姿態為基底，後腳腳跟離開地板，身體維持在兩腳之間，後腳膝蓋向下往地板方向，但不碰觸地板，讓雙腿呈現90度，再回到預備動作，重複做個10～20次；別小看這個動作，可是非常累人的。

腳跟踩地，拉長小腿肚的肌肉群

進階版之腿部肌力訓練

在開始賓士之前，你可以做全身大繞圓，動作盡量慢而大，假設有進行開合跳高強度運動的跑者，也可使用本動作稍做緩和。跑者通常會有所謂的「配速」，這和騎車有著異曲同工之妙。這款動作偏向緩和，有助開跑前調整呼吸、心跳在身體可承受的穩定範圍內。

老師稱之為「大車輪」的動作

完成這些動作，基本上就能讓血液循環加快，身體產生溫熱感，達到暖身的效果。軒軒老師老話一句：所有動作都請大家量力而為，記住「重心擺正、核心收緊、放鬆膝蓋不鎖死」的大原則，就能盡情享受你所熱愛的運動。