遠離傷害練習瑜伽 - 骶髂關節

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「 通往受傷之路假如你是那種練起瑜伽來上手很快，身體靈活；似乎很多人都覺著有難度的動作對你都是小case； 也就是說你是民間傳說的那種「軟妹子」，就會有那麼一種可能：某一天，當你從janu sirsasana單腿頭碰膝前屈體式中出來的時候，忽然覺得你腰後面靠下的位置有點不對勁，從那天開始你就會經常感覺到這個地方煩人的疼痛 - 對，這種疼痛多半是很煩人，不是那種讓你不能動，廢掉你所有功力的疼痛；而且有些時候，疼痛會自行消散；但是你還沒有開始慶幸，幾天或者幾周之後，它又神秘地重現了。類似這樣的癥狀，就是骶髂關節失去的穩定的徵兆，有的時候關節移動離開了位置， 有的時候關節又回到身體原本的順位。骶骨是你就是在脊柱下面那個倒三角形狀的骨頭，在骶骨的兩側不是非常平滑的邊上接壤的分別是左髂骨和右髂骨 - 就是骨盆的兩個「翅膀」； 這兩邊的接壤的地帶就是傳說中的「骶髂關節」 -　SI關節。這個關節屬於比較奇葩的關節，不像我們一想到的關節就是有一個骨頭嵌入或者對接另一個骨頭的設計-骨頭和骨頭「吻合」，這個「關節」不靠骨頭的凹凸相嵌， 而是全靠韌帶捆綁。因為沒有相互對接的骨骼，所以這個地方的韌帶特別：捆的里三層外三層的就為了把兩個只有靠邊相連的骨頭綁在一起。骶髂關節的穩定性全靠這些韌帶捆綁的結實，否自骶骨就會在兩個髂骨之間向前斜 - 這個就是前面描述煩人的疼痛癥狀的解剖學禍因。

你可以自己用手來感覺一下骶髂關節 - 用你的後從骨盆後側的上邊緣自摸，你會找到兩側的骨頭各有一個突出的點，這個突出的位置就是髂骨的叫做PSIS的點。 如果我們順著這個點向下按入皮膚你就可以大致摸到骶髂關節。

有一些瑜伽練習者會經常感覺在這個位置的某種疼痛， 經常是在一側的PSIS附近，而且疼痛是鈍鈍的痛，很煩人。 在坐的時候， 在前屈體式，和扭轉的時候往往這樣的疼痛會加重， 有的人在做後彎的時候也會感覺到這裡的疼痛。 儘管專家可能會給你更加複雜的診斷，但是對於有經驗的瑜伽老師和醫學工作者來說這類疼痛很有可能就是來自骶髂關節失去穩定性。有一種理論是瑜伽練習，特別是前屈體式，扭轉和大腿內側拉伸的體式，暇以時日總歸會讓穩定和支持骶髂關節的韌帶松一點的，這樣總會有那麼一天骶骨的一側會相對於這側的髂骨向前斜掉。 這樣這兩個骨頭不能邊對邊，而是有一個錯開，這樣你再把它們併到一起的時候就會產生異常的壓力。特別是在坐的位置和某些瑜伽體式為這個位置帶來壓力的時候，這類情景就會導致疼痛。但肯定的說，這種情況不是人人都會有，而是經常在靈活性相對比較好的女性瑜伽練習者身上出現。「 預防和準備

為了避免發生這樣的傷害，需要首先意識到你在不同體式中的順位。在前屈中，要注意培養這樣的意識：把你的骶骨和髂骨作為一個單位來移動。 比如，在janu sirsasana單腿頭碰膝前屈式的時候， 在進入體式的時候讓彎屈腿這側的髂骨向著伸直腿的腳的方向傾斜一點。 這樣讓髂骨推動骶骨一起運動成為一個單元。當髂骨不再向下了，就不要再繼續向下前屈做得更深。 同樣在扭轉體式中，也要找到感覺讓骨盆的兩側順著脊柱轉動，這樣骶骨和髂骨可以是一個不分離的單元。

在前屈和扭轉或者是任何拉伸大腿內側的體式中，都要嘗試找一下激活盆底肌的感覺。 盆底肌可以幫助把坐骨向彼此的方向拉，向內攏住髂骨。這樣可以幫助hold住骶骨的位置。還有一個預防準備的重要環節就是練習背部的肌肉 - 比如，salahhasana蝗蟲式就特別好， 可以練習通過強健背部肌肉讓骶髂關節更穩定。 還有就是通過一些pranayama調息練習，比如kapalabhati可以鍛煉深層的腹部肌肉幫助穩定骶髂關節。「 受傷的恢復之路假如你多少有點骶髂關節失去穩定和疼痛的癥狀，恢復的關鍵是讓關節對回到原來的位置並且保持住。有一些非常有經驗的理療師和手療的專家可以用手療的方法來恢復關節的正確位置，但是很多情況下你在練習瑜伽的時候還會噗的一下又掉了回來。 所以最有幫助的是學會用瑜伽體位法來重置骶髂關節。如果你碰巧找到有經驗的老師你就有福了（不要來問我，我不是有經驗的老師，也不知道有誰可以給你介紹）。我能夠告訴你的就是骶髂關節調整的黃金原則：就是任何更正骶髂關節錯位的瑜伽體式應該是在你做這個體式的時候立刻就會感覺這個受傷的部位很舒服。 慢慢地進入體式，如果有任何在靠近PSIS位置的不適感就趕快停下來。沒有骶髂關節愈療萬能體式，也就是說沒有一個體式對所有人都管用，但是好在你只要找到一個對你管用的體式就行。 我在下面介紹兩個理論上可以愈療骶髂關節失去穩定的體式，你可以試一試。 以前寫過另外一篇文章也有方法同樣可以做個參考 （戳這裡）。salabhasana蝗蟲式變體 這個體式可以幫助穩定骶髂關節，用瑜伽帶做個不會送掉的套攏一下腳踝讓雙腳比胯的寬度小一點， 腹部著地，手臂在身體兩側，手心朝上。吸氣時，抬手臂，抬腿，胸口向上提。雙腿用力向外和瑜伽帶對抗，看看這樣是不是可以緩解你骶髂關節的疼痛癥狀。這樣做可以幫助收緊髖部外側肌肉 - 臀大肌和臀中肌 -這樣可以把兩側的髂骨拉開，臨時在骶骨和髂骨中間創造一個空間，解放骶骨讓骶骨有機會歸位。進入體式不要一下用力過猛，而是慢慢地循序漸進，如果導致疼痛則馬上停下來不要再做。

virabhadrasana1勇士I變體

這個體式或許可以緩解骶髂關節疼痛的癥狀，因為它可以給骶髂關節施加非對稱的力。慢慢地進入確保感覺OK， 如果帶來疼痛就停下來不要再做。 比常規的勇士步長再長一點，前面是標準的勇士I膝蓋，但是找一個瑜伽磚頂在膝蓋和牆之間。 保持前面的小腿完全垂直於地面；後腿伸直，腳跟抬起來。胸腔向上提。 調整一下重心和胯的角度找到一個位置在這個位置你的骶髂關節感覺最舒服。

一旦你找到感覺可以把骶髂關節歸位，就需要確保以後在瑜伽練習中不要再讓骶髂關節脫位；方法就是在上一段寫的預防和準備的那些原則和做法。還需要在每次練習之後，再次用這兩個體式中適合你的來加強一下骶髂關節的穩定性。也可以在一段時間，甚至幾年特別練習這個骶髂關節穩定體式以便加強骶髂關節的穩定性。

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