是不是感覺帥炸了，曾幾何時你是不是也嚮往能有這樣的腹肌呢？幻想著妹子們被你的腹肌吸引，而你在糾結到底選擇哪一個。結果這樣的選擇就像當年糾結上清華還是上北大一樣。不要灰心，今天繼續跟大家整乾貨！作為一名老司機，我認為我有責任和義務跟大家好好的解釋解釋該怎麼練腹。我總結的腹部訓練是一個原則兩個方向三個部位四塊肌肉。一個原則：腹部訓練最後原則，除非休息日，不單獨練腹，也不把腹部訓練放在正式訓練前面。這樣會影響你的整體訓練計劃。追求腹肌是好事，切忌操之過急，先練腹，會讓你沒有足夠的體力和耐力去進行正式的訓練，而且正式訓練中也會用到腹部穩定核心。兩個方向：由內向外和由外向內。由內向外是要鍛煉你的腹肌，增大它的圍度；由外向內是降低你的體脂，讓腹肌「浮出」來。體脂偏高的人想要腹肌的話，必須腹部訓練和有氧配合，不要相信只靠練腹就能夠從大肚腩練成馬甲線，那恐怕是最堅貞的誓言！三個部位：三個部位指上腹、下腹和側腹。這也是訓練的思路。我們的腹部訓練動作都是從這三個部位劃分的，有針對單個部位的動作，比如卷腹練上腹，反向卷腹練下腹，站姿負重側屈練側腹。而有些動作是練兩個甚至三個部位的，比如仰卧兩頭起練上腹和下腹、十字大挑戰練到三個部位。在訓練的時候，我們需要單個部位的訓練動作進行針對性刺激，也需要多個部位的訓練動作提高整體水平，或者作為過渡動作。四塊肌肉：腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌、腹橫肌。先了解一下這四兄弟。然後再聊。
這四個裡面，大家最關心的恐怕就是腹直肌了，腹直肌的腱劃決定了你到底是六塊、八塊還是傳說中的十塊！腹肌的塊數是天生的，包括是否對稱也是天生的。
像這樣逆天的真的很讓人受打擊啊。既然認識了腹肌，那麼就開始練吧，簡單整理了幾個腹部訓練的動作。希望能夠給大家的腹部訓練帶來一些新的思路，至於由外而內的減脂以後會單獨跟大家介紹，今天先聊練腹。
1、喜歡健身的男人，會帶你過健康的生活方式。每周按照計划到健身房鍛煉，積极參加健康正能量的群體活動，如慢跑、爬山、騎行等。
2、喜歡健身的男人，一般都會自己做飯。他們喜歡健康飲食，因為要長年堅持健身、健美，所以知道如何讓「良藥」不再「苦口」，不吃油炸食品、不吃燒烤，蔬菜、水果、魚肉雞肉是最常見的食譜，兩個人互相監督控制飲食，想胖都難。
3、喜歡健身的男人，不良嗜好少。他一般很少抽煙和酗酒。不管飲用何種類型的酒精，酒精都會使睾丸激素水平降低，雌性激素水平升高，即使是男性。
4、喜歡健身的男人，有毅力，會堅持。這類男人不會天天燈紅酒綠、各種應酬，因為他們知道珍惜自己「來之不易」的八塊腹肌——「不好意思，我在脫脂」。
5、喜歡健身的男人，有力量，夠強壯，給你無盡的安全感。健碩的身材帶來安全感，家裡的體力活排骨男容易各種不支，激發女漢子潛質。有肌肉男在，瞬間變身小女人。
6、喜歡健身的男人，養眼、顯年輕、活力四射。愛健身的男人穿衣顯瘦、脫衣有肉，不信的話看看林丹、彭于晏、張家輝、周杰倫、傑森·斯坦森……
7、喜歡健身的男人，一般都內心溫柔！6點還不夠？那麼最重要的一點——愛健身的男人體力好！和諧大於一切，你們懂的！
沒肌肉，怎麼穿出范？
你還在用一成不變的訓練計劃嗎？想要感受一下胸肌再次發育嗎？就好像初戀一樣的感覺。先看看平時你是這樣練嗎？由高難度的多關節動作開始，由孤立動作結束。大重量的卧推一般是第一個訓練，而飛鳥夾胸則是最後一個訓練，這個方法已經練成了不計其數的強壯胸肌，但真的一直都有效嗎？
現在不如反著來，它也叫預疲勞訓練。在這種訓練中，你首先會做孤立動作，然後在做多關節動作。
假如你想要追求對胸肌的新的刺激的話，你可以把你往常的胸肌訓練反著做，這會讓你的胸肌爆炸。如果你是以次日肌肉酸痛程度來判斷訓練效果的話，相信我，你的胸肌會很強烈泵感的。
預疲勞訓練法如何運作通過在一開始做單關節訓練，大量的肌肉纖維會參與運動。在多組訓練之後，你的胸肌會很疲勞，然而你的肱三頭肌還未受到大量刺激。
一旦你開始了多關節訓練，你的胸肌會首先感到力竭。相反的，假如你先做多關節訓練的話，你的訓練常常會以輔助肌肉力竭而結束。預疲勞訓練法同樣也適用在其他部位。對於腿來說，普遍的會以單關節動作例如腿屈開始，然後再是深蹲。對於肩來說，以側平舉或者其他孤立動作開始，然後再是推舉。
如何正確使用預疲勞法：重量的選擇和排序假如你在預疲勞訓練法中減少了大量的卧推重量，你不必感到沮喪。反著練胸肌會導致你的在多關節運動的時候，不能推起相同的重量或者做相同的次數。這就是有經驗的健身愛好者為什麼會喜歡預疲勞訓練法的一個原因。這種訓練法允許卧推時適當減輕重量並且也會對於關節的壓力，並且訓練效果也很不錯。
假如你想要做杠鈴卧推的話，比如斜板卧推，你最好在卧推訓練的前半部分進行這個訓練。你不妨考慮在最後用固定器械來練胸肌，這樣你就可以專註於推而不是穩定重量。
為什麼會失敗：難以保持正確的姿勢把最後一個動作放在第一個做，你就可以全力地去衝擊它。你可以用更大的重量，或者做更多的次數，更大地刺激肌肉生長。但是你得清楚，單關節動作會給關節帶來更多的壓力，特別是當你加了重量之後。我建議你用至少能做8-10次的重量來卧推。
在平板啞鈴飛鳥的時候重量過大的話，你的動作會極其不穩定。在整個動作過程中，手肘要保持一定的彎度。在關節處打開和閉合手肘，將單關節運動轉換為多關節運動。在動作的頂端和底部向里彎曲手肘的程度是一樣的嗎？你可以在鏡子前做這個動作或者約個好肌友監督著你。如果你不能很好控制手肘角度，適當的減輕重量或者使用坐式夾胸器械是可取的。坐式夾胸器械可以幫助你維持正確的手肘姿勢，防止重量過大。在使用自由力量之前不妨先用固定器械學會正確的姿勢。
預疲勞法練習：充分地熱身，以1-2個單關節動作來開始胸肌訓練。以預疲勞訓練法的方法來訓練直至肌肉基本力竭。根據你要做的次數來調整重量。在第二部分的訓練中，你需要從不同角度來進行複合動作。假如你要用到啞鈴，先用啞鈴來訓練，因為啞鈴相對沒那麼容易控制。
多關節動作可以用來突破力量，在訓練的最後使用固定器械可以幫助你控制重量，但6周之後你就要換回原來的訓練方式。或者，你可以在日常訓練中使用這種訓練方式。還根據每個人的喜好或者薄弱點可以進行一定的調整。
詳細計劃建議看看這裡平板啞鈴飛鳥：第一組，15次。第二組，12次。第三、四組：8-10次。上斜啞鈴飛鳥：第一組，12次。第二組，10次。
下斜啞鈴卧推：第一組，12次。第二、三、四組，8次。杠鈴卧推（中等握距）：第一組，12次。第二、三組：8-10次。
坐姿推胸：第一組，12次。第二、三組，10次。OK，現在胸肌已經準備好爆炸了，想不長都難！
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