頂級健身者的血汗發現：麒麟臂究竟如何鑄造

曾3次榮獲國際健聯比賽冠軍的李·普瑞斯特（Lee Priest），擁有被譽為健美界最完美的臂部肌肉。

最強悍的麒麟臂，究竟是如何鑄造的？多餘的話不說，直接上乾貨！

1肱二頭肌篇

肌肉雄壯的「麒麟臂」，首先離不開大塊、飽滿的肱二頭肌！李·普瑞斯特的肱二頭肌訓練，核心「心法」主要有以下三點：

（1）從不事先設定訓練計劃，通常都是「跟著感覺練」，率性而為更有好心情和高效率。

（2）每次肱二頭肌訓練，都要做20~25組，練習3~5中不同的動作。

（3）肱二頭肌與肱三頭肌放在同一天訓練。

普瑞斯特最喜歡的肱二頭肌「大法」，主要有幾下幾招:

肱二大法1 杠鈴彎舉

杠鈴彎舉是肱二頭肌增肌的王牌動作，也是最便於操作的健美健身入門動作。從菜鳥到大神，杠鈴彎舉是一門永遠不會畢業的基礎課程，不斷打好基礎才能不斷自我超越！杠鈴彎舉是普瑞斯特近三十年來最喜歡的動作之一。

「臂王」建議：（1）為避免受傷，不要用過大的重量。普瑞斯特早年曾用300磅的重量進行杠鈴彎舉，導致肌肉撕裂，此後有了這一教訓之談。（2）以可以做到標準的重量，通常每次訓練做6~7組，每組做6~8次。

肱二大法2 上斜啞鈴彎

舉這個動作，不僅是「臂力之王」普瑞斯特的必修課，也是施瓦辛格、魯·弗里格洛等眾多健美名將的訓練秘技。

「臂王」建議：（1）這個動作可以兩條胳膊同時做，也可以交替做，視當時的體力和心情。（2）通常每次做4~5組，每組6~8次。

肱二大法3 啞鈴集中彎舉

啞鈴集中彎舉，也就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。這個動作的一般要領是：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌至少1~2秒鐘（這一點很重要），然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落（這要求始終控制力度，肱二頭肌不能放鬆）到開始位置。

「臂王」建議：（1）做這個動作時，上臂抵住大腿內側，在動作的最高點對肱二頭肌進行頂峰收縮，保持3秒以上再緩緩放下。（2）為了確保動作標準，寧可降低啞鈴重量。

2肱三頭肌篇

肱三頭肌的練習，除了要「更大塊」，還要格外重視線條的雕琢。「臂王」普瑞斯特的經驗之談是：肱三頭肌與肱二頭肌在同一天練習。

肱三大法1 窄握距卧推

這是增加肱三頭肌體積的金牌動作。對普通的健身者而言，做這個動作，身後通常需要有人保護。

「臂王」建議：（1）用曲柄杠鈴，而非直柄杠鈴。（2）保持手臂貼近身體，而不要讓手臂遠離軀幹。（否則胸部肌肉會過多借力）

肱三大法2 雙杠臂屈伸

在沒有雙杠的健身房，專門的臂屈伸器材也可以很好地替代。這個動作能夠雕琢肱三頭肌的紋路。

「臂王」建議：（1）動作過程中，保持軀幹與地面垂直。（2）肘關節盡量貼近身體。（3）負重可採用多種方式，包括雙腳夾著啞鈴，或者背著比較沉的雙肩包（這適合在戶外、公園裡練習）。

肱三大法3 繩索下壓

採用繩索手柄進行拉鎖下壓，重量可以靈活調節，而且繩索手柄較之其他手柄，有更大的靈活性與自由度。該動作也是易於上手，但永不達巔的金牌動作之一。

「臂王」建議：（1）除了繩索手柄，也可以經常換用、嘗試其他手柄，微小的變化，對肌肉而言能帶來微妙的刺激。（2）低重量的拉鎖下壓，也可以作為肱三頭肌訓練前的熱身動作。

除了上訴專門針對臂部的動作外，李·普瑞斯特全身其他部位的肌肉，也相當完美。「雖然雙臂是我最滿意的部位，但任何部位的特訓，都離不開全身各部位的均衡發展。對於渴望擁有完美雙臂、完美上身的初學者而言，腿部肌肉，乃至有氧訓練，也同樣不可或缺。」世界健美冠軍普瑞斯特如此建議道。

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