中醫世家不外傳的長壽方（300條老年人手邊養生經）之三《連載》

吃得不夠科學，如何長壽？

1.這些食物最適合中國人的體質

最佳水果

依次為木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、杧果、杏、柿子和西瓜。很多老年人不願意吃水果或者沒有吃水果的習慣，但水果是為身體提供各種維生素和礦物質的一大途徑，是其他的任何飲食都無法取代的，因此建議您在各種水果上市（水果最好吃應季的）的時候，逛一逛水果市場或者超市，新鮮誘人的水果定能勾起您的胃口。

最佳蔬菜

紅薯既含豐富的維生素，又居抗癌蔬菜之首。其次是蘆筍、捲心菜、芹菜、花椰菜、茄子、甜菜、胡蘿蔔、薺菜、金針菇、雪裡紅和大白菜。

蔬菜是我們的食譜中必不可少的食材。既然這樣，那就趕緊行動起來吧，從最佳的開始！

最佳肉食

鵝、鴨肉的化學結構接近橄欖油，對心血管非常有益。雞肉則被稱為是「蛋白質的最佳來源」。相對於紅肉來說，白肉營養更豐富，更健康，這是毋庸置疑的。

最佳湯食

雞湯最優，特別是母雞湯，有防治感冒、支氣管炎的作用，尤其適合冬春季飲用。對於注意皮膚保養的老年人來，喝一些用雞皮和雞骨一起熬制的雞湯，可以補充膠原蛋白，保持皮膚緊緻。

最佳食油

玉米油、米糠油、芝麻油等較佳，植物油與動物油應該按照1 0.5～1 1的比例調配食用。現在國內食用油安全問題，已經提上了日程，老年人尤其要注意盡量不要在外面餐館吃飯。空閑時間逛逛菜市場超市，和老伴兒一起下廚做一點自己喜歡吃的，既安全又可口，還可以起到活動筋骨的作用。

2.為您提供健康的飲食策略

不良的飲食習慣對身體健康是極為不利的。古語道：病從口入。這不僅是說細菌、病毒等容易在吃的過程中傳到人體內，而且也可以從廣義上理解為病從不良的飲食習慣中產生。下面是我專為老年人定做的健康飲食策略。

飯菜要香

老年人味覺減弱、食慾降低，對很多東西都沒有胃口，因此，為老年人準備飯菜時，要特別注意色香味的搭配，充分調動老年人的食慾。

數量要適當

老年人每餐應以八九分飽為宜，不能吃得過飽，尤其是晚餐，過飽對健康極為不利。

食物要雜

人體必需的六大營養素包括：蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質和水。這些營養物質廣泛存在於各種食物中，因此，為了平衡營養，各種食物都要吃一點，適可而止。

蔬菜要多

老年人每天攝入的蔬菜量不應少於250克。新鮮的蔬菜中不僅含有豐富的維生素C和礦物質，還有較多的纖維素，這些對於保護心血管和防癌、防便秘等都具有重要的作用。

菜肴要淡

老年人因為舌頭上味蕾萎縮，味覺變差，因此一般口味較重。但是，吃鹽過多，會增加心臟和腎臟的負擔，引起血壓升高等問題。老年人一般每天以攝入6克鹽為準。

食物要爛

食物做得爛一些、細一些、軟一些，便於消化；粗糧細做，便於消化和吸收。

飲食要熱

中老年人飲食應該稍熱一些，在嚴冬更應該注意，但是也要注意不能過熱。

吃得要慢

細嚼慢咽會吃得更香，使食物消化得更好，容易產生飽脹感，防止吃得過多。

早餐要好

早餐是一天營養的基礎，因此，質量和營養價值都要高一些、精一些，便於提供充足的熱量。

晚餐要早

「飯後一睡，膘長十倍」，因此晚餐不僅要少食，而且要吃得早一些。飯後適量地進行一些運動，以更好地進行消化。

3.不同年齡段的老年人有哪些飲食重點

不同年齡段的老年人身體的具體情況有所不同，對營養物質的需求也是不一樣的。因此，要根據年齡的不同，來調整飲食的方向及側重點，這樣會更有針對性，更有效果。

對於45歲～60歲的中老年人來說，主要是根據身體所患的疾病和身體健康情況合理膳食。例如，早老性痴呆病患者，建議服用含抗氧化物的維生素E，能減緩癥狀的發展；高血壓患者，要少吃鹽，食用含豐富鉀的食物，如干杏、豆類和乾果。這個年齡段的中老年人在飲食中還要增

加水果和蔬菜的比例，減少肉的攝入量，脂肪的攝入量更是要降低30％；多吃纖維豐富的食物。中年人擔心患前列腺病，可以多吃含有豐富的鋅、維生素E、低飽和動物脂肪的食物。芝麻、瘦肉、肝臟等含有豐富的鋅。魚肝油、葵花子油等富含維生素E。

60歲～65歲的老年人，營養需要量同中年人相似，但身體需求的熱量更少，而需要更多的維生素D。老年人食用脂肪、蛋白質、碳水化合物的比率同成年人接近。

65歲以上的老年人，通常會缺鎂和鉀，有的老年人也會缺少維生素C、鐵、維生素D、 －胡蘿蔔素和大多數B類維生素。因此，應該多食用含有豐富抗氧化物的食物，如水果、蔬菜、植物油、纖維素、含油多的魚和低脂肪動物肉等。

老年人合理健康的飲食，有助於防治疾病，強身健體，不同年齡段的老年人更要針對自身特點，注意合理飲食。

4.老年人吃有「三宜」，食有「六忌」

飲食營養的好壞，直接影響到老年人的身體健康、抗病能力和壽命長短。因此，老年人一定要根據自身的健康狀況調整飲食結構，防治營養過剩或者不足。這對身體健康、防治疾病、延緩衰老有很重要的意義。

吃有三宜：

進食宜緩 老年人進食應該從容緩和，細嚼慢咽，這樣才有利於各種消化液的分泌，更好地消化吸收食物，避免吃飯速度過快。

進食宜樂 安靜愉快的情緒有利於消化，使食慾大增。反之，會影響食慾，妨礙消化功能。吃飯的時候生氣很容易得胃病，對身體健康非常不利！

進食宜專 吃飯的時候，應該拋開各種瑣事，把注意力集中到美食上，享受食物帶來的快感和滿足感，這樣不僅有利於品嘗食物的味道，而且有助於消化吸收。

食有六忌：

忌生冷 少吃或者不吃冷飲冷食，如雪糕、冰凍綠豆湯等。

忌辛辣 少吃或者不吃蔥、姜、辣椒、花椒、韭菜等，同時，要注意遠離煙酒。

忌油膩 少吃葷油、肥肉以及油煎炸食品、乳製品（奶、酥、酪）等。

忌發物 指能引起舊病複發、新病加重的食物，如腥、膻、辛辣等，還有一些特殊的食物，如蕎麥、豆芽、雞頭、鵝肉、鴨頭、香菜等。

忌黏滑 少吃糯米、大麥等黏滑麵食品。

忌腥膻 少吃海產品、羊肉、狗肉等，這些食物偏溫性，易產熱，因此熱性體質，比如平時容易上火、口乾、大便乾燥者應該少吃，否則癥狀會加重。

5.老年人食用某些食品要適度

過猶不及，飲食也是如此，一些老年人認為健康的食物可以多吃，多多益善。其實不然，很多「健康」食物吃多了也會有問題！

黃豆

黃豆富含優質蛋白質、植物雌激素，而且無飽和脂肪酸，但是也不應該食用過量。如果食用過量，會抑制鐵的吸收，引起缺鐵性貧血；還會促使碘排泄，引起碘缺乏；另外還會促使痛風發作。有痛風的人，最好將豆腐、豆製品用水先煮一下，把易於溶於水的嘌呤類物質去掉後再吃。

花生

花生富含微量元素，營養價值高，但是多吃了也會有害。花生皮對治療血小板減少有效，但是老年人吃多了容易促使血栓形成，引發腦中風和心肌梗塞。因此，吃花生時要適當地剝去它的紅色外衣，以免攝入過量。

黑木耳

黑木耳有很好的抗凝、補鐵的作用，而且富含纖維素，有潰瘍病的人如果吃得太多會引起出血。

牛奶

牛奶富含優質蛋白，但是每天也只能控制在500毫升以內，因為它可以生成對血管非常危險的分子 高半胱氨酸，這種分子非常容易沉積在血管壁，造成動脈硬化，最終引起心肌梗塞、中風等。另外，還容易誘發老年白內障。

適可而止，就是說任何好的東西吃多了，也會對身體不利。因此，老年人的日常的飲食，既要注意營養豐富，又要注意搭配均衡。

6.老年人消化功能減退後的飲食安排有哪些

大多數中老年人會出現一些消化系統問題，比如牙齒脫落，牙齦萎縮等，這會在不同程度上影響老年人消化系統的功能。針對這些問題，

老年人飲食應相應作出一些調整，以適應身體變化後的實際需求。

注意魚、肉的烹調方法

食用魚、肉時，應該選擇肉質較嫩的部位，並盡量切碎或者剁成肉泥，燉爛或者清蒸。這樣就更加有利於老年人咀嚼和消化吸收。

適量飲用新鮮果汁

老年人可以每日適量地飲用新鮮果汁，不僅可以補充水分，而且能夠補充老年人容易缺乏的多種水溶性維生素。

注意蔬菜的烹調方法

烹調蔬菜的時候應該盡量切碎，炒煮等的時間要長一些，保證蔬菜更軟更爛。對於含植物纖維較多的蔬菜，比如芹菜、韭菜等，要適當增加烹調時間。對於含植酸較多的蔬菜，像菠菜，要先用熱水焯一下，以更好地吸收蔬菜中的鈣。

堅持飲用牛奶

一般食物中鈣的吸收率很低，老年人對鈣的吸收能力就更低了。所以缺鈣是老年人的普遍現象。牛奶及其製品是所有食物中含鈣量及吸收率最高的。老年人喝奶之前，最好把奶煮開後放涼，去掉上層的脂肪，這樣可以減少飽和脂肪酸的攝入。另外，酸牛奶更有利於老年人的消化和吸收。

7.老年人有什麼特殊的營養需求

進入老年期，由於活動量減少，機體的代謝率降低，生理功能減退，消化系統的調節適應能力也下降。這一系列的生理性變化，使得老年人的營養需求相應地發生了一些變化，呈現一定的特殊性。

老年人有較為特殊的營養需求，是由於衰老過程中需要更多營養物質的補充造成的。雖然在熱量方面需求降低，但是對於營養的質量要求及營養素的多種要求都與年輕人有所不同。

老年人活動量減少，如果熱能供應過多，容易引起肥胖。因此，隨著年齡的增長，老年人膳食中熱能的供應要逐漸減少。同時為了補償功能消耗，調整機體組織代謝、修補等的需要，增強機體抵抗力，應該注意蛋白質的供給。老年人蛋白質供給要高於青壯年的供給量。

老年人應該限制脂肪的攝入量，因為過多攝入脂肪會產生高脂血症及高膽固醇血症，從而引發高血壓、冠心病等。但是脂肪又是身體必需的營養物質，一些脂溶性維生素的吸收需要脂肪的參與。因此，老年人不應過分強調限制脂肪的攝入，只要控制在一個合理的範圍之內，不僅不會產生疾病，還會對身體健康有利。一般老年人脂肪的攝入量占攝入總熱量的20%～25%為宜。

老年人應該限制糖類的攝入，尤其要限制純糖的攝入。因為老人身體對糖的需求減少，大量堆積在體內不僅會發展為糖尿病，而且糖可以轉化為脂肪，使人發胖。

充足的維生素，是老年人所必需的。老年人維生素的供應量要高於青壯年人。足夠的維生素攝入有利於延緩衰老。

8.營養不良 一個被忽視又廣泛存在的問題！

人們常說，「有錢難買老來瘦」。但是專家提醒，老年人在較短的時間內體重下降過快是營養不良造成的，不能一味地追求「老來瘦」。統計顯示，80歲以上老人中，在家生活的有3%至10%的人營養不良，在養老院生活的有30%至35%的人營養不良，在醫院住院的老人營養不良率高達50%。這是一個非常嚴峻的問題！那麼老年人為什麼容易出現營養不良呢？

人到老年，身體組成發生了一些變化，肌肉和礦物質減少，而脂肪量會逐漸增多。同時，牙齒脫落，味蕾數量減少，腸胃功能降低。這些生理上的變化，讓中老年人在食物的攝取與吸收等方面受到影響，吃進去的食物並沒有被充分地消化、吸收就排出了體外，很容易出現營養不良的狀況。

另外，錯誤的飲食觀念也是造成很多老人營養狀況不佳的一大原因。老年人往往生活節儉、不喜歡浪費，和子女們一起吃飯常常把子女們不吃的肥肉、雞皮等吃掉，充當「餐桌清理機」，這樣不僅容易造成營養不良，而且還會因為攝入的膽固醇、脂肪等過多，造成肥胖。反而給老年人以營養過剩的假象！

因此，老年人一定要注意膳食營養，給身體注入足夠的養分，營養充足是抗衰老、防疾病的基礎和保障。

9.營養

不良了，該怎麼辦

老年人在飲食方面，不僅要追求口感鮮美，更要講究營養與健康。上面一節我著重介紹老年人營養不良的問題，下面我重點講一下，生活中應該注意的防止營養流失的一些細節，從細節上改變老年人營養不良的問題。

淘米遍數過多，營養流失很大

一般情況下，大米的淘洗，用清水淘兩遍即可，更不要使勁搓洗。但存放時間比較長的米，還是多淘洗幾次為好。另外，米淘好了，應該放在水裡浸泡0.5～2小時，這樣米會吸收足夠的水分，煮出來的效果會更好。

除了玉米面，煮粥別放鹼

煮飯、煮粥、煮豆、炒菜的時候都不宜放鹼。鹼容易加速B族維生素和維生素C的破壞。玉米中所含有的結合型煙酸不易被人體吸收。如果在煮玉米粥、蒸玉米餅的時候，放一點小蘇打，製作出來的食品不僅色香味俱全，而且結合型煙酸更易被人體吸收。

切菜少用刀，盡量用手撕

蔬菜最好先洗後切，否則會使水溶性的維生素隨水流失。如果僅從保護維生素的角度來說，切菜時，盡量不要太碎，最好用手撕，因為鐵會加速維生素C的氧化。

吸煙三五支，大損維生素

吸煙有害健康，這是眾所周知的，從營養學的角度來說，吸煙會使你吃進去的食物變得沒有營養。吸十支煙，體內就會損失掉25～100毫克維生素C以及大量的B族維生素。

常吃大魚、大肉，體質易變酸

肉類多是酸性食物，常吃會使人的體質變酸，因此，在日常飲食中要注意酸鹼平衡，搭配新鮮蔬菜和水果。

食物太精細，流失礦物質

在精細食物的加工過程中，大量的維生素和礦物質會流失。因此，建議老年人適當增加五穀雜糧的攝入，保證身體所需的礦物質和維生素。

10.應時飲食促長壽

應時飲食是中醫養生的一個重要原則，主要是指飲食要注意與時間節律相適應。這種應時主要是指應年節律之時，與應日節律之時。

年節律是指飲食要根據季節氣候的寒溫變化和人體神氣生長收藏的不同情況，選擇飲食的種類，來維護正常的生命力。應年節律之時主要是指下面兩個方面：

（1）根據脾胃功能隨季節變化的規律來選擇飲食

炎夏酷暑，脾胃功能相對降低，大部分人應該多食用酸梅湯、冬瓜、綠豆粥等甘寒生津、健康開胃的飲食，少食油葷、煎炸燥熱的食品。

冬季天氣寒冷，脾胃功能較強，水谷精微的需求較夏日要多，所以大部分人應該注意飲食質量，多吃溫熱補益類食物，像牛肉、羊肉等，少吃生冷食物，防止損傷陽氣。

（2）注意食用應時而產的果蔬

人和自然萬物具有陰陽同構性，都存在隨一年四季而生長收藏的節律性。應時的物品與人體的陰陽節律相吻合。因此，要食用時鮮果蔬，有利於人體陰陽的正常年節律變化。

日節律是指一日的飲食應該遵循一定的節律，具體的表現在下面兩個方面：

（1）朝莫虛 早上不能空肚子

不吃早餐對身體危害很大。首先，因為缺乏水谷精微的補充，肌體不得不被動地調動肌體儲備，這會影響肌體對疾病的防禦能力。其次，上午生命活動力旺盛，工作強度大，脾胃處於空虛狀態，長期下去會出現脾胃虛弱、百病由生的情況。另外，不吃早飯，會造成身體過度飢餓，造成中午和晚上進食過多的情況，容易發胖。

（2）暮莫實 要控制晚餐

首先，晚餐進食一定要少。其次，不能吃得太晚。再次，晚餐應該盡量清淡，少食油葷、滋膩、難消化的食物。

11.健康飲食要注意的十二個「一點」

老年人由於生理上的變化，對膳食應該有特殊的要求。下面是健康長壽膳食原則十二個「一點」，既便於記憶，又容易堅持，希望老年朋友們能夠持之以恆。

數量少一點

老年人的飲食量要適當減少一些，比年輕時減少10%～15%，但是減少量也不能超過20%。

質量好一點

老年人應該增加蛋白質特別是優質蛋白的攝入量。優質蛋白以魚類、禽類、牛奶、大豆為佳。

蔬菜多一點

老年人多吃蔬

菜不僅可以補充維生素、礦物質、纖維素等營養物質，還可以保護心腦血管並可以防癌。根據老年人身體的需求，每天應該吃不少於250g的蔬菜。

菜要淡一點

鹽吃多了不僅會加重心臟、腎臟的負擔，而且會加速皮膚的衰老，使老年人看起來皺紋更多，更顯老。老年人鹽的日攝入量不要超過6g。

品種雜一點

老年人飲食要注意葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食的品種不應少於10種。

飯菜香一點

老年人味蕾減少，味覺減退，食慾較差，因此要適當往菜中多加蔥姜醋等調料，盡量地香一些。

飯菜爛一點

老年人食物應該做得爛一些、細一些、軟一些，以利於消化。

飲食熱一點

老年人飲食應該稍熱一下，尤其是嚴冬。

飯要稀一點

飯做得稀一些、軟一些，有利於老年人消化，同時可以補充老年人必需的水分。

吃得慢一點

老年人細嚼慢咽有利於食物更好地消化，但是不要吃得太多。

早餐好一點

老年人早餐的熱量應該佔一天總熱量的30%～40%，而且質量和營養價值要高一些，為一天的活動打下營養基礎。

晚餐早一點

晚餐不僅要吃得少，還要吃得早，飯後稍微活動下，會更有利於消化。

12.老年人增進食慾的方法多

由於味蕾數量的減少，及自身消化系統功能的減退等，老年人吃起東西來往往沒有年輕人那麼有滋有味，表現為食慾下降、飯量減少，等等。除了和以上兩方面因素有關以外，老年人食慾下降還與營養攝入狀況、口腔衛生等有一定的關係。那麼該怎樣增進老年人的食慾呢？下面我介紹的幾種方法。

改善營養攝入狀況

有些老年人只吃清淡素食，不吃肉、雞蛋、牛奶等，這種偏食習慣不符合人體對營養的需求，會使營養物質失去平衡，影響食慾。據報道，老年人普遍缺鋅，而鋅是構成味覺素和胃酶的重要成分，缺鋅的早期表現往往是味覺減退。因此老年人要適當多吃含鋅豐富的食品，如動物瘦肉、肝臟、豆類及牡蠣等。在飲食上要克服偏食習慣，最好葷素搭配，食物要多樣化，既可以增進食慾又有益於健康。

恢復咀嚼功能

人到老年牙齒鬆動或者脫落，影響對食物的咀嚼，使味覺逐漸減退，從而不易產生食慾。因此，老年人應及早拔除病牙、朽牙和殘根等，並在拔牙2～3個月後鑲上假牙，以便恢復咀嚼功能。另外，老年人平時進食應該多咀嚼，因為咀嚼會增加唾液的分泌量，唾液可以增進味覺，而味覺又可以促進食慾。

改善口腔衛生

不清潔的口腔勢必會影響食物的滋味。老年人應該養成每天刷牙的習慣，並刷一刷舌面，這樣不僅可以增加味覺，還可以減少舌背部的微生物，對預防齲齒也有一定的幫助。

烹制飯菜要鮮美可口

在為老年人烹制飯菜的時候，除了要注意軟、爛以外，還要盡量鮮美可口，適當加入一些調味品，或者吃的時候加入一些相宜的作料，來刺激味覺，但是千萬不能過多地加入糖和鹽，而最好用糖和鹽的替代品，這樣既可以增加其對食物的興趣，又不至於攝入過多的鹽和糖。

13.怎樣吃早餐最科學

早餐是一天的營養基礎，但是中國人的傳統往往是早餐比較簡單，導致整個上午能量不足，甚至有發生低血糖反應的危險，尤其是老年人更容易出現這種情況。想要科學地吃好早餐，一定要注意以下幾點：

吃早餐時，不要空腹喝粥

澱粉經過煮粥的過程，會變為糊精，糊精可以使血糖迅速升高，特別是老年人更應該避免短時間內血糖上升太快。因此，喝粥前最好先吃一點主食。

吃西式早餐時，要少吃黃油類的油膩食物

人造黃油等西式食品中含有多量反式脂肪酸，反式脂肪酸跟動物脂肪相似，對心血管會造成不利的影響。因此，建議吃西式早餐最好不要每天都抹黃油，而且即便抹每次也不應超過一塊，建議用果醬代替黃油。

吃西式早餐時，要少吃火腿

西式早餐中含有大量的火腿類食品，鈉、增色劑、保色劑的含量較高。高油、高糖的西式早餐

容易造成胃排空能力減弱，一些人進食後可能會出現反酸，甚至燒心等癥狀。

早餐要吃熱食

早餐吃冷食，會傷胃氣，最好食用熱粥或者熱豆漿，同時搭配以麵包或者點心。因為早上身體各系統尚未完全走出睡眠狀態，這時進食冰冷的食物，可能會使胃等器官出現攣縮、血流不順等現象。因此，早上第一餐，應該是熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶、熱豆花、熱豆漿等，然後搭配蔬菜、麵包、三明治等。

14.老年人晚餐一定要注意「四不過」

晚餐不過飽

如果晚餐過飽，會造成胃腸負擔過重，容易使人失眠、多夢，久而久之會引起神經衰弱等疾病。而且長期晚餐過飽，還會反覆刺激胰島素大量分泌，從而誘發糖尿病。

另外，晚飯過飽，有一部分蛋白質不能消化，會在腸道細菌作用下，產生有毒物質，另一方面，睡眠時腸胃蠕動減慢，有毒物質不易排出體外，可能會促使大腸癌的發生。

晚餐不過葷

晚餐經常吃葷食的人比經常吃素的人，血脂高3～4倍。晚餐經常攝入過多熱量，易引起膽固醇增高，久而久之，會誘發動脈硬化和冠心病。

晚餐不過甜

晚餐和晚餐後都不應該經常吃甜食，因為糖很容易被人體吸收後轉化成脂肪。飯後立刻休息，胰島素分泌增多，糖更易轉化為脂肪，血液中的中性脂肪濃度升高，很容易發胖。

晚餐不過晚

晚餐最好不要吃得太晚，否則容易患尿道結石。人在睡眠狀態下血液流速變慢，小便排泄也減少，飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，剩下的需要經尿道排出。人體排尿高峰一般在進食後的4～5小時以後，如果晚餐太晚的話，比如晚上8～9點吃飯，排尿高峰會推遲到凌晨以後，此時正是人睡得正香的時候，高濃度的鈣鹽和尿液在尿道中滯留，與尿酸結合生成草酸鈣，如果濃度較高，正常體溫下就可以析出結晶並沉澱、積聚，形成結石。

15.終日飽食害處多

飽食會加重腸胃負擔

人體過多地攝取蛋白質和脂肪，消化系統負擔過重，容易導致消化不良。未被消化的食物長期堆積在腸道中，容易產生毒素和致癌物質。不僅會使人患腸胃疾病，而且還會損害中樞神經，使人加速衰老。

飽食使大腦代謝紊亂

飽食後，大腦中會大量產生一種叫做「纖維芽細胞」的生長因子，它會使脂肪細胞和毛細血管內皮細胞增大，促使腦動脈硬化、腦皮質血養供應不足、腦緩慢萎縮以及腦功能退化，最終會導致痴呆，從而縮短人的壽命。

飽食會損傷細胞，使人早衰

人呼吸時吸入的氧，其中2%會被氧化酶催化形成活性氧（自由基），過多的自由基對人體有害，能導致細胞損傷、動脈血管硬化，從而引發疾病、衰老，甚至死亡。人體攝入的能量越多，產生的自由基就越多，人體老化的程度就越快。相反，少吃可以減少自由基的產生，從而延緩衰老。

長期飽食易引發肥胖及其他疾病

長期飽食，體內過多熱量無法消化，以糖原的形式堆積在肝內，如果不能及時消化掉則會轉會為脂肪，使人發胖。發胖是動脈硬化、冠心病、糖尿病等一系列疾病的前兆。

因此，在保證營養均衡的情況下，經常保持飢餓的感覺，不僅有利於老年人保持良好的體形，而且還會減緩身體的老化，防止各種疾病的發生。

16.飯後最忌的六件事，您知道幾件

飯後忌吃水果

飯後吃點水果是一種非常錯誤的生活習慣。食物進入胃部以後，需要經過1～2小時的時間進行消化，如果飯後立即吃水果，水果會被先前吃的食物阻擋而不能被消化。會引起，腹脹、腹瀉或者便秘等癥狀。

飯後忌飲濃茶

飯後飲茶，會沖淡胃液，影響食物的消化。茶葉中含有大量的鞣酸，飯後喝茶會使胃中沒有消化的蛋白質同鞣酸結合在一起，形成不易消化的沉澱，影響蛋白質的吸收。另外，茶葉還會妨礙鐵元素的吸收，時間長了會引起缺鐵性貧血。

飯後忌吸煙

飯後吸煙的危害比平時要大10倍之多！！因為進食後的消化道血液循環增多，使煙中的有害物質被人體

大量吸收，損害肝臟、大腦和心臟血管等，引起這些器官的疾病。

飯後忌洗澡

飯後洗澡，體表的血流量會增多，胃腸道的血流量會相應減少，減弱了胃腸道的消化功能，引起消化不良。

飯後忌散步

飯後如果立即散步，會影響消化道對營養物質的吸收。尤其是老年人，心臟功能衰退、血管硬化，飯後散步會出現血壓下降等問題。

飯後忌K歌

俗話說得好：「飽吹餓唱。」這句話非常有道理。吃飽後人的胃容量增大，胃壁變薄，血流量增加，這個時候唱歌會使膈肌下移，腹腔壓力變大。易引起消化不良，甚至引發胃腸不適等癥狀。

17.春季飲食將「溫補」進行到底

春天是陽氣生髮、萬物萌生的季節，此時身體新陳代謝旺盛，因此，有「春宜養陽」的說法。春天應該吃一些溫補的食物。

韭菜

春天適量地吃一些性溫的韭菜，可以起到補充人體陽氣、增強肝和脾胃功能的作用。另外，性溫的食物還有糯米、燕麥、牛羊肉、蠶蛹、桃子、核桃仁等。

蔥

蔥，也屬於溫熱性質的食物，它從頭到腳都是藥材。葉能利五臟，消水腫。蔥白可以通陽發汗、解毒消腫；蔥汁也可以解毒，活血止痛；蔥根能治痔瘡和便血。春季多吃一些蔥，可以通血脈、行氣，有宣散的功能，還可以促進胃腸蠕動，增強消化液的分泌等，並能祛散風寒，疏通經絡。

蒜

大蒜有解毒祛瘀的功效，每天吃幾瓣大蒜，可以預防春天呼吸道和消化道傳染病，並能夠清潔血液，有利於心血管健康。另外，大蒜還有很強的抗癌性，是抗癌能手。

各種蔬菜和野菜

春天要多吃蔬菜和野菜，像黃豆芽、綠豆芽、春筍、香菜、萵筍、香椿、芹菜等，能夠補充多種維生素、無機鹽及微量元素。忌吃生冷、油膩、黏硬的食物，以免傷到脾胃。

18.春季飲食最忌這些蔬果

春回大地，天氣溫暖潮濕，一些本來無毒或者毒性很低的蔬菜和水果會變成有毒食品或者毒性升高。如果不加註意，就會引起食物中毒。因此，春天一定要忌吃下面幾種蔬果：

發霉的甘蔗

前一年收穫的甘蔗，到了第二年春天可能會受到真菌污染或者發霉。吃了發霉的甘蔗很容易中毒。輕者嘔吐、頭暈、視力出現障礙，重者四肢抽搐，手呈雞爪狀，最後發生昏迷，甚至是死亡。

未成熟的西紅柿

茄科的植物多多少少都會帶有毒性，未成熟的番茄尤為明顯。半青半紅的番茄含有花青素和生物鹼等毒素，進食時會感到苦澀難咽，吃後易中毒。

發芽的馬鈴薯

發芽的馬鈴薯含有龍葵素，一般的烹調方法都不能破壞這種毒素。如果無視，輕者會嘔吐、腹痛、腹瀉，重者可能會發生抽風、昏迷，甚至是死亡。

煮不透的菜豆

菜豆中毒在各地一年四季都時有發生，但以春秋兩季最為嚴重。主要原因是春秋兩季的菜豆內含有的生物鹼增多，只能將菜豆煮熟、煮透、煮變色，才可以避免中毒。

曼陀羅幼苗

春天是曼陀羅發芽的季節，菜農在種植、收穫蔬菜時，家庭或者食堂在擇洗菠菜、莧菜和通心菜等綠色的蔬菜時，都要剔除夾雜在其中的曼陀羅幼苗。否則，一旦誤食，在進食一小時內就會出現中毒癥狀，重者會發生驚厥、昏迷，甚至會因呼吸衰竭而死亡。

鮮木耳

春天是南方木耳瘋長的季節，因為新鮮木耳中含有一種光敏物質，若大量食用，可導致日光性皮炎或者咽喉水腫。

鮮黃花菜

新鮮黃花菜中含有毒的秋水仙鹼等，誤食會出現噁心、腹瀉、頭昏、口渴、咽乾等癥狀，大量攝食可能會導致死亡。

19.清淡飲食助您輕鬆度炎夏

夏季氣溫高，人體胃腸道消化液濃度降低，活力降低，因此消化能力下降，不能耐受肥甘滋膩之品，所以，夏季飲食要以清淡為主。

清淡飲食是指食物以清淡為主，構成食譜的食物結構要清淡，容易被人體吸收，並且要含有豐富的微量元素和維生素，比如，牛奶、魚類、豆製品、水果、蔬菜、米面雜糧等。

夏季飲食宜「多苦少咸」

夏季暑盛濕重，既傷腎氣又困脾胃，苦味食物

有補氣固腎、健脾除濕的作用，通過苦味食物，可以達到調整機體機能的目的。苦瓜、苦菜、蓮子、百合都是不錯的苦味食材。

夏季飲食味道要淡些

夏季食譜味道不要過重，應該偏於清淡，不飲烈酒，不用過濃調味品，忌食辛辣食物，等等。每天食鹽量最好降到6克以下。

夏季要有選擇地吃肉

夏季以鴨肉為上品。其性寒涼，特別適合體內有熱上火的人食用。魚肉、蝦肉、蟹肉也是夏季不錯的肉類選擇。

另外老年人在夏季要保證飲水量。早晚最好的飲品是牛奶和酸奶，可以供給人體充足的能量和蛋白質。飯前半小時也可以飲用一杯橙汁，便於充分地吸收維生素C。

20.秋季飲食有講究

秋燥傷肺少吃辛

秋高氣爽，空氣乾燥，濕度小，人容易出現咽干、乾咳等癥狀，這是由燥邪傷肺導致的。應該少吃辛辣食物，像蔥、姜、辣椒、胡椒等，防止辛溫助熱，加重肺燥癥狀。

肺燥傷肝要吃酸

從中醫五行生剋的角度，肺屬金，肝屬木，金能克木，使肝木受損，因此應該適當吃點酸味食物，因為酸入飯，能夠強盛肝木，防治肺氣太旺對肝造成損傷。

秋瓜壞肚少吃寒

秋天天涼了，氣溫下降，脾胃陽氣不足，再多吃陰寒性質的水果、蔬菜，就等於雪上加霜，導致陽氣不振而腹瀉、腹痛。因此，秋天最好不要吃太寒涼的食物，以保護腸胃。

適度飲水最重要

適度飲水是秋天潤燥、防燥不可缺少的保養措施。不宜暴飲，以少量多次為佳。只有這樣才會對口、鼻、喉、食管及氣管產生良好的滋潤效果。

養陰益氣是關鍵

對於老年人來說，秋天最重要的就是要養陰益氣。養陰可以防治肺燥，益氣可以溫養肺氣，鼓舞陽氣，因此，秋天要多吃山藥、百合、銀耳、蓮子、豬蹄、藕等具有養陰益氣功效的食物。

秋天的飲食是十分講究的，尤其是對於老年人來說，注意保護脾胃十分重要！

21.教你冬天怎麼飲食禦寒

為了禦寒以及防病，冬天應該多吃熱量高而且富含維生素的食物。膳食中應該多補充產熱營養素，像碳水化合物、脂肪、蛋白質等，以提高機體對低溫的耐受力。特別地應該多補充富含蛋白質的食物，比如瘦肉、雞鴨肉、雞蛋、魚、奶製品、豆製品等。

補充足夠的熱量是十分必要的，下面再給您推薦一種能禦寒的食物 海帶。

海帶營養十分豐富，含有碘、鐵、鈣、甘露醇、胡蘿蔔素等人體必需的營養成分。從中醫的角度講，海水陰冷寒涼，生長在海水中的海帶本身就具有極強的抗寒能力。而且海帶性味咸，長期食用有溫補腎氣的作用。因而，冬天食用海帶，可以增加人體的抗寒能力。

另外，人體怕冷與機體攝入某些礦物質較少有關。鈣在人體內含量的多少，可以直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性；血液中缺鐵會表現為熱量少、體溫低等。從這個角度來講補充鈣和鐵有利於提高機體的抗寒能力。

此外，海帶含碘豐富，碘能夠促進甲狀腺素分泌，產生熱量。一般成年人每天需要的微量元素碘僅為150微克左右，而100克海帶中，就含碘204微克之多。

因此，在冬天進食大量高熱量食物之前，不妨先吃點海帶，不僅可以有效禦寒，還能夠避免因攝入過多熱量而發胖，這對於基礎代謝率降低的老年人老說不失為一個兩全之策。

22.六類食物要多吃

粗製食品

每天主食吃一點糙米、粗製麵包，不要只吃精白米、精白米製品。吃粗製食品可以有效防止B族維生素缺乏，防止便秘。

苦味食品

苦瓜、香菇、茶葉、蘑菇等的味道都是苦澀的，這些食品都是天然的抗癌食品，而且還有預防糖尿病、心血管疾病等多種功效。

淡味食品

人缺了鹽會沒力氣，湯少了鹽也會不鮮美。因此，在日常的飲食中，鹽是必不可少的調味品。但是，長期食鹽過量會誘發心血管疾病，甚至是癌症等。老年人每天食用鹽量應控制在6克以內。

臭味食品

大蒜、大蔥、韭菜等被稱為是臭味食品。這些臭味食品，特別是大蒜，有很

強的抗細菌、黴菌、病毒和抗癌效應，有明顯的強身健體的作用，對腸道感染、痢疾等疾病有很好的治療功效。

黑色食品

黑色食品的營養價值往往高於白色食品，黑米所含蛋白質、脂肪維生素的含量要高於白米；黑豆富含各種營養物質；黑芝麻中的氨基酸、維生素、微量元素等更加豐富，尤其是維生素，因此黑芝麻有抗衰老、延年益壽的作用。

含銅食物

銅元素對於維持人體正常的生理功能起著非常重要的作用。銅元素在抗衰老、保護皮膚及頭髮、防止流行性感冒和癌症等方面都有一定的作用。另外，老年人牙齒脫落，對食物的咀嚼不全，也影響了銅的吸收，容易發生銅缺乏症，因此，要適當多吃含銅食物。

23.知道吃什麼會讓您心情變好嗎

食物是可以改變心情的。您知道嗎？從吃一頓營養早餐開始，吃對食物，可以讓您一天擁有好心情，增強對挫折和困難的抗壓能力及處理能力。

很多人在沮喪的時候，有大吃特吃的習慣，其實這是身體的一種正常反應，但是怎樣才能把控制這種不良習慣與擺脫壞情緒結合起來呢？下面這些食物，試一試就知道了！

多吃堅果、瘦肉、雞蛋，可以讓心情變好

堅果類、魚類瘦肉、蛋類等食物中，含有色氨酸。色氨酸是一種人體合成神經傳導激的材料。人體血液中這種神經傳導激素含量的多少，直接關係到性格上積極、樂觀的程度。因此，心情不好、沮喪時，找一些南瓜子、芝麻、雞蛋等食物來吃一點，確實是可以改善心情的。

多吃魚肉可以讓心情變得更好

魚油，可以降低血脂、預防腦卒中，喜歡吃魚的人腦中的魚油成分高於一般人，抗憂鬱的能力也會比較強。

油脂過多會讓人緊張焦慮

動物油或者植物油攝入過多，會造成前列腺素增多，而前列腺素是一種能夠創造神經緊張的物質，反而使人更容易產生緊張心理。因此，現代人油脂攝入過多，成為增加焦慮的因素之一。

甜食能穩定情緒

碳水化合物在情緒上扮演著維持正常血糖及神經傳導激素正常分泌的角色。多糖類如米飯、澱粉，單糖類像飲料和甜點中的糖，都能刺激並引起血中胰島素分泌增加。提高神經傳導激素形成，從而改善焦慮和沮喪。因此，情緒不佳的時候適當地吃一點甜品可以緩解焦慮的情緒。

24.這四種美味食品有利於排毒，您知道嗎

海藻類

海藻類的食物像海帶、紫菜等，對放射性物質有特別的親和力，其中的膠質能夠促進體內的放射性物質隨同大便排出體外，從而減少放射性物質在人體內的積聚，降低放射性疾病的發生率。

豆類湯

豆類湯能夠幫助體內多種毒物的排泄，促進機體內的新陳代謝。另外，黃豆有植物雌激素，能清除體內致畸物質，對女性美容養顏很有幫助。

菌種植物

常吃菌類食物有利於保持身材，尤其是黑木耳和香菇的特殊成分，具有清潔血液和解毒的功能。另外，經常食用菌類可以降低血壓，降低膽固醇，防止血管硬化，提高機體的免疫功能，增強骨髓造血功能，還有滑腸和增智的功效。

生食蔬菜水果

蔬菜水果中富含的酵素是天然的解毒劑。如胡蘿蔔，可與重金屬汞結合，生成新物質排出體外；大蒜中的特殊物質可以使體內鉛濃度下降。韭菜富含揮髮油、纖維素等成分，粗纖維有助於吸煙飲酒者排出毒物。

時下非常流行排毒，尤其是年輕女性，不惜嘗試各種犧牲健康的方式進行排毒，其實只要在日常的飲食中適當注意吃一些有利於排毒的食物就可以了，既健康又省事更省錢。

25.缺乏肉奶蛋，抗病能力會減半

許多老年人因為害怕得高血脂、高血壓、心腦血管病等，對動物脂肪敬而遠之，但是老年人如果長期拒絕葷食，也會給身體帶來另一方面的弊病。

老年人之所以易於感染或易患癌症，原因之一即年齡的增長、身體的老化導致免疫功能下降，抗病能力降低，而這種免疫功能的強弱和下降速度的快慢很大程度上與老年人的營養狀況有關，特別是飲食中蛋白質攝入的充足與

細胞和體液免疫的物質基礎是蛋白質。醫學研究證明，60歲以上的老年人如果每天能保證60克左右蛋白質的攝入量，這時血液中行使免疫功能的吞噬細胞活性與青壯年相比約低10%。但是，如果蛋白質的攝入不足，低於需求量，吞噬細胞的活力就會下降25%以上。此時即使感染對人體幾乎沒有致病能力的細菌，也可能引發致死性敗血症。

雖然動物蛋白和植物蛋白各有優缺點，但是從增強機體免疫功能的角度來看，動物蛋白遠遠優於植物蛋白。因為動物蛋白所含氨基酸的種類更齊全、數量更大、比例也恰當，更適合人體需要。另外，動物蛋白不僅能提高機體免疫功能，減少疾病的發生，還能夠保持血管彈性。適量地攝取動物蛋白不僅不能成為高血壓、高血脂及心腦血管疾病的誘因，還有一定的預防作用。

因此，老年人應該多攝入動物蛋白，以滿足身體的需要，而不是談之色變，任何食物只要攝入量適當，都是健康的。

26.對牛奶的十大認識誤區（上）

牛奶是許多人日常生活中必不可少的營養佳品，但普通人對於營養尚存許多誤區，使本該被吸收的營養白白流失，甚至產生相反的效果，對身體造成傷害！如果你也是其中一員，則非常有必要了解一下下面的內容！

（1）牛奶越濃越好

過濃牛奶，是指在牛奶中多加奶粉少加水，使牛奶的濃度超出正常的比例標準。這種非正常比例標準的牛奶不適合人體的需求，對小孩尤其不利。另外，超市中賣的一些袋裝牛奶之所以會很濃，是因為生產過程中加入了大量的黏稠劑，這種牛奶更應該少喝。

（2）加糖越多越好

不加糖的牛奶不好消化，是許多人的「共識」。但是加糖必須定量，一般是每100毫升牛奶加5～8克糖。牛奶加糖最好用蔗糖。蔗糖經消化變成的葡萄糖甜度較低。另外，應先把煮開的牛奶涼到溫熱（40 ～50 ）時，再將糖放入牛奶中溶解，否則糖和牛奶在高溫中相遇易產生一種對人體有害的糖基賴氨酸。

（3）牛奶加巧克力

液體的牛奶加上巧克力會使牛奶中的鈣與巧克力中的草酸產生化學反應，生成「草酸鈣」，導致缺鈣、腹瀉，少年兒童發育推遲，毛髮乾枯，易骨折以及增加尿路結石的發病率等。

（4）牛奶服藥一舉兩得

牛奶服藥不僅會明顯地影響人體對藥物的吸收速度，而且還會降低藥效，甚至可能對身體造成危害。所以，在服藥前後各1～2小時內最好不要喝牛奶。

（5）用酸奶餵養嬰兒

酸奶中的乳酸菌生成的抗生素，會破壞對人體有益的正常菌群的生長條件，還會影響正常的消化功能，尤其是患胃腸炎的嬰幼兒及早產兒，如果餵食他們酸奶，可能會引起嘔吐和壞疽性腸炎。另外，嬰幼兒如果長期喝酸奶還對牙齒不好。

27.對牛奶的十大認識誤區（下）

下面接著上節介紹對牛奶的後五大認識誤區：

（6）在牛奶中添加橘汁或檸檬汁以增加風味

橘汁和檸檬均屬於高果酸果品，而果酸遇到牛奶中的蛋白質，就會使蛋白質變性，從而降低蛋白質的營養價值。

（7）在牛奶中添加米湯、稀飯

牛奶中含有維生素A，而米湯和稀飯中含有脂肪氧化酶，會破壞維生素A。孩子特別是嬰幼兒，如果攝取維生素A不足，會使嬰幼兒發育遲緩，體弱多病。

（8）牛奶必須煮沸

通常，牛奶消毒的溫度要求並不高，70 時用3分鐘，60 時用6分鐘即可。如果煮沸，溫度達到100 ，牛奶中的乳糖就會出現焦化現象，而焦糖可誘發癌症。其次，煮沸後牛奶中的鈣會出現磷酸沉澱現象，從而降低牛奶的營養價值。

（9）瓶裝牛奶放在陽光下曬，可增加維生素D

曬牛奶會失去大量維生素B1、維生素B2和維生素C。而且，在陽光下乳糖會酵化，使牛奶變質。

（10）以煉乳代替牛奶

煉乳是一種牛奶製品，是將鮮牛奶蒸發至原容量的2/5，再加入40%的蔗糖裝罐製成的。煉乳中糖的含量過高，而蛋白質相對於糖的含量卻

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