常練這 9 個瑜伽體式，腰背再也不痛了！
06-18
長期伏案工作，低頭弓背，會導致背部肌肉僵硬，脊柱靈活性降低，每節脊椎間相互擠壓，會導致背部疼痛。
如果不重視，會導致背肌勞損、腰椎間盤突出等問題。所以，無論有沒有背痛，都要經常活動脊柱，有背部疼痛的朋友，更要開始練習瑜伽。
今天推薦一套瑜伽體式，有效預防和緩解背部疼痛。
1.貓式/牛式伸展
來到四角板凳式，雙腳踩地
吸氣延展脊柱
呼氣低頭弓背
重複10次
2.貓拉尾式
如從上一個體式，左手向前延展，右腿向後延展
呼氣彎曲左手和右腿，膝蓋去找手肘
重複5次，換邊
3.下犬式
來到下犬式，雙手略比肩寬，雙腳與髖同寬
腹部內收，坐骨向後，雙腿伸直
保持10次呼吸
4.斜板式
來到斜板式，雙手對齊肩膀
雙腳與髖同寬
腹部內收，保持脖子後側延展
保持1分鐘
5.側板式
從斜板式，轉動身體向右
右手撐地，左手向上延展
保持1分鐘，換邊
6.橋式
仰卧，雙腳與髖同寬
雙手撐地，抬起臀部向上
胸腔找下巴，下巴遠離鎖骨
保持1分鐘
7.仰卧扭轉
仰卧，彎曲膝蓋
雙手往兩側打開
膝蓋往左側著地，右肩膀壓地
保持1分鐘，換邊
8.仰卧穿針式
仰卧，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿上方
雙手抱住右大腿後側，拉膝蓋靠近胸腔
保持肩膀壓地
保持1分鐘，換邊
9.倒箭式
仰卧，臀部貼牆，雙腿併攏放在牆上
雙手打開掌心朝上
保持5分鐘
動作簡單有效，初學者也可以練習。建議每天睡前練習哦！
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