和健身者談談學練太極拳的幾個階段

學練太極拳的主要目的有練武和健身兩種，目的不同，修鍊的側重點也應該有所不同，練武者注重技擊方面的修鍊，還要學練推手和發勁；健身者則重在練氣，特別注意內功養生的修鍊。實際上，大多數人學練太極拳的主要目的只是為了健身，照理應該引導練拳者注重內功養生的修鍊，但是現在社會上教太極拳的，兩者往往混為一談，而且講技擊、重外形的多，和氣功養生結合、注意內功修鍊的少；層次不分教拳的多，分層次教拳的少；單純教拳架的多，結合實踐鑽研理論的少。導致學練太極拳的，用力「打」拳的多，放鬆「練」拳的少；熱衷於學花樣的多，注重於提高的少；跟班被動合練的多，虛心求教、互相交流切磋的少。由於這些弊端，顯示不出太極拳的本質和特點，使大多數練拳者的拳藝水平始終停留在初級的太極操階段，滿足於並不規範的姿勢和動作，難以取得比較顯著的健身效果，也影響著太極拳運動的進一步發展。太極拳哲理博大精深，無論為了練武或是健身，如果想要提高自己的拳藝水平，以求得到更快的進步和更好的健身效果，必須加強太極拳的理論修養，用拳理、拳法指導練拳，使得練拳變得更加自覺，方向更加明確。此外，太極拳的層次性極強1第52頁，不同層次要解決的主要問題不同，練拳要領不同，練拳時的體驗和領悟也完全不同，所以應該了解練拳的不同階段，領會每個階段的練拳要領，確認自己目前的拳藝水平正處在哪個階段，就可以隨時預見和把握練拳的努力方向，從而提高練拳的自覺性。始終把握住練拳的方向，練拳時可以起引導作用，但水平的提高主要還要靠多練，在學練中注意尋找各階段出現的各種問題，靠理論和實踐的緊密結合，解決這些問題；當然更要靠悟性，靠自己在實際的練拳和學習理論過程中不斷的、認真的體驗和領悟。如果僅僅滿足於把一些名師名言掛在嘴上，夸夸其談，那是沒有用的；但也不可拔苗助長，在練拳時過多地注意意念，「意大是力、是滯」1第54頁，也是不可取的。此外，如果能夠隨時把自己練拳的點滴進步和心得體會記錄下來並加以總結提高，進步將會更加顯著，特別應該把在練拳和理論學習過程中的一些新的體驗和領悟及時記錄在案。中醫上講，「通則不痛，不通則痛」，身體健康是由於體內氣血運行通暢的緣故；有病則是因為某些經絡不通或不夠通暢所致，而疏通經絡應是祛除疾病的根本途徑，練拳的健身效果主要就體現在打通大小周天，促使體內內氣充盈並使其在經絡中運行通暢。所以以健身為目的的練拳者不應該僅僅滿足於單純的拳架學練，還應同時重視太極內功的修鍊（注1），注意太極拳和氣功養生的結合，此時太極拳本質上可以看成是氣功中的動功，特別是在進入第二階段以後，氣功中的一些體驗和要領會越來越多地出現在練拳過程。如果在學練太極拳之前先（或在練拳的同時）學點氣功，會對練拳大有好處，本人就因為在練拳前學過幾年氣功，所以練拳時得益不少，例如練氣功時大小周天早就打通，內氣的產生和運行就比較容易理解和實現，腹式逆呼吸在練氣功時也早已學會了，如此等等。可惜太極拳和氣功結合方面的資料太少，這裡推薦李經梧、張天戈所著《太極內功》2和李文濤著《太極拳氣功入門》3兩本書，它們篇幅不大，但看了頗受啟發，如果能夠認真地讀一讀，必定會有比較大的收穫。練太極拳的關鍵是肢體和心意的放鬆，放鬆是太極拳的靈魂，所以學練太極拳的同時必須著重練好松功，這是太極內功的主要內容之一，並且從學拳的一開始就要進入松功的學練，兩者不能脫節。祝大彤、薛秀英編著的《太極內功解秘》1和解守德所著的《太極內功心法》4兩本書專門對松功及其訓練方法有比較詳細和深入的探討；後者還把松功細分為鬆開、鬆散、松沉、松靜和松化五個層次，反映拳藝水平的不同階段，這些內容都是學練太極拳的應該認真學習、深入研究的，並在練拳實踐中親身去細細的體驗和領悟。本人從小體弱多病，體質差，練太極拳的目的主要也是為了健身，還比較重視內功的修鍊，經過多年來的修鍊，體內不但有了內氣，而且內氣的運行感到越來越充盈和通暢，所以雖然現在已逾古稀之年，仍舊精神矍鑠，很少生病，平時走路健步如飛，身體的穩定性好，深切地感受到練拳對健康帶來的好處，以及應用理論指導練拳、練拳和氣功養生結合對取得顯著健身效果的重要性。為了把練拳中的一些感性認識提高到理性認識，以便今後更自覺地練好太極拳，近來分階段總結了自己多年來在學練楊式太極拳中的一些切身體會，以及在學習太極拳理論和練拳實踐緊密結合方面的心得，從而寫成了本文，當然，這些練拳的體會和心得主要注重在健身方面，沒有太注意技擊方面的效果。本文初稿完成後，還隨著練拳和理論學習過程中不斷出現新的體驗而持續地進行修改，至今已歷時兩年有餘，今後還將繼續修改下去，實際上這也是練拳總結和不斷產生的新體驗兩者結合的一次有益嘗試。此外，撰寫本文的目的也是為了拋磚引玉，希望通過本文，和拳友們進行練拳心得體會的交流和討論，以便互相促進，共同提高。由於本文的寫作只是為了全面總結本人練拳健身的全過程，並不是為了發表，涉及的內容比較多，又不想割捨，所以文章不夠精鍊，甚至有些重複，敬請耐心細看。有些看法也不一定正確，熱切地希望各位拳友能無保留地對本文提出中肯意見或補充，有不同觀點則歡迎進行討論，文中提出的幾個問題，也希望能得到圓滿的解答。本文根據自己學練太極拳的實際體會，結合學習有關太極拳的一些文章，特別是李劍方的《太極拳練習階段淺說》5和陳正雷的《陳式太極拳的練習步驟與方法》6兩篇文章（四個階段的基本框架就源自這兩篇文章，從這兩篇文章中所引用的有些段落，就不予一一註明了），對學練太極拳幾個階段的劃分、每個階段的練拳要領談談自己的一些看法和體會。關於技擊方面的內容，雖然對於以健身為目的的練拳者來說不是重點，但對理解練拳姿勢和動作的正確性也是比較重要的，由於這方面的資料很多，本文盡量避免涉及。太極拳的學練過程大致可以分為四個階段（注2），即「重形不重意」階段（「煉體固精」階段）、「形意兼顧」階段（「煉精化氣」階段）、「重意不重形」階段（「鍊氣化神」階段）和「意形合一」階段（「煉神還虛」階段）。5，4，第115頁我還把每個階段更細緻地劃分為「前期」和「後期」兩個時期。各階段和各個時期的練拳要領和體會分述於後。需要說明的是，由於本人對最後一個「意形合一」階段缺少親身體驗,有關該階段的論述基本上是從上述兩篇文章56中歸納出來的，難以體會到是不是完全適用於以健身為目的的練拳者，所以只能供參考。一、重形不重意階段太極拳重意不重形，但必須先求形似，再求神似，如果開始不求姿勢正確，就難以掌握太極拳要領，神似也無從談起，所以起始階段必須認真練習拳架，否則難以收到較好的健身效果，拳藝水平也不可能提高到新的階段。初始階段是「煉體固精」階段，分為「熟練套路，規範姿勢」和「周身放鬆，調整身法」兩個時期，目的是學得正確的拳架姿勢，克服錯誤的姿勢，以便在姿勢和動作的規範性方面打好基礎；在姿勢規範的基礎上，逐漸做到周身放鬆，為下一階段產生內氣和內勁作好準備。練拳時要先從拳架入手，一絲不苟地練好身型、身法、手型、手法、步型、步法、眼法等，一招一勢都要嚴格按照規矩，領會動作的基本要領，決不可急於求成，草率從事。要反覆研究書本、對照錄像、主動請求拳友指點（最好有明師指點），結合自己的一招一勢，反覆揣摩，認真改進。對於流傳較廣的85式楊式太極拳（我所學的主要內容），初學時可參照傅鍾文演述、周元龍筆錄的《楊式太極拳》7一書，進一步研究則可參照傅鍾文、傅聲遠著，姚明華執筆的《楊式太極拳教法練法》8和奚桂忠著《楊式太極拳學練釋疑》9兩本書；影像資料則可參看趙幼斌講解《楊氏太極系列教程》的第一部《楊氏太極拳》（北京體育大學出版社，2000年）。必須做到：每次在盤拳走架時對每一動作都要集中注意於姿勢，反覆核對，不可間斷，並養成習慣。集中注意於姿勢的結果既可以不斷糾正錯誤的姿勢，正確的姿勢又不至於變形（如果不能經常集中注意於姿勢，正確姿勢很容易走樣），從而取得較快的進步。此外，由於意念集中於姿勢，也為今後意念引導、促進氣血運行、增強內勁做好意專心靜的準備。在動作速度上則應盡量放慢，以利於揣摩思考動作的正確與否，但動作不可表現出遲鈍和呆板。這個階段主要解決「松」與「拙」的矛盾，解決這對矛盾的關鍵在於使周身放鬆（注3），重點放在肢體的放鬆上，突出一個「柔」字。衡量的標準要看動作是否輕鬆順遂、自然無僵勁（但要避免鬆懈和軟塌，注意做到松而不懈（注4）），是不是做到了以腰為軸通過轉腰（注5）（實際上應該說是轉腰胯）帶動全身。當然，這個階段的柔僅僅是初步的，真正做到鬆柔要到第二階段產生了整體的內勁，逐漸做到了剛柔相濟之後。身法方面要求做到：（1）立身中正：立身中正（注6）的主要目的是為了穩定重心，維護平衡（練平衡是太極拳的主要目的和特點之一），也為周身放鬆和內氣暢通創造條件，這涉及各種辯證的陰陽關係（注7），最主要的要處理好上下關係，即要做到虛領頂勁和尾閭下垂，使身體上下對拉拔長。與此同時，要做到眼睛平視、下頦微收、松肩墜肘、含胸拔背（背部的大椎穴微有鼓起上提之意）。兩腿宜分虛實，進退時還要注意做到「邁步如貓行」，以腰胯轉動帶動腿腳邁步，落腳後再慢慢地改變重心，而保持上身中正不變。總之，要始終保持身體和重心在一條垂直線上（海底針等個別動作除外）。（2）方向正確：弄清每個姿勢的方向也是太極拳的入門功夫，這主要是對步型和步法的要求。一般練拳，多數人只注意手形，不太注意腿腳動作，特別是出腳的方向和腳尖的方向。其實，出腳的方向（包括腳尖的方向）是否正確非常重要，出腳的方向不對，上身姿勢不可能正確，所以練太極拳要「先明方向，後明姿勢，再明勁別」5。（3）周身放鬆：放鬆是使動作正確的關鍵，要做到周身關節都鬆開，上肢要做到「兩臂骨節均須鬆開，肩應下垂，肘應下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意運臂，以氣貫指。」10其中肩部平時較多用力，是最難鬆開的地方，也是上肢放鬆的關鍵，肩關節松不開，上肢其它地方也很難完全放鬆。要放鬆上肢，「到肩膀時要注意松肩井穴，到肘部時要注意松曲池穴，到手部時要松勞宮穴。」4第6頁 鬆開髖關節則是下肢放鬆的關鍵，它是腰腿的轉關之處，但因為上身的重量完全是由胯部負擔的，所以髖關節也比較難鬆開。「初學者體會胯松的問題，只要是上面有提頂之意，下面有尾閭垂直下墜，臀部內收，好像要坐板凳而未坐之時的感覺就可以了。」4第8頁 由此可見，練拳時要重點注意肩關節和髖關節的放鬆。如果真正做到了全身各關節放鬆開，「上肢運轉時轉腰旋脊，以腰帶臂，腰領手隨；下肢運轉時以腰帶胯，以胯帶腿，以腿帶足」11，也就是做到了以腰為軸帶動全身，則姿勢自然會正確，動作自然無拙力。這裡推薦趙濟夫所寫的「鍛煉鬆柔的起步要領」12一文，該文對如何做到周身放鬆的初步要領有較為詳細、深入的探討。1．熟練套路，規範姿勢初練太極拳，不應要求過高，操之過急。身法上只要求頭部自然端正，立身中正，不偏不倚；步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步，知道方位即可；至於不可避免出現的毛病，不宜深究，但運行方位、角度、順序必須絕對正確，力爭做到姿勢柔軟、大方順遂。套路熟練後，則要進一步考慮動作的規範要求，從頭至足，對一招一勢進行糾正。2．周身放鬆，調整身法經過一段時間的練習和姿勢的糾正，在這個階段的後期則要進一步調整身法，而要調整身法，首先必須在放鬆上下功夫。所謂「放鬆」就是說在腿的支撐下，全身各部自然協調地松下。所以首先要增強腿的支撐力，同時注意松胯、屈膝、圓襠，做到「上盤輕，中盤活，下盤穩」13第7頁，保持立身中正。放鬆往往先從上肢的放鬆開始，練了一段時期後，接著下肢也開始放鬆了，最後慢慢過渡到腰部和其它部位的放鬆（實際上只有做到了腰部放鬆，上、下肢等其它部位才可能得到真正的放鬆）。隨著動作姿勢的逐步放鬆，動作也會開始變得連貫、圓活和柔和。還應注意處理好上下、內外、左右、前後、先後、虛實、開合等關係，以維護好身體的平衡。這一時期最好針對自己在練習中存在的主要問題做出規劃，每次給自己提出一個糾正某個「全局性錯誤姿勢」的重點任務，完成後再換另外一個，最後達到主要姿勢和動作基本正確的目的。需要說明的一點是，雖然放鬆是取得正確姿勢的關鍵，但在糾正某些錯誤姿勢的過程中，難免要從放鬆、自然的錯誤姿勢先暫時過渡為某些部位緊張、不太自然的較規範姿勢，最後才能改正到放鬆、自然的規範姿勢。所以放鬆也不能機械地去理解，必須以規範的姿勢和動作要領為前提。二、形意兼顧階段當動作的一招一勢都已基本上按照規範運行，在姿勢和動作的正確性方面確已打好一定的基礎，在周身放鬆方面已經找到了一定的感覺，並開始有初步的氣感以後，就進入到第二階段。這個階段是「煉精化氣」階段，練的是以意領氣，以氣運形，從前期的「以意運形，節節貫串」逐漸過渡到後期的「形氣結合，一氣呵成」，從而達到化掉拙力，促使內氣運行，隨之培養出整體內勁的目的。這個階段要解決的是「內勁」與「拙力」之間的矛盾，通過練拳，把只會本能地產生的「拙力」逐漸轉化為我們所不熟悉的「內勁」（注8）（這時的內勁是藏而不露的渾厚實力，又稱為「渾勁」14，主要體現在掤勁上，掤勁（注9）是來自周身放長的向外張力，具有彈性）。內勁和拙力的主要區別是：「內勁來源於關節間骨縫的鬆開和韌帶的伸長，而拙力來源於肌肉的緊張收縮。」15第3頁要解決「內勁」與「拙力」之間的矛盾，應從「松沉」（注10）入手，突出一個「沉」字，即放鬆之中還要有沉墜的意思，籍以產生內氣和整體的內勁。所以說，松沉實際上就進入了練內氣的階段。練拳時，在保證姿勢和動作正確的基礎上，由肢體放鬆逐漸過渡到全身的放鬆，即所謂「松九節（腳腕、膝、胯、腰、肩、頸椎、肘、手腕、手指關節）、八段（腳、小腿、大腿、脊背、上臂、小臂、手掌、手指）」16第91頁。每到定勢時，要做到「頭有上頂之意，沉肩、垂肘、坐腕、含胸、拔背，鼓命門，前送尾閭，這樣才能達到骨縫鬆開、韌帶伸長的效果。」15第4頁此時，拙力將逐漸退去，內氣將逐漸產生。進而採用用意與內氣對九大關節貫勁的辦法，逐漸做到節節貫串（注11），促使內氣（注12）運行，從而培養出內勁來。先是上身較快地感覺到內氣的運行，進一步的注意虛領頂勁和尾閭下垂，使脊椎節節鬆開，脊柱關節鬆開了，內氣就能下沉，逐漸做到氣沉丹田（此時應從注意「虛領頂勁和尾閭下垂」逐漸轉變成注意「虛領頂勁和氣沉丹田」（注13）），進一步會感到內氣流向了腳底，從而產生整體的內勁（「松」是「沉」的必要條件，而有了「沉」才能產生整體的內勁）。要產生整體的內勁，還要練好外三合和內三合（注14），外三合即手與足合、肘與膝合、肩與胯合；內三合即神（心）與意合、意與氣合、氣與力合。「『內三合』是要求把神、意、氣有機地結合在一起。以氣形成的內勁，好像是綿里藏針，柔中寓剛。『外三合』表現為肘旋膝動，肩開胯隨，手出足移，形成相互呼應的上下相隨。內外相合應當體現為『內三合』是『外三合』的後援和內在動力。」17第7頁隨著整體內勁的產生，在鬆柔的基礎上，逐漸做到剛柔相濟（注15），在動作運勁過程中表現為柔，在動作運勁到達落點時，則表現為剛。要「有心求柔，無意成剛」。18第52頁剛就是以腰為軸，利用太極拳的纏絲勁，牽動丹田充溢之內氣，在瞬間發出的爆發力，亦稱彈簧勁（掤勁正是太極拳要求的彈簧勁）。「剛性的加強，是靠內氣的貫串而實現的。剛性質量的提高，則是靠纏絲勁絞來絞去以加強彈性的韌度而實現的。因此，運勁如纏絲和身肢放長便成為做到最柔而又最剛的關鍵。」18第53頁身法方面要按「用意不用力」的原則，處處注意用意念引導動作，注意動作的連貫、圓活和柔和：（1）連貫：要做到節節貫串，不論虛實變化，起承開合都要相互銜接，如行雲流水，連綿不斷，一氣呵成。（2）圓活：每個動作要弧形相接，形成周而復始的圓形動作；並且運作腰脊帶動四肢進行活動，所謂「腰如車軸，手似車輪」。（3）柔和：太極拳始終以鍛煉柔勁為主。練柔和，除了做到鬆緩、均勻之外，還要注意全身協調，做到一動俱動，久之則會產生整體的、富有彈性的內勁。這個階段仍要求進行慢練，慢練便於以氣運身，為意念引導創造了條件。「慢」練必須和「連」、「勻」相結合。「連」即連貫，動作不可中間有停頓；「勻」即均勻，動作的速度要均勻，不可忽快忽慢。動作只有連貫、均勻才能做到輕靈、貫串。19第29頁需要注意的是，「太極拳的慢完全體現在『換勢慢』上，即兩個勢子之間轉換過程的時間越長越好，雖然慢，但決不允許停住不動，練的是隨遇平衡。」20太極拳還要求「『定勢』的時間越短越好，即越快越好」20，但仍要求定勢到位，並留有餘地。這種要求和外家拳的要求正好相反，應予注意。「定勢到位」是動作到達定勢時，要做到意到、氣到、勁到，而且掤勁要掤足，但動作的幅度卻要留有餘地。同時，換勢時還要求做到形斷意和勁不斷。與此同時，這個階段還開始了動作和呼吸的自然配合，即動作的開合虛實要和呼吸自然結合：「合」、「虛」是吸，如做「屈、退、仰、起」等動作和由「實」逐漸變為「虛」時應當吸氣；「開」、「實」是呼，如做「伸、進、俯、落」等動作和由「虛」逐漸變為「實」時應當呼氣。21第80頁（楊式太極拳拳架和呼吸的配合，顧留馨《太極拳術》第六章第五節的「楊式太極拳圖解」21第107頁中有詳細介紹。）但要似配非配，不可強配，不可太在意。1．以意運形，節節貫串這個時期要按「用意不用力」的原則，處處注意用意念引導動作，為了達到一動全動，節節貫串，要以腰脊為中心。此外，動作要注意連貫、圓活、柔和。在這一時期的練習中必須著重於意念引導，在大腦意識的指揮下，以意運形，使內氣節節貫串。如有不順之處，可以自行調整身法，以得勁為準。練習速度宜慢不宜快。一招一勢要精力專註，活潑無滯。外形盡量與內氣、意識保持一致。這樣進一步練習一段時間，內氣就會自然暢通，僵勁拙力也會慢慢克服，逐漸達到周身相隨，連綿不斷。內氣會按拳勢要求，產生有規律的鼓盪，產生防病健身和技擊效果。這一時期還需重點糾正個別重大的、難以糾正的姿勢缺陷，因為有些長期養成習慣的姿勢缺陷，需要花較多功夫、較長時間才能克服，這就要下定決心，安排時間，長期堅持下去，逐個解決，不徹底解決，決不放棄。2．形氣結合，一氣呵成這個時期隨著姿勢的逐漸放鬆，使打拳過程中內氣的運行逐漸增強。為了促使內氣能夠在全身運行，要特彆強調「沉」字，一方面在氣沉丹田的基礎上有意識地讓內氣向下運行，另一方面使拳架逐漸放低（如果想放低的話），繼續注意松胯、屈膝、圓襠，保持立身中正，為內氣的下沉創造了條件，此時發現內氣慢慢有下沉的感覺，腳下變得沉穩了，還會出現腳趾抓地的感覺（但不要去有意識的抓地），從而逐步產生整體的內勁，並開始和呼吸的自然配合。當然，此時的內氣仍處於時有時無、先無後有的斷續狀態，也還不是完全意義的全身運行。進一步的練習，要求在練全趟架子時能夠做到一氣呵成（注16），內勁不斷。其具體方法是：「在手法上遇到往複時，要嵌進摺疊（注17）；在步法上遇到進退時，要嵌以轉換（注18）；在開合、收放時，要有收即是放和放即是收的意和勁。」18第44頁這一時期要求每招每勢都要注意以意引氣，以氣運身，順其自然，催動外形。通過形氣結合的反覆練習，使內氣周而復始、如環無端地在體內運行。努力做到周身一致，內外合一，外形在內氣的催動下，一動則周身全動，一靜則周身全靜，動靜開合，起落旋轉，無不順其自然。如在練習過程中，身與手、內與外某一部位不夠協調，某一部位即產生矛盾，就會影響內氣的貫通，從而使意氣與形體難以結合。又如動作運行速度的快慢，以及身法位置角度掌握不夠，難以適得其中，在套路架式的練習中，就會產生身慢、手快、眼不隨等散亂現象，不能身手一家、動作協調。這正說明形氣結合、身肢順遂的重要性。三、重意不重形階段當動作基本上做到了松沉自然，化掉了拙力，開始帶動內氣連續不斷地運行，實際體會到了內勁和拙力的區別，可以逐漸過渡到第三階段。這個階段是「鍊氣化神」階段，從前期的「周身相隨，內外一致」到後期的「穩固根基，充實內氣」，使內氣逐漸充盈，內勁逐漸增強，最終達到全身意氣鼓盪、周身一家（注19）、大小周天（注20）俱通、動作變得輕盈靈活、心神開始變得虛靜的目的，為下階段的意形合一作好準備。這個階段一方面由於內勁愈來愈足，阻力感愈來愈強，動作和其幅度有受限制的感覺（所謂的盤架三層意境（注21））；另一方面希望動作愈來愈輕靈、愈來愈舒展，即達到「外操柔軟，內含堅剛」的要求，這將造成一對矛盾。解決這對矛盾的關鍵還在於「放鬆」，但這裡重點要放在心神意氣的放鬆上，突出一個「靜」（注22）字。精神的放鬆可以促進肢體的放鬆，肢體的放鬆又可以反過來進一步促進心理上的平靜。心理的平靜還會使身體的內動感覺更加明顯，有利於內勁的增強，也為練習樁功打好基礎。由於此時動作的規範性已成自然，不必過多地關注它，並且已經達到了以氣運形、節節貫串的程度，貫氣也已習慣成自然，這就為從肢體放鬆過渡到心意放鬆和達到心靜創造了條件，只要堅持以意引氣，以氣領勁，以內勁支配動作，內氣和內勁就會逐漸增強，增強到一定程度，必定會使肢體和心意在新的水平（在內勁足、阻力感強的條件下）得到進一步的放鬆，使動作變得愈來愈輕盈靈活，心神愈來愈安定，從而從「渾勁」中練出「輕靈勁」來（「輕靈勁」是既有輕靈感覺又能圓活運轉的內勁14），達到輕靈、氣通和虛靜的「松靜」（注23）境界：（1）輕靈：一舉一動處處全靠運用意識來支配而無絲毫拙力，每個動作的過程在意識引導下變為無數的一舉，開中寓合，合中寓開，動中寓靜，靜中寓動。這樣經過一段時間的努力，輕靈功夫自然會得到提高。（2）氣通：通過長期調身、調息、調心的鍛煉過程，則會真氣充實圓滿，丹田內似有一氣球隨意念滾動，並帶動全身虛實變化。漸至大、小周天俱通。（3）虛靜（注24）：太極拳練到高深程度，則進入默然養心、凝神忘形、實中求虛、動中求靜的境界，此時，無需再注意各部位的要領和外形動作，只需使意念集中在求虛靜止，這樣會使精神得到更為寧靜的養息。在這個階段，由於動作已完全由內勁支配，每一動作意、氣、勁三者的運行路線是「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」22（只可用意，不可用力），而且處處體現出有掤勁。在身法方面，除了仍應注意保持立身中正和形體放鬆，審查形體、姿勢不要走樣外，一般已不再重點關注在一招一勢的姿勢上面了。為了增強內勁，都要做到以腰脊為軸，做到虛領頂勁，氣沉丹田，尾閭前送，命門後鼓。需要幾個方面的有機配合（初時難以同時兼顧，可按以下順序逐步做到，最後融會貫通）：（1）上肢：一般先從增強上肢的內勁開始，隨著肢體的放鬆，可通過意念沿手臂走向勞宮穴和五指（主要是中指），做到意到、氣到、勁到。（2）下肢：進一步可以把意念注意到下肢。隨著動作趨向定勢，讓上身往下沉，同時注意圓襠，使氣沿著大腿下到腳掌的湧泉穴和足指尖。（3）周天運行：進一步為了使氣能沿著大、小周天運行，要求注意身子的挺直，這可通過下肢下沉、上身通過百會穴往上頂，上下對撐，把身子撐直。這一階段，練拳時動作要求逐漸做到「端引」（注25），即把動作一般練法的過程倒過來，做到進則「梢節領，中節隨，根節沉」，退則「根節抽拽，中節順遂，梢節要跟」（注26）23，只有端引才能做到真正的鬆開。端引是靠意識引導的，是練拳過程自然發展的結果，不能強求。在這個階段，動作的速度宜先快後慢，快慢結合。慢練雖然有利於增強內氣，但在開始階段，動作慢時氣感不強，時斷時續，不容易體會怎樣調整動作才能增強內氣，不利於如何增強內氣的探索；動作快則容易產生氣感（象水中的阻力感那樣），讓氣感在動作的全過程儘可能地連續，有利於如何增強內氣的探索。練了一段時期以後，隨著內氣的逐步增強，氣感更加明顯、連續，動作的速度可以逐步地慢起來，到後來也可以快慢結合起來練，但仍以慢練為主。此時慢練的主要目的是為了「動中求靜」，培養形、神、意、氣的結合，追求虛領之勁。隨著以上幾方面的逐漸熟練，就會逐步做到融會貫通、配合自如，逐漸做到周身一家。同時，隨著大、小周天的逐漸打通，還會出現舌底生津、酸麻感、熱流沿經絡運行、放屁等氣功現象。自上一階段後期開始，練太極拳有時會出現手指抖動現象，後來甚至腳趾也會有所抖動（有人稱之為「手指跳舞」現象（注27））。這種現象開始時時有時無，到第三階段逐漸變為經常性的現象。這一方面是以意行氣時，內氣充盈，催動氣血運行，自然流注於指梢的結果，說明體內已經有內氣在運行；另一方面則說明經絡開通得還不夠，因而發生「跑氣」現象。隨著進一步的以意行氣，指梢的經絡將逐步開通，此時抖動現象會有所減少，甚至消除。但隨著內氣的進一步充盈，指梢經絡的開通程度顯得又不夠了，抖動現象會重新出現，如此循環往複。這種現象完全是自然、自發的現象，對待這種現象的正確態度是任其自然，既不要刻意追求，也不要有意抑制它。到了經絡完全開通了，全身變得輕靈以後，這種現象最終自然會得到消除。在此階段，呼吸的細和勻也是主要要求之一。此時呼吸將會自然地和動作配合，只要稍加註意就行，不要去勉強追求。後期則要求和呼吸的密切配合，並要學會使用腹式逆呼吸。逆式呼吸的基礎訓練可參照吳自立的《陳氏太極拳拳理與經脈運行》一書中的有關內容。13第58-61頁1．周身相隨，內外一致這一時期內氣逐漸充盈，連續不斷（打拳過程中不會消失，收勢後慢慢使內氣匯入丹田），內勁逐漸增強，動作渾厚凝重，阻力感逐漸增大，以意駕馭形體，不再以形體為主，而主要以增強內氣、內勁為主。最關鍵的是氣沉丹田和腰脊的磨轉碾氣，使內氣源源不斷地由此發出和增強。為了增強掤勁，在練拳時，每個動作都可假想在相反方向有一根具有彈性的橡皮筋在阻礙行進，橡皮筋的阻力隨著每個動作的不斷行進而逐漸加大。在前一階段，如身、手、內、外產生了矛盾，可以用調整身法的辦法去解決，使姿勢順遂，內氣貫通。在這一階段，就不許用調整身法的辦法去解決，而要求周身相隨，以內氣催外形。氣不到，外形寂然不動；氣一到，外形隨氣而動。以心行氣，以氣運身。每招每勢，氣由丹田發起，內走五臟百骸，外行肌膚毫毛，運行周身而復歸丹田，纏繞往來，圓轉自如。動作以內氣為統馭，形成一個完整的運動體系。此時已做到了周身一家，每個動作都成一個整體，所產生的內勁都是整體勁。通過這一時期練習，已經有了自我糾正的能力，可以脫離老師的指導而不走彎路。繼續深入研究，就可逐步進入奧妙境界。2．穩固根基，充實內氣所謂「穩固根基，充實內氣」，意思是指在上一階段的基礎上，更進一步地扎穩下盤，以促使內氣的充實和飽滿。《拳論》云：「下盤穩固，上肢自然輕靈。」6所說的「下盤」，就是指身體的下半部分「腿」而言，靠腿的支撐力，以兩足為基礎，襠勁圓活自然、沉穩。在這個時期的練習中，隨著練拳質量的提高，動作與呼吸必須嚴密配合。需要特別指出的是，此階段應該學會使用腹式逆呼吸（注28）21第8頁，24，它和通常的胸式呼吸不同，與醫學上的腹式呼吸恰恰相反。到了後期，最好能配以站樁，站樁是練意、練氣、練神的重要手段，同時增強內氣和內勁，加強腰腿功夫，有利於向第四階段的過渡。站樁基本採取混元樁（注29），站樁時，要求在盤拳走架時的所有的勁法變化都要保留，但主要是以內氣運行來帶動4第25頁。站樁是靜中求動，也就是練精氣神，其中的動是指氣勢的動，是內勁的動，它是由意來控制的（可以名之為「意想拳」）。此時，還可以利用平時在散步、坐車、甚至躺在床上等時間來打意想拳，這樣就等於增加了練功時間和練功效果。但應注意，必須身體的鬆柔程度達到相當的層次、內勁有了一定基礎之後才能練習這種樁功，否則很容易出偏差。在站樁的起初階段，可能由於內氣的運行而引發身體的外動，對於這些外動不要追求。內功到了一定的程度，靜中求動的站樁時間甚至會超過動中求靜的盤拳走架時間。再到一個新的層次，則變得動靜如一了。本階段開始時，在練拳過程內氣還時斷時續，先無後有，先弱後強，到了後期，內氣和內勁在強度上持續走強，內氣充盈而鼓盪，內勁強勁而有輕柔感；在空間上內氣流暢著全身，內勁有整體感；在時間上內氣和內勁自始至終、連續不斷地充盈著練拳的全過程。與此同時，意念放得又遠又廣，有天人合一、心曠神怡、渾身筋骨舒坦之感；動作有很強的外撐感和拉氣感，動作幅度（包括關節間骨縫的鬆開和韌帶的伸長）得到最大的開展，「先求開展，後求緊湊」14的要求此時將達到轉折點。當內氣和內勁練得比較充足以後，通過新一輪的放鬆過程將使各關節進一步變得節節貫串，從而產生輕靈勁，最後大小周天俱通，整個身體就會變得輕靈起來。此時形意已逐漸趨於合一，無需再注意各部位的要領和外形動作，逐漸進入了凝神忘形、實中求虛、動中求靜的虛靜境界。拳藝到這個階段，要特別注意精神的放鬆，特別注意心靜，進步主要靠及時抓住練拳時不斷產生的新的感覺，並通過意念把它加強，變成持久化、經常化、穩定化。要不斷有新的感覺，必須長期堅持認真的練拳實踐，並不斷提高自己的理論素養，更要有心去認真地感受和經常、反覆地琢磨和分析研究。要做到這些，所花的時間不是以日計算的，至少要以月計算，所以必須有耐心，有毅力。四、意形合一階段當內氣和內勁增強到一定程度，內氣充盈到全身的各個部分，全身意氣鼓盪，大、小周天運行自如；動作變得輕盈靈活，進入了凝神忘形、實中求虛、動中求靜的虛靜境界，可逐漸過渡到第四階段。在此階段是「煉神還虛」階段，從前期的「外形內收，無形無象」到後期的「渾圓一體，全身透空」，從而達到無圈無跡、渾圓一體、出神入化的目的。這個階段的特點是「神主行，氣主動，腰主形」。表現為身不妄動，手不妄動。「動則至微」，這種形不妄動、心無妄象、由內氣發動之動、動而歸靜的練拳法就是無形無象的大道之修。這個階段要解決的是「虛空」與「濁勁」之間的矛盾，通過練拳，進行全身透空（注30）的修鍊，突出一個「空」字。要致虛守靜、清心寡欲，清除雜念，「要把身上長期習慣養成的濁勁、濁力消去，還要把身上的剛氣清除，有些人還要下決心把練在身上的內貫勁消除掉。不要內勁，要內氣。」25第272頁這個階段意、氣、力、形融為一體，無形無象，任意散遣，隨心而化。一方面，此時動作形象似乎已無實際意義，一切隨心所欲；另一方面動作也不是完全毫無意義，體現在動作極其輕靈，阻力感也會逐漸消失。關鍵是此時真氣極其充盈，完全靠意念打拳，達到「松化」（注31）的境界。練到這一階段，要做到心性純凈，沒有虛懷若谷的胸襟和謙和恬淡的修養，功夫要更上一層樓是相當困難的。反過來，虛懷若谷的胸襟和謙和恬淡的修養，這種境界是要靠修鍊才能真正體會到的。1．外形內收，無形無象這個時期在練拳時，內氣逐漸收斂，集中運行，形成越來越足的內勁。內勁大則身形相應變小（外動變小，內動變大），動作姿勢自然緊湊，逐漸由大圈到中圈、再由中圈到小圈。外形要求輕鬆自然，舒展大方，內勁如行雲流水，連綿不斷。內勁在體內的表現，像是一股熱流發于丹田，隨著意識的引導，由根到梢，由內到外，綿綿不斷地遍布全身。每時每刻都有肌膚髮脹、手指發麻、腳跟發重、拳頂發懸、丹田發沉、膀胱發熱的感覺。拳架練習應緩慢柔和，平穩舒展。這個時期內氣充盈丹田，貫注全身，內至臟腑經絡，外至肌膚毫髮，周身各部如電充身，身體皮膚的觸覺極其靈敏，雖然沒有像練武之人（練過發勁）那樣激烈的反彈，應激反射過程也會有的。「拳練到此階段，每練一趟拳，到停勢時，立正心中，神氣一定，都覺得下部（陰矯穴處）像有一物在萌動。起初不太經意，每天練拳有的時候內氣動，也有不動的時候。時間一長，動起來有很長時間，有時候也不動。慢慢練拳在停勢時，心中一定，像有遺泄之感，這時與練氣功修道中所說的真陽發動相同。練靜坐是靜中求動，但練太極拳是動中求靜，靜極也動。隨著練拳日久，周身有發空景象，真陽有發動欲泄的情形，自己覺得身子一絲不敢動，有一動就要泄的感覺。這個時候練拳，意想氣沉丹田，下邊用虛領之感，提住穀道，即意想提肛縮腎、意守丹田。當意守丹田時，陽物即收縮，萌動者上移到丹田處，這個時候全身暖暖融融，真氣綿綿不斷。每遇到這種情況，先意想丹田，再進行練拳架，內外總是一氣，緩緩悠悠，平平穩穩，覺得四肢融融，綿綿不絕。」262．渾圓一體，全身透空到了這個時期，已基本達到剛柔相濟，周身肌膚充滿了內氣，已具有強大的反彈力，外形動作由小圈而至無圈，周身內外已成為渾圓一體，猶如太極之象。在這個充盈的太極圈內，有純厚的真氣為根基，有旺盛的機能之氣為動力。根能虛漂，神能虛領，身能虛空，心中不裝一物，清凈無為，做到身空、心空、內空、外空，這樣才能「徹外徹內，無內無外，內外一如與太虛同體」。25第271頁到這層功夫，身體愈加輕靈，兩足如在水面上行，心中戰戰兢兢，如臨深淵，如履薄冰，心中不敢有一毫放肆之意，神氣稍為一散亂，即恐身體下沉。在這一時期練習時，除了保持適當的運動量外，主要以培養本元為主。在此時期更應注意心靜、神安、精固。練拳到此階段，功夫已經成熟，出神入化，奧妙無窮，舉手投足，皆能陰陽平衡，八面支撐；內氣已達皮膚之外，毫毛之間，拳術已達到爐火純青的神明階段。2009年2月3日第四稿問 題 征 答本人在練拳和理論學習的過程中，陸續產生過各種問題，有些問題已經隨時得到了解決，有些則還沒有找到滿意的答案，反映本人的拳藝水平層次還不夠高，正如祝大彤書中所說：「太極拳的層次性極強，修鍊不到上一層次，很難以理性、感性了解和體驗到上一層次的功法。」1第126頁這也說明太極功夫是「練」出來的，要從親身體驗中明白拳理、拳法，再用弄明白的拳理、拳法去進一步指導練拳（所以本人不太推崇不結合實際體驗的純理論性的拳理探討）。下面是尚未解決的一些主要問題，這裡提出來，希望有親身體驗的老師和拳友們能給以具體的指導和幫助。1．太極內功和氣功有哪些共同點和哪些不同點？太極拳的大小周天和氣功的大小周天的運行路徑是否一致？有什麼不同之處？內氣運行從丹田開始還是從命門開始？2．楊振鐸說：「氣功要求意守丹田，而楊式太極拳則要求氣沉丹田，」27兩者有什麼不同？應該如何理解？祝大彤的書中又說：「太極拳一般不提氣沉丹田。……氣沉丹田有悖太極陰陽變化，影響小腹松靜靈活。」1第105頁這些說法有沒有道理？有沒有矛盾？3．李經梧、張天戈的《太極內功》書中談到「太極內功的特點是以意守命門為主」2第15頁，似乎和其他作者強調氣沉丹田的講法不同，該如何理解？本人認為，為了保持立身中正和做到松沉以求練得整勁，氣沉丹田是必要的；但是太極拳是從技擊而來，定勢時向前打出的多，所以定勢時為了保持立身中正，總是要求命門後鼓（尾閭前送），可見，命門也是練拳時需要經常關注的地方。根據本人的體驗，氣沉丹田，有利於氣順著任脈下沉；而命門後鼓，有利於氣順著督脈上拔，兩者都是打通大小周天、增強內氣和內勁的必要手段，同樣需要重點予以關注，這種看法對不對？4．「松」是太極拳的關鍵，化拙力的「松」、產生渾勁的「松」、增強輕靈勁的「松」以及達到神明階段的「松」各有什麼特點？在練拳的實踐中有什麼不同的感受？謝守德的《太極內功心法》書中將「松」分為鬆開、鬆散、松沉、松靜和松化五個不同層次4第1頁，和四個階段有什麼對應關係？5．謝守德的《太極內功心法》書中所說的「鬆散」（注32）4第9頁是橫向上的放鬆問題，練這种放松有什麼意義？要達到什麼水平才能練這種鬆散？怎樣練才能做到幾個大關節橫向上的鬆開？汪永泉在《楊式太極拳述真》一書中，把內氣向身外輸送形容為有三道氣圈，17第21頁為什麼本人練拳時一點沒有這方面的體驗？6．祝大彤、薛秀英的《太極內功解秘》書中說：「松有陰松，陽松」之分，「陰是隱，是虛，是空，是開，是靜，是柔軟，是捨己從人。……陽是意之顯，是實，是有，是合，是動，是堅剛，是發放。」1第115～116頁該如何理解和體會？分清陰陽對練拳有什麼意義？7.祝大彤、薛秀英的《太極內功解秘》書中說：「練拳和修鍊松功必須從腳下用功，從下往上練。這是千百年來代代先賢從實踐體驗中得來的經驗，又是多少位先賢拳家付出一生得來的教訓。」1第60頁該如何理解？似乎和我們練拳的習慣正好相反，我們往往上臂放鬆了，然後才注意腳的放鬆。究竟怎樣練才好？8．宛生在「『太極腰』的修鍊」一文中指出，「下肢運轉時以腰帶胯，以胯帶腿，以腿帶足」11，這裡是以腰帶胯；但趙幼斌卻說：「轉腰實際上是兩胯在轉，腰轉是在兩胯轉動下的主動延伸或加深」28第105頁。究竟轉動應該腰主動呢？還是胯主動呢？9．注19中所述周身一家包含的三個主宰方面應如何理解？10．特別希望對第四階段的內容能給以具體的指正和補充。太極拳術語注釋（文章摘錄）本文涉及一些太極拳術語，這些術語是否能夠正確和深刻的理解將直接影響到練拳過程的理論指導效果，這裡，把本人曾經學習過的參考資料中對一些太極拳術語的有關解釋摘錄如下。沒有用本人自己的語言來做解釋，也許顯得有點偷懶，但我想權威性的語言可能更令人信服一些，所以就這樣做了（當然也有想把一些好的名家解釋匯聚在一起的意思），對本人來說，也算是一次系統的拳理、拳法學習吧。注1．太極內功的修鍊：「太極拳的功用可以發揮在養生與技擊兩個方面。為養生而學，就要練就知己之功，求得內氣充實通暢，由此方可祛病延年。為技擊而學，則要在知己之功的基礎上，加練知彼之功，防敵護身。目前習練太極拳者，絕大多數都是以養生為目的。即使有些人以提高技擊功夫為目的，也得首先具有健康的體魄和充足的內氣，因此必須從養生架子學起。練氣是非常必要的。否則，既不能求得養生，也不可能很好地掌握技擊本領。」17第12頁「凡是一舉一動，是以意為主使，以氣來牽引，無論伸縮開合，或收放來去，吞吐含化，皆是由意氣的牽引為主動，由腰脊來領勁，此是太極拳與他種拳不同之處。如一勢之開，不但四肢開，而心意胸脊必先為之開；如一勢之合，不但四肢合，而心意胸部必先為之合，凡一切動作必須由內達外，所以稱為內功。」29「太極拳的外形運動只是太極拳鍛煉的初級階段。但外形鍛煉也要達到『松、靜、柔、軟、圓、輕、慢』，只要經過不懈的努力，都可以收到健體強身的效果。這就是之所以太極拳能這樣普及的原因。但是太極拳高層次的修鍊要修道悟理，要進行性命雙修、形神互修，還要內外兼練，以達到不僅身心輕舒，還要修道養壽長生以及獲得內功，進而能實現高層次技擊的防身之效果。」25第268頁注2．太極修鍊四步功：「楊澄甫先生曾告訴他的弟子李雅軒先生，古人練拳，是分四步功夫，第一步：練體以固精。即是練架子的功夫。在筋骨方面，使其增強彈力；在關節方面，使其增強活動；在骨骼方面，使其堅實，精髓充滿。第二步，練精以化氣。即是行功養氣之功夫。使其飽滿之精髓，化成充實之中氣。第三步，練氣以化神。即是養氣藏神之功夫。在練得氣足精滿之後，再朝夕鍛煉下去，即會發現神明的靈智。有了這種靈智，無論用之於任何事務，都可以達到適當之處。不獨是打拳推手而已。第四步，練神以還虛。即是在靜極默篤之後養虛領之功夫。在練出神明靈智之後，又將它藏之於內心骨骼之中，含而不露。從表面上看，似乎什麼也沒有，然而在實際上，它是包羅萬象，無所不有，無所不為，無所不然的。如同絹裹明珠，光澤內藏，能普照一切。」4第115頁注3．放鬆：「什麼是『放鬆』：1．『放鬆』是練好楊式太極拳的一種方法，也是一種手段，但不是目的。2．『放鬆』有兩個方面的含意：一是意念的放鬆，即排除一切雜念和緊張狀態，集中精力練拳；二是肢體也要放鬆，即排除體內僵力。3．『放鬆』是有意識的使全身關節、肌肉、整個骨骼鬆開、放展，使其韌帶拉長，忌僵硬。通過鬆開、放展，使全身有機地聯繫起來，更好地連結成一個整體，這一點要下功夫揣摩。4．『放鬆』是使肢體放展、引長之後，有沉重的自我感覺，這種感覺也就是具體體現人體與基本要領相互溝通的最初的一種自我感覺，也是勁的內在感覺。這種感覺應該介於軟、硬之間，既不是軟，也不是硬；更不是局部，而是全身。5．『放鬆』猶如高溫熔解拙力（僵力），拙力經過訓練，可以由柔轉化為勁：『由松入柔，運柔成剛，剛柔相濟。』」30「『松』是太極拳的基本原則，是一切技術行為的出發點。其含義有以下幾個方面：一是精神狀態的鬆弛，心靜如水，平和自然，無雜念干擾；二是呼吸的輕鬆流暢，如微風拂柳，柔和順隨；三是形體的舒展放鬆，肌肉、關節、表裡處處鬆開，不使有緊張累積；四是內髒的放鬆，各得其位，各應其職，水火相濟；五是動作的鬆柔，行拳走架舒暢圓潤、沉穩和諧。」13第134頁注4．松而不懈：「要注意松而不懈。如何區別松與懈？松，關節是開啟的，肌肉軟組織是舒展的，精神是安逸的；懈，關節是閉合的，肌肉軟組織是萎縮的，精神萎靡不振。……如何松而不懈是練松功的關鍵。」15第101頁「松不是軟，是鬆開、放展，特別是上身。對於『用意不用力』要有正確的理解。軟是虛無的，柔是有韌性的，不要把兩者混淆。」31「太極拳所講的柔軟，是指的周身均勻，配合一致合度。在生理上、在健康上、在技擊上所需要的柔軟，而不是腳翹得特別高，腰折得特別彎，這樣失掉了靈感性，不合生理的局部的特殊的柔軟。因為這些不合生理的柔軟，只是好看而已，但在技擊和健身方面，都沒有什麼好處。」29注5．轉腰：「轉腰實際上是兩胯在轉，腰轉是在兩胯轉動下的主動延伸或加深，以此起到腰頂、腰撐、腰拉的用腰效果，腰、胯聯動才能產生『腰脊為第一主宰』的完整作用。在動作中只轉腰不轉胯，這種動作叫『扭腰』『扭身』，不僅形象不好看，勁勢不順，也容易將腰扭傷。」28第105頁「前面已經提到過『轉腰胯』的概念和方法，這只是一種平面轉腰的方法。在實際的前進後退、虛實轉換中，還包括腰脊處的豎向屈卷開合。兩胯與腰脊處（命門至尾閭間）的平面和豎向的立體聯合性的運用，才是基本完整的用腰方法；若兩腰眼再能主動進行抽換摺疊的運用，則用腰效果更佳。腰脊處的豎向屈卷開合，是指命門向後頂和尾閭向前收的一種有意識的運動狀態，使人體主幹S形曲線在自然狀態下得到適當的彈性開合，就像一張弓的中間部位一樣能前後開合伸收。這種調整腰脊的動作叫『腰頂』，是太極拳術中重要觀點。總之，『轉腰』『腰頂』和腰胯間的摺疊抽換，統稱為『用腰』。用腰的質量，決定了在行功走架中，保持和協調身形勁勢靈活性、穩定性、整體性，以及勁力的方向、大小和速度的運動質量，……」28第106頁注6．立身中正：「太極拳對軀幹的總體要求是直。人體軀幹包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎幾個部分。人在平時的自然狀態中，軀幹有一個彎曲度，這個彎曲度稱之為人的生理彎曲度，它主要在劇烈運動或應急運動中起到一種緩衝的作用，同時可以保護內臟、固定內臟。髖關節在平時狀態下骨盆處於前傾位置，我們在進行太極拳練習的時候，要求身體的軀幹保持中正，要有意識地克服自己脊柱的生理彎曲度，通過我們所說的涵胸拔背、束腰曲髖的方法達到。作為力的傳導通路，脊柱變直後，會減少整個軀幹的運動慣量和非軸向分力，使椎間盤的應力分布變得更加均勻，可以增加脊柱本身的穩定性，可以使一些原本緊張的肌肉和韌帶以及神經得到放鬆，這對於防止腰部勞損、減緩腰部衰老都有重要意義。另外，脊柱、腰段這種彎曲度的減少、骨盆後仰，使得我們腹直肌以及腹內歪斜肌的起止點相互接近，這樣就會提高這些肌肉的收縮力，有助於增加腹式呼吸的深度，提高我們的鍛煉效果。」32第368頁「從解剖學的角度來看運動過程中的軀幹，立身中正、懸頂束項、以腰為軸、旋腰轉脊是太極拳軀幹技術的核心，記住在太極拳運動中突出的特點就是直。通過研究表明，太極拳從虛領頂勁、縮胯斂臀到松腰圓襠、開胯屈膝，這幾個技術要求都是有意識地減小脊柱的生理彎曲，使脊柱能夠保持在一個垂直的軸面上，這種彎曲的減少很顯然會有利於發揮旋轉當中這種軸的作用，這與太極拳螺旋式運動規律是相符合的。」32第369頁注7．陰陽關係：「先師陳昭奎先生傳拳，特別是在分析太極拳的勁路時，處處都涉及陰陽關係，今擇其要者闡述上下、內外、左右、前後、先後、虛實、開合、剛柔、順逆、快慢十個方面的關係。（一）上下關係：上下關係，主要體現輕沉兼備的拳理，即逢上必下，逢下必上；有上有下，有升有沉；升中有沉，沉中有升。從整體上把握，只要有上升的部位，必然有下沉的部位，絕對不許升皆升，沉皆沉，一切都是為了穩定重心，維護平衡。……打拳的整個過程中，時刻都要注意，上有虛領頂勁，下有氣沉丹田和五趾抓地。……時刻注意做到上盤輕靈、下盤沉穩；四肢輕靈、腰下沉等等規律的要求。……（二）內外關係：內外關係比較複雜。首先要求內外一體的整體勁，其中最重要的又是內動帶外動，即內不動，外不動；腰不動，手不發；大小動作均要求丹田帶動。同時，外形動作的熟練，又促使內部（丹田）運動。……其次是要求做到呼吸與動作相濟，內呼吸（丹田）與外呼吸（肺部）相濟，做到內氣、內勁與外形動作相協調、順遂，內氣的周天開合與肢體的動作開合要一致，切忌內動外不動或外動內不動。……（三）左右關係：打拳過程中要使自己身體像一台秤，隨時保持左右平衡。其方法就是『左發右塌，右發左塌』『沉左臂翻右臂，沉右臂翻左臂』。……總之，逢左必右，逢右必左，以隨時維持自身平衡。……不論向左向右運勁、發勁都要保證不失中，保持中盤中正安舒，維護『大本營』的穩定。……（四）前後關係：『前去之中必有後撐。』前發後塌，逢前必後。同樣，後退之中必有前進（如『倒卷肱』，二路之退步『獸頭勢』），做到退中有進、前後兼顧。……（五）先後關係：或稱『往複關係』。《拳論》有云：『往複有摺疊』。摺疊者，即從反面入手的一種來回勁，欲左先右，欲右先左；欲前先後，欲後先前；欲上先下，欲下先上；欲收先放，欲發先蓄；欲要先給，欲給先要等等。……（六）虛實關係：不倒翁為什麼不倒？一是它只有一個重心，二是它的重心總是偏下，三是它的底都是圓形的，四是它上虛下實、上輕下沉。人，卻有兩隻腳，如何掌握這種『不倒翁』的本領？重要的方法之一，就是虛實互換，虛實互根，並且注意重心下移，在倒換重心時襠走下弧（為了在倒換重心時仍能保持下盤沉穩），以維護自身的動態平衡（又稱為隨遇平衡）。……（七）開合關係：把握開合關係，要注意四點：1．欲開先合，欲合先開，即逢開必合，逢合必開；2．開合相寓，即開中有合，合中有開。……3．掌握處處都有一個開合，例如胸開背合，背開胸含。……4．要講求外形開合與丹田開合相配合，動作開合與內呼吸開合相配合，從而做到內氣鼓盪，外形飽滿。……（八）剛柔關係：剛柔相濟，剛柔互補、互孕，是太極拳的主要特徵之一。剛柔相濟的動力，是整體性的（剛與柔不可分）、螺旋式的、輕沉兼備的一種彈性勁。不論勁大、勁小，不論動作快慢，不論是蓄、是發，其精力都是剛柔交濟，……太極拳的『掤』勁即是這種剛柔相濟勁的總概括。……（九）順逆關係：陳式太極拳以順逆纏絲為其精華。非順即逆，處處皆講螺旋式的纏絲勁，不論是開合、虛實、剛柔、快慢變化，都要走纏絲勁。順與逆的變化，是根據著力點的變化而變換。因此雙手、雙臂、雙腿，都是一順一逆，或雙順雙逆的摺疊變化，其變化的依據往往是根據敵人力點的變更而變化。……（十）快慢關係：事物都是波浪式前進的，為了體現太極拳的節奏感，打拳速度要快慢相間，即有快有慢，忽快忽慢。不僅一套拳有快有慢、有高潮，而且一個拳勢，甚至一個動作，也要有快有慢。……」33注8．內勁：「太極拳的內勁是一種富有彈性的勁。……內勁來源於各關節間骨縫的鬆開和韌帶的伸長。拙力來源於肌肉的緊張收縮。」14第3頁「太極拳的勁可歸納成三種勁：一是渾厚勁，如鐵汁流蕩，粘乎乎的、稠乎乎的。而非輕飄飄的；二是抽絲勁，運勁如蠶吐絲，松慢穩勻；三是輕靈勁，連貫靈活，步履輕靈而不僵滯，特別在走斜飛勢，玉女穿梭，轉身蹬腳等轉動幅度大的走架中更應注意這點。這三種勁統一於每個招勢，不可偏廢。」34「『勁』與『力』的區別原理──關於力的理性：力是物體對物體的作用，能使物體獲得加速度或發生形變的作用，力不能離開物體獨立存在；力對物體作用的效果取決於力的大小、方向和作用點；力的出現總是成對的；一切物體在沒有受到外力作用的時候，總得保持原有的勻速直線運動狀態或靜止狀態，直到有外力迫使改變這種狀態為止。……物理的力與人體中的『力』是有區別的，人體中產生的『力』是許多人每日都能體會到的，如拉車、舉重、提物，也是人們日常生活中所不可缺少的、本能的，從而人與人之間就產生誰力大誰力小的現象。……而在練拳時，生活中的這種『力』就不需要了，它會在拳架中顯出拙力和僵勁，使人體不能鬆弛，空間比較窄小，運動笨而慢。在長期練習中，要去僵求柔，丟棄笨力，去掉僵勁，使人體空間運動實現。人體中先天的元氣產生，空間中元氣鼓盪運行，運行中元氣催動外形的太極狀態。『勁』是太極拳特殊的力學結構，在大小、方向、作用點及動態傳遞等同時得到了提高、改善，是一種升華了的特殊功能。關於勁的理性：勁是人體空間內，通過人的肌肉、筋骨的放長，用螺旋纏繞的方式，由經絡氣血運動而產生的，在人體中可以獨立存在；勁的方向、大小、作用點和運動方式是變化莫測、隨機應變的；勁的量化大小根據人體鍛煉、內氣儲存量的變化、肌體伸縮度的變化而決定的。……太極拳套路中，勁是始終存在的。只要太極陰陽開始，勁就出現在整個人體空間中，一旦人體運動，勁就開始運行。太極拳中常見的勁別有掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、螺旋纏絲勁……這些勁在人體中產生，在人體空間運行，在動作中表現，構成太極拳的重要套路。因此，太極拳的練習要用勁，不要用力去練習。」13第87頁「應當知道，力由於骨陷於肩背而不能發，勁由於筋能發，並達於四肢。力為有形，勁則無形，力方而勁圓，力澀而勁暢，力遲而勁速，力散而勁聚，力浮而勁沉，力鈍而勁銳，這是力與勁的不同。」35注9．掤勁：「什麼是掤勁？掤勁是來自周身放長的向外張力，並具有彈性。怎樣放長？首先是精神放鬆，然後是肢體放鬆，上頂下沉能使身軀放長；含胸拔背能使脊椎為支柱，後脊放長；松肩沉肘能使手放長；松腰落胯能使下肢胯關節圓活，足關節靈活轉動，這些在周身放鬆下進行。太極拳的鬆柔不是沒力而是不用拙力，掤勁為太極拳勁之首，這說明在太極拳任何一種勁法中都不能離開掤勁，它是在全身放鬆下進行的弧形運動的一種自然彈力，也就是向外的張力，這個向外的張力是散佈於身體每個部位的，初學者的感覺僅僅在接觸的部位而已。」36「太極拳要求用意不用拙力，但不是說用意不用勁，因為太極拳就是由八門勁構成的。八門勁都具有放長的彈性，所以稱為『勁』而不稱為『力』。八門勁的名稱雖有不同，但實質上只是一個掤勁，其餘七個勁只不過因方位與作用不同而另有所稱而已。所以太極拳也可以稱為掤勁拳。……掤勁生於彈性，這種彈性勁，不僅是肌肉本身的彈性，而是在肌肉彈性的基礎上將骨骼韌帶等與肌肉聯合放長中鍛鍊出來的。所以說它不是人身固有的勁，而是必須經過久練才能產生的勁。……只要神聚氣斂，就可引導意識上具有放長的神態，促使身肢放長，從而提高彈性和增強掤勁。」18第14頁，第16頁「掤勁生於彈性，彈性生於身肢的放長。……虛領頂勁和氣沉丹田是身軀放長，含胸拔背是以前胸作支柱把後背放長；沉肩墜肘是手臂放長；松腰圓襠和開胯屈膝，並使腿部得以圓活旋轉，是腿部在這種特定的姿勢下放長的結果。」18第11頁注10．松沉：「所謂松沉，就是放鬆之中有沉墜的意思。首先是放鬆開，使全身內外，四肢百骸、筋韌皮肉儘可能地放鬆鬆弛；此外就是身肢放長、抻筋拔骨、肌腱拉長、筋肉離骨、骨節開張，使經脈舒順通暢，絲毫無滯。如何操作呢？操作在心。心想放鬆，則全身內外無不放鬆；心想鬆開，則筋肉骨節無不鬆開。操作的訣竅在意氣貫注經穴。……以意想竅，循竅而行，日日貫注，晝夜貫輸，則筋肉自然離骨，骨節自然開張，達到放鬆鬆開的效果。又由於『意為氣頭，氣隨意行』的作用，所以在意想節竅放鬆鬆開的同時，內氣由節竅入於骨髓之中，節節貫注，而又出於骨縫，充於肌膚，通於經絡，達於四梢，則放鬆之中有沉著，久之便能達到松沉的效果。另外，周身內外上下除頂勁虛領、舌抵上顎和會陰上提外，其餘各部位都要有向下放鬆沉墜之意，如沉肩墜肘、胸空腹實、塌腰斂臀、坐胯屈膝、氣沉丹田、上虛下實等等。」37「松沉的沉，是指在關節鬆開的基礎上，內氣自然而然往下走，但又不是重力壓在下肢上，小腹也必須始終鬆軟，而不能緊張地綳挺，也就是古典拳論所說的『腹內松凈氣騰然』。……松沉不是外形能看見的勁力往下走。而是以意導氣，以氣運身，氣血全身周流順暢，達到安舒之感。」4第11頁注11．節節貫串：「節節貫串的主要目標是人體中的各個關節部位中骨縫能鬆開拉長。主要的關節有頸、脊、腰、肩、腕、胯、膝、踝；主要的方法是用纏絲勁，將各個關節放鬆拉長，勁到四梢，指尖領勁。這樣，才能將各部位的關節依次串連起來，以腰脊為中軸，其他關節為曲，將全身的關節活動有機串連，……腰脊為第一主宰，決定動作的運行。而周身四肢要節節貫串，不要有絲毫的間斷，以纏絲勁為本體牽線，在身體中由腳至胯，由手至肩、由頭至腰等各個部位、各個關節都要串牽起來，形成周身一體。」13第126頁「行氣如九曲珠，系指所有關節在運使時，須順遂圓活如珠，以便利氣之運行，決不使各節有稜角及不順遂之處。以此運之，是為節節貫串之功，人稱此為貫力或貫勁，……」19第30頁「『行氣』與『運勁』是對應的，實質上是一物兩個側面的表現。人身九曲指九大關節，體內之力的傳遞常消耗在這些彎曲之處。從另一個角度看，人身九曲之屈伸又是產生力的根源，所以有人身『五弓』之論（五弓指身為一弓；臂為一弓；掌指為一弓；腿為一弓；腳掌趾為一弓），運勁指五弓之張，即開弓，人體為曲（九曲）。欲使我之勁全部透出體外，作用與對方身上，我的九大關節必須暢通無阻，曰『行氣如九曲珠，無往不利』；人體五弓齊開（拉開五張弓），『運勁』才成為『百鍊鋼』而『何堅不摧』。」38注12．內氣：「人體內的氣，簡稱『內氣』。是祖國醫學的獨特發現。祖國醫學認為，人體內不僅有有形的血，在不停地循環，還有無形的氣，在不停地運動。氣機暢通，人就健康、有力、舒適；氣機阻滯，就會生病、無力，或局部感到疼痛、沉麻、不舒服。那末，什麼是人體內的『氣』呢？中醫學上分類較細。概括說，它泛指體內按經脈循行著的含有營養的精微物質。例如，中醫所說的『元氣』（原氣），就是指先天的精氣。經後天的營養不斷滋生，發源於腎，藏於丹田，借三焦的通路敷布全身，推動臟腑等一切組織器官的活動，可以體會為生化動力的源泉。又如中醫所說的『真氣』，是指先天之氣與呼吸、飲食等後天之氣相結合而成，充養全身，是生命活動的動力。總的說，內氣是先天的精氣，與後天的水谷、呼吸等營養物的結合。在人身上無處不到，無時不動。它關係到人的全身和各個部位，各個器官。大如生命，小如說話的聲音、手腳的寒溫等等，無不與之有關。」39第5頁注13．虛領頂勁，氣沉丹田：「虛領頂勁和氣沉丹田這組運動，虛領頂勁是把身體及頭部的頂勁向上虛虛領起，內氣向上；而氣沉丹田則把內氣向下沉入丹田，內氣向下；將內氣分成上和下兩部分，並向上下運行，身體及頭部、腰部就隨著內氣運行而自然放長，使頸椎部、脊椎部、腰部、胸腹部都鬆開靈活。」13第71頁「虛領頂勁的主旨是領『虛』，不要頂實。……虛領頂勁就是要把虛、即把神領起來；把實、即把形沉下去。有了上領才會有下沉，有了清輕之神才會有沉穩之形。用什麼領起精神？用心領，而不是用頭領。」40「關於氣沉丹田，說法不一。這裡可能是指腹式深呼吸，吸氣時小腹內收，膈肌上升，胃部隆起，肺部自然擴張。呼氣時小腹外突，膈肌下降，胃部復原，胸廓自然平正。這也是被稱作『內功拳』的太極拳的一個特點。『氣沉丹田』不可硬壓丹田，也不可一味『沉氣』，而要『氣宜鼓盪』，並且練拳時的腹式呼吸只能用逆式，不能用順式。」21第404頁注14．外三合和內三合：「『外三合』即手與足合、肘與膝合、肩與胯合。手與足在運動時要上下相隨、相吸相系、足到手到。肩與胯的相合是保持身體中正不偏、不前俯後仰的關鍵。『內三合』即神（心）與意合、意與氣合、氣與力合。神與意是密切相連的，只精神無意念則無有方向，必致散漫；只意念無精神，神不能內固，氣必散亂。在神的統帥下，具體行功中，太極拳要求處處意念在先，每一動都要有意念來支配。意是無形的想像力，不可能產生功能，需要用氣來引導。每一動作意到氣到，以氣運身，可使周身舒通靈活。氣與力合產生內勁，此內勁是以神意引導，收斂入骨，氣隨意運，毫無阻滯，行功時即可『意到、氣到、勁到』，此勁如百鍊鋼，無堅不摧。」41「松是為了更好地使身體內外協調運作，產生整體效應。勁整，在太極拳技擊中才能發揮出能量，它來源於內外三合的修鍊。」41注15．剛柔相濟：「什麼是太極拳的剛柔？簡言之，『剛』就是以腰為軸，利用太極拳的纏絲勁，牽動丹田充溢之內氣，在瞬間發出的爆發力，亦稱彈簧勁。這種勁是通過長時間周身放鬆、拉長，用柔緩的動作，在去僵求柔中，練出的先天自然之氣，也就是丹田之氣所產生的，並非後天之拙力。『柔』，《拳論》講『運動之功久，則化剛為柔、練柔為剛、剛柔得中、方見陰陽』。可見柔並不是鬆軟，而是去一份拙力、蠻力，得一份柔勁後的纏絲勁，是太極拳的精髓，非千錘百鍊、天長地久，不會輕易獲得。」42「太極拳的學習，首先要摧毀人們動作中原有的堅硬勁，使它化為柔軟，這是化柔的時期。這個時期愈長，則愈可把僵硬摧毀得徹底。此時的要點是仍需不失綿軟，在柔軟之下，向著更有彈性的堅剛上邁進。這個剛，不是從努責和鼓勁而產生的『生鐵』的剛，而是由鬆開和放長而產生的彈性的剛。因為身肢放長，並不斷螺旋式地絞來絞去，就可產生這種彈性。因此，又可名為『掤勁剛』。這樣繃緊中能搓揉得愈柔軟，則內在的質量也就可愈堅剛。只有這種具有彈性的剛，才能達到『外操柔軟，內含堅剛』的要求。這種剛柔的變換是由精神意氣的隱顯來掌握的。所謂『隱則柔，顯則剛』，就是這個道理。功夫精進後，勁可內隱得極深，使外形顯得極柔，使人感到好像又回復到柔上去了，其實內在的質量卻更加剛了。因此，從柔到剛、從剛到柔的剛柔相濟運動就成為太極拳的第七個特點。」18第51頁「所謂『松』，意為由放長身肢來達到鬆開，由鬆開的放長來使身肢產生彈性。彈性加強，則成為掤勁，掤勁正是太極拳要求的彈簧勁。這種彈簧勁的加強，就是太極拳所要求的剛。……剛性的加強，是靠內氣的貫串而實現的。剛性質量的提高，則是靠纏絲勁絞來絞去以加強彈性的韌度而實現的。因此，運勁如纏絲和身肢放長便成為做到最柔而又最剛的關鍵。……變換剛柔，在神氣上說，是通過隱與顯表現出來的，隱則柔，顯則剛；在姿勢上說，是通過開與合，在運勁過程中表現為柔，在運勁到達落點時，則表現為剛。因有神氣的隱現與勁勢開合的配合，剛柔就得以充分地表現出來。……概括起來說，每個拳式動作都有開合，每個開合過程中都有運勁的落點，落點要用剛勁，其它都用柔勁，以做到剛柔相濟。這就是運用剛柔相濟的正確地點，是一項必須遵守的原則，也是練出八門勁別的基礎。」18第53頁注16．一氣呵成：「前者（節節貫串）是指一個拳式內要求全身主要關節形成一條龍似地貫串起來，使一節一節地依次通過；後者（一氣呵成）是在練全趟架子時要拳架式式相連不斷地一氣呵成，以增大運動量，達到節節鼓盪的具體要求。若不能節節貫串，就會產生斷勁，勁斷則無鼓盪可言。若不能一氣呵成，則斷而不連，不連則各個拳式形成孤立而不能一氣鼓盪。為此，這兩個特點做不好，就不能使神氣鼓盪做得好，所以它們是息息相關的。」18第9頁注17．摺疊：「運勁時凡是遇到一往一復的動作，在往複之間要運用摺疊彌補其間，使前後兩個動作能呈曲線緩和地連接起來。這種摺疊的做法是，在運勁到盡頭，將要做下一動作之先，如下一動作是要往下和往前行，那麼就要先向上一折，再往後一疊，然後再接做下一拳式，這樣就與下一動作的勁很自然且呈曲線緩和地聯接上了。這就是拳論所規定的『意欲向上必先寓下，意欲向前必先寓後』的說法。」18第45頁注18．轉換：「凡遇到動步進退時，在它們之間用一個『轉換』來彌補其間，使前後的步法也能呈曲線緩和地聯接起來。這種轉換的做法是，邁步向前或是退後均不可直線地直進直退，而必須在前一步到後一步之中嵌進一個轉換。這種轉換，就是太極拳五步中的顧盼二步。」18第45頁注19．周身一家：「整勁的鍛煉方法，除了身軀的前進、後退、左右旋轉，以及兩臂的運動，都要運用兩足的蹬勁和貼地擰旋之勁來帶動外，還必須做到周身一家，節節貫串。也就是兩足底之勁來帶動兩胯，以兩胯之勁帶動全身及兩臂。足、胯、臂、手之間的勁，必須同時、同步。同時起勁，同時到點，不能有鬆動、間歇和時間差。使足底之勁，直貫手指或發勁點。這就是勁起於腳，周身一家的鍛煉方法。」15第3頁「周身一家包含三個主宰方面，三個賓輔方面：腰脊為第一主宰，丹田為第一賓輔；喉頭為第二主宰，指掌為第二賓輔；地面為第三主宰，足掌為第三賓輔。第一是腰脊與丹田之結合，氣來自丹田，蓄髮於腰脊。第二是喉頭與指掌的結合，喉頭一閉氣間，氣達指掌。第三是地面與指掌之結合，力由地起，足掌蹬地，由腳而腰而肩而臂，達於指掌。這三主三賓同時發動，內外一致，迅如雷霆，才能發出周身一家之力。」3第75頁注20．大小周天：「周天功的運行路線和方向有多種提法，常用的幾種：1．周天運行路線是從元氣產生後，由丹田降至會陰，由尾閭上行，沿督脈（後正中線）到鼻唇溝內側緣的齦兌穴，再用舌接入任脈，沿任脈（前正中線）下行入丹田。隨呼吸升降，周而復始。2．第二種同第一種大致相同，只是得氣後先通帶脈（繞腰一周），待丹田充實後，再沿上述路線運行。3．認為上兩種元氣運行路線是周天築基功，屬於小周天。此步完成後再行大周天，它的路線是在任督脈溝通後，在十二經脈中任何一經或兩條經脈有元氣運行，即為大周天形成。4．認為在任督二脈交通後，元氣再按十二經脈的流注次序運行。即肺經→大腸經→胃經→脾經→心經→小腸經→膀胱經→腎經→心包經→三焦經→膽經→肝經為一個周天，再到肺經，周而復始。5．認為任督脈溝通之後，只要元氣通往全身某個臟器，就是大周天形成。6．認為任督二脈溝通就是大周天形成，而小周天的路線只限於腹部前丹田（氣海），後丹田（命門），下丹田（會陰），神厥（肚臍）小範圍的運行才是小周天。上述幾種，我認為一、二為多，有典籍可考，第五種次之。而第四種雖路線具體又有理論依據，但對初學特別自學者難度較大，不易為大多數人掌握。第六種提法小腹內行周天，可能為流派杜撰，無從查考。這裡還須注意：行周天的方向，都是先由後（督脈）再向前（任脈），只有極個別的方法相反運行，也稱乾坤倒轉。」43注21．盤架三層意境：「初練時，如身在水中，兩足踏地，動作如有水之阻力，第二層則如身在水中，兩足浮起，如泅者浮游水中，能自如運動。第三層則身體輕靈，兩足如在水面上行走，臨淵履冰，神氣內斂，不敢有絲毫散亂，此則拳成矣（此為郝為真先生所記）。」44第58頁注22．靜：「太極拳中的『靜』，並不是枯坐不動的『靜』，而是靜中有動，動中有靜，以靜制動。所以學拳者，決不輕露於人，外示安逸，舉止從容，臨危不懼，量敵而進，待機而動。功夫高者，極靜極動，勢不可擋。初學者，應知道動靜的法則關係，以養心靜為主，學習心靜而形靜，形靜而內氣收，內氣收歸於靜，靜中有動，動則內先動，內動而外形動，內外結合，內氣與靜配合，行拳有序。」13第76頁「太極拳的靜是生機勃勃的，是活潑潑的，是內勁盎然的，是要真正能產生動的，而且是不靜不動，小靜小動，大靜大動，那是很高的境界。……我們練太極拳講靜中求動，就是要通過靜，讓我們人身的許多潛在的功能自然調動起來，恢復出來。因此，靜中求動的工夫遠比動中求靜要複雜。……靜中求動就是練氣化神的一個途徑。」4第152頁「太極拳的靜有如下形式：安靜、平靜、寧靜、虛靜、定靜、真靜、靈靜，最後是清靜。……太極拳講靜，講『以靜制動』，首先是要制自己的心動，……心先要安靜下來，這是指先排除外界的干擾，所謂『收心離境』是也。……慢慢地我們的意能集中了，動的感覺逐漸減少，靜的體會逐漸增加，心裡就平靜了，心平氣和的狀態就產生了。這時就是心裡開始平靜，內氣開始和暢和順，有一種好像冬天曬太陽的懶洋洋和煦之感。這時候腦子裡也開始放鬆，什麼也不想了，感覺也很舒服，也不想做其他什麼事。……再深入一點的狀態是寧靜。因為心平氣和了，腦子開始靜下來，很多雜念的沉澱排除了，人對周圍事物的感應範圍反而就隨之擴大。……這時候可以體會所謂『一志凝神，洗心滌慮』的境界。……再往下，就進入虛靜的階段了。這個階段你有點感覺不到自己部分肢體的存在。比如說，好像兩隻胳膊沒有了，完全感覺不到了，開始恍兮惚兮、似有似無的一種狀態。……定靜，是腦子裡有很多圖像的產生，我們都清清楚楚。比如一個風景、一朵花、一個動作的念頭，你都能把握住，定在那裡不動，你的意不轉移，也不走，那時就是定靜的狀態。……這時候，才開始講控制住圖像，逐漸控制了身體里開始產生的變化，……真靜了，身體內部的氣血流動，內勁運行，……此時你松的條件越好，感覺到身體越來越柔軟，才能開始體會到你是不動的，但是身體裡面有東西動，外面沒有東西動。這時身體裡面的動就越來越明顯，……到了靈靜的狀態，我們的情緒得到調整，精神得到安寧，身心都得到鍛煉。由此接著往下，到了靈靜的狀態，才能體會到老子所說的『致虛極，守靜篤，萬物並作，吾以觀其復。夫物芸芸，各復歸其根，歸根曰靜，靜曰復命，復命曰常，知常曰明。』……我們說太極拳動靜如一，就是說真正到了靈靜的階段，……太極拳講靜的最高階段還是清靜，這就是老子所說的『清靜，為天下正』。到這個階段，是要動靜二相皆不著，渾渾穆穆，連靜的境界也完全不去求，這時候就是真正見到『自性』了，這也就是六祖慧能所說的『何期自性本自清靜，何期自性本不生滅，何期自性本自具足，何期自性本無動搖，何期自性能生萬法』。」4第20-24頁注23．松靜：「松靜──是在靈活之上保持全身放鬆的精神狀態。愈松靜愈能達到輕慢圓勻。這是進入太極拳境界的要領。」3第73頁「太極拳講究松靜為本，返璞歸真，動中求靜，復歸無極。太極拳最後且最高的追求就是『求虛靜』。在這裡，動是因，靜是果，動是手段，靜是目的。」45注24．虛靜：「求虛靜，是太極拳架走向高級階段的鍛煉法。所謂求虛靜，就是實中求虛，動中求靜的意思。初學時，凡蹬足、擰足、運勁、發勁等都是實實在在地在蹬、在擰。然而練到一定程度則應盡量用意不用力。活步中的明勁，也應改為暗勁。當然，必要的用勁還是少不了的。特別是動步時的後足底蹬出之勁。不用力只是指加強意念。這就是實中求虛。在運勁中，要悉心體味空氣對手、對足、對全身的阻力。要有空氣的氣流如水般輕輕從皮膚表面摩擦而過的感覺。這樣專心一致地鍛煉，自然心不外馳，從而可達到動中求靜的境界。」15第1頁注25．端引：「什麼是端引呢？以出手為例，一般的練法是由肩到肘到腕到手指即由根到梢把手推出去。這樣練肌腱是緊張的，關節是閉合的。端引是把這個過程倒過來，用手指尖把胳膊引導出去。出腿時用腳趾尖把腿引導出去。以頭領導全身，所謂『虛領頂勁』。這種端引是靠意識引導的。」16第100頁注26．前（梢）節、中節和根節：「以一身言之，頭為上節，自咽喉至丹田為中節，由大腿至腳趾為下節。以腿言之，胯為根節，膝為中節，足為梢節。以手臂言之，肩為根節，肘為中節，手為梢節。」44第67頁「練拳之初，應以放長筋骨、鬆開骨縫為第一要義。特別是要松肩部和腰胯。所謂『松肩沉肘』，是說力不可聚肩部，要將力移至臂部肘前一節，由肩而臂，臂而腕，由腕而形於手指，從而力舒筋長。進則『根節要沉，梢節要領，中節要隨』，退則『根節抽拽，中節順遂，梢節要跟』。此為太極拳用勁法則。根節沉則肩松，肩松則肘墜，墜肘則形成坐腕，反之，坐腕又利於墜肘，墜肘又利於松肩，松肩又利於根節沉。所謂『節節貫串節節通』。此時，著力於腕部，進則掌心外吐，手心手背分離，內勁自出，退則掌心內含，手心貼手背，指掌力自生矣。如根節不沉，容易探身，所謂『探身易遞肩，遞肩身形變』。」23注27．手指跳舞現象：「在演練拳架時出現手指自動現象，完全是自然、自發的現象，是在身心極度放鬆後，尤其是手掌掌心空松、手指節節放鬆後，內氣充盈、以意行氣，內氣自然流注於指梢，催動氣血運行的結果。如全身僵勁未摧，只是少數部分身軀肢乾的放鬆，特別是手掌、腕、指關節都沒有放鬆，是不可能出現上述手指跳舞現象。……事實證明，只要你能做到全身關節的節節放鬆，練拳時純以意念指揮運行，就一定會出現『手指跳舞』現象，不是有無問題，只要全身徹底放鬆了，僵勁去掉了，以意行氣，這一手指跳舞現象也一定會在你身上出現。」46注28．腹式呼吸：「自然呼吸有兩種：一是胸呼吸，以胸部的起落進行呼吸，一是腹呼吸，以腹部的起落進行呼吸。……胸呼吸不好，它壓迫心臟，而且肺活量不大。它不利於內臟活動，容易產生內臟病患的現象。」 腹呼吸也分兩種：「順呼吸──吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部收縮。……逆呼吸──與順呼吸相反，吸氣時腹部收縮，呼氣時腹部隆起。順呼吸練熟後，再練逆呼吸。這時膈肌已經強韌，肺活量已經增加之後才能進行的呼吸方法。不要忙於追求逆呼吸而用力憋氣，憋氣則反而有害。到膈肌能自由支配其鬆緊上下時，再練逆呼吸。逆呼吸能使肺活量得到較大的增加，而且能使內臟受到類似按摩的作用，增強內臟抗病能力，以增強體質。」3第54頁「『腹式逆呼吸法』……吸氣時，小腹內收（橫膈）上升，相應的吊襠，胸部含，項部著重虛領，舌尖上頂上齶。呼氣時，舌尖下頂下齒齦，小腹外放（橫膈）下降，襠部落松（吊襠與落襠，都是用意），提肛（用意收縮肛門），拔背（胸椎三至五椎的部位。與含胸一樣，用意不用力），頂勁（頭頂百會穴部位，以意導氣，化神於此，並使頭頂平，與虛領相適應），沉肩（這樣使頭部陽氣從上往下降）。」39第6頁注29．混元樁：「站式：兩腿分開，距離為一腳長（或如肩寬），兩腿微屈（不必超過大腿屈平），上身要求如坐式，重心在腳掌，兩手舉起如抱球，臂力不足可稍低於口。這樣站立不動，能堅持多久即堅持多久，臂腿酸疼即是增長氣力，但也要有休息。坐式：坐在凳子上，上身正直，全身放鬆，頸不僵直，兩肩下沉，胸部內含（不挺胸），腰向後松（腹不前突），兩腳分如肩寬，腳尖向前（不向外分成八字），手置膝頭，腳跟離地（不穿緊而硬的鞋）。這是練氣功的基本外部要求。外部要求：兩眼平視，但不見物（不注意），而不聞聲。口中牙合而不咬，舌尖抬起抵上顎，並不時在唇齒之間攪舌頭，使出唾液，分口咽下。呼吸聽其自然。坐穩後，雙手端起，如抱大球，手高不過口，手指略分，指不用力。臂酸時可放下休息一會，然後再端起。心平氣和，全身松靜，多注意精神是否安靜，並察查全身內外之松靜狀態，如有不適，應即調整放鬆。」3第53、52頁注30．全身透空：「要進行全身透空的修鍊。透空者是說要『身空、心空、內空、外空』，這樣才能『徹外徹內，無內無外，內外一如與太虛同體』。身空者，指體內無阻無塞，無僵無滯，管道通暢而無阻塞之處。所以身空乃能通氣，內功乃能外放。心空者，心內無物無念。無物才能心空，無念才能心虛。所以『外觀其身，身無其身，曰身空。內觀其心，心無其心，曰心空』。內空者，指身內心空體空，虛無飄渺，空空洞洞，無內無外。外空者，指身體之外界空間為一片虛空，『放之則彌六合』。身空心空內空外空，再加上身內之氣空仍真透空也。氣空者，氣散即空也，氣之能聚，也應氣之能散。……那麼怎樣修鍊才能漸漸進入全身透空呢？《道德經》中告訴我們要致虛守靜、清心寡欲，清除雜念是最好的入門之路。具體地說，你必須把身上原有的僵勁、拙力消掉，最難的要把身上長期習慣養成的濁勁、濁力消去，還要把身上的剛氣清除，有些人還要下決心把練在身上的內貫勁消除掉。不要內勁，要內氣。根能虛漂，神能虛領，身能虛空，心中不裝一物，清凈無為，這時全身圓融無礙、內外如一了。這就是太極拳的全身透空。」25第271頁注31．松化：「松化的階段體現在太極拳中是既虛又靈，用的時候隨時可以產生，但又不需要動腦子、費心機，不用就是空空蕩蕩，乾乾淨淨。……關於這樣的境界，古典拳論中有相當精闢的論述：『全身鬆開，方能沉著，因是不致有分毫拙力留滯以自束縛，自能輕靈變化，圓轉自如。』周身無處不松凈，即在用意不用力，意之所至，氣即至焉，氣之所至，身即動焉。如是則氣血流注全身，毫無停滯。所謂『意氣須轉換得靈，乃有圓活之趣』，且欲沉著，必須松凈。故曰：『沉而不滯，靜如山嶽，周流不息，動若江河。』」4第14頁注32．鬆散：「鬆散（第四聲），主要講橫向上的放鬆問題。前面講的鬆開，主要是縱向上的松，但練太極拳，還要練習橫軸的散，即向水平面方向鬆開。……講鬆散，氣圈的練習是其中的一種方法，楊式太極拳的肩圈、腰圈、胯圈這三道氣圈的練習，在初步階段實際上主要是講肩、腰、胯的橫向鬆散，也就是將人體幾個大關節能夠做到橫向鬆開。不過，小的關節部位同樣有縱向、橫向鬆開、鬆散的要求。」4第9頁「許多人講放鬆，都是體會往下放鬆，但是真正的放鬆，氣勢上還要往橫向方面打開，這就是散開，就解決了橫向方面的放鬆問題。這個散開是怎樣做到的呢？要通過特定的心法訓練。比如說，假設身體內部的內氣鬆散開，好像一個氣環，然後像呼拉圈一樣套在我們的身上。」4第197頁「內氣隨著身中垂直線向下延伸而逐漸向肩、腰、胯的周圍均勻散開，形成直徑約一米左右的氣圈，肩圈、胯圈的大小相同，腰圈略小。」17第21頁參 考 資 料1祝大彤、薛秀英編著《太極內功解秘》（人民體育出版社，2004年）。2李經梧、張天戈著《太極內功》（人民衛生出版社，1986年）。3李文濤著《太極拳氣功入門》（江蘇科學技術出版社，1985年）。4謝守德著《太極內功心法》（人民體育出版社，2006年）。5李劍方：「太極拳練習階段淺說」，《中國太極拳》1993年第2期第8頁。6陳正雷：「陳式太極拳的練習步驟與方法」，余功保主編《中國當代太極拳精論集》（人民體育出版社，2005年）第134頁。7傅鍾文演述、周元龍筆錄《楊式太極拳》（人民體育出版社，1963年）。8傅鍾文、傅聲遠著，姚明華執筆《楊式太極拳教法練法》（同濟大學出版社，1989年）。9奚桂忠著《楊式太極拳學練釋疑》（北京體育大學出版社，2006年）。10楊澄甫：「太極拳之練習談」，楊振基《楊澄甫式太極拳》（廣西民族出版社，1993年）第329頁。11宛生：「『太極腰』的修鍊」，余功保主編《中國當代太極拳精論集》（人民體育出版社，2005年）第166頁。12趙濟夫：「鍛煉鬆柔的起步要領」，《中國太極拳》1995年第1期第38頁。13吳自立著《陳氏太極拳拳理與經脈運行》（江西科學技術出版社，2003年）。14傅鍾文：「練太極拳的要領」，余功保主編《中國當代太極拳精論集》（人民體育出版社，2005年）第117頁。15孫南馨：「楊式太極長拳的鍛煉要點」，孫南馨編著《楊式太極長拳》（北京體育大學出版社，1994年）。16於志鈞編著《楊式太極拳──小架及其技擊應用》（北京體育學院出版社，1991年）。17汪永泉著《楊式太極拳述真》（人民體育出版社，1990年）。18顧留馨、沈家楨編著《陳式太極拳》（人民體育出版社，1994年）。19張肇平、杜飛虎著《論太極拳》（北京體育大學出版社，2005年）。20李新芳：「太極拳慢的奧秘」，《中國太極拳》1994年第6期第4頁。21顧留馨著《太極拳術》（第二版，上海教育出版社，1986年）。22武禹襄：「十三勢說略」，王宗岳等著，沈壽點校考釋《太極拳譜》（人民體育出版社，1995年）第49頁。23王建修：「趙憲平先生談拳錄」，《太極》2007年第1期第38頁。24沈壽：「論太極拳的用意和呼吸方法」，沈壽著《太極拳法研究》（福建人民出版社，1984年）第30～39頁。25黃震寰：「《授秘歌》中的太極拳理」，余功保主編《中國當代太極拳精論集》（人民體育出版社，2005年）。26姜智：「太極功夫三層九段論」，余功保主編《中國當代太極拳精論集》（人民體育出版社，2005年）第63頁。27楊振鐸：「楊式太極拳的性質、作用和練法」，余功保主編《中國當代太極拳精論集》（人民體育出版社，2005年）第26頁。28餘功保：「與楊式太極拳名家趙幼斌的對話」，余功保編著《上善若水──中國太極拳名家對話錄》（人民體育出版社，2008年）。29李雅軒：「太極拳精義」， 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