訓練 | 用規範的技巧讓你擁有堅硬的胸部「盔甲」

06-18

人體上肢的動作模式可以大致分成兩大類：推類動作和拉類動作，推類練習可以極大程度上發達我們上身的前側鏈肌群，拉類動作可以發達我們上身後側鏈肌群，這一系列，我們將給大家介紹一些有價值的推類練習，這期先給大家介紹一下杠鈴卧推，杠鈴卧推在某種程度上可以說是健身愛好者的「入門動作之一」，可能大部分訓練者第一次去健身房接觸的前幾個動作里就有卧推，在健身房裡，卧推架也是最受大眾歡迎的器械...究竟卧推動作有哪些需要學習的東西呢，我們一起來看下。

握杠距離

很多訓練者卧推握杠的時候都是憑個人感覺握杠，這樣可以，你感覺最舒服的動作也就是最適合你、最安全的動作。但握距會很大程度上影響你的訓練效果，一般來講，如果沒有特殊的訓練目的；握住杠鈴後，將杠鈴下放到胸部，如果此時你的小臂是垂直於地面的，證明握距是合適的，如果你的小臂沒有垂直於地面，那建議再調整一下，小臂垂直於地面的握距擁有著最佳的力學結構，是最穩定的卧推狀態（有特殊訓練目的需要另外討論）。

準備姿勢

我曾經在健身房裡看見過有人練習「盤腿卧推」（腳抬起來練習卧推），這樣做確實可以減少腰背部壓力，減輕腰背的不適感，但卻會極大的提高受傷風險，練習卧推請把雙腳穩定的踩在地面上，並且儘可能叉開一些角度，這樣有利於身體穩定，不要把腳抬起來放到卧推凳上！

卧推時肩胛骨的姿態

如果肩關節在卧推時不能保持一個「穩定」的狀態，就很容易導致肩部不適或受傷。而肩關節的穩定性很大程度上取決於肩胛骨的穩定性（肩肱節律），所以要想穩定肩關節，首先要穩定肩胛骨。卧推動作全程都要保持肩胛中立或主動後縮收緊，固定住肩胛骨，不要聳肩！你會發現很多人卧推的時候肩是往前送的或者是聳肩，這是肩胛不穩定或未收緊的結果，會讓肩關節的壓力陡增，可能導致肩部疼痛或不適。

健美風格卧推和力量風格的卧推

目標主要是發展「最大力量」的卧推和目標主要是「發展肌肉形態」的卧推是有些區別的，我們可以大致把這兩種卧推稱為「健美風格卧推」和「力量風格卧推」。

如果想利用卧推動作更針對性的刺激胸部，發展胸部的肌肉形態，那麼你需要調整握距，你的握距需要更寬，大臂需要更加外展（肘向外打開），這會增加動作過程中胸肌的伸展幅度，提高對胸肌的刺激程度；但在這個位置下，肩胛骨是不容易保持穩定的，會給肩關節帶來一定壓力，切記要使用較輕的重量，集中注意力做好每一次肌肉收縮；能控制住動作那當然再好不過了，如果不能很好的控制住，卧推的時候還是把大臂內收一些，靠近身體一些，杠鈴下放到接近下胸的位置。另一種卧推呢，叫「力量風格的卧推」，你會發現他們的身體姿勢一般都呈「拱形」，這是力量舉選手經常採用的「起橋技術」，這樣不僅可以減少杠鈴與胸部之間的距離，從而減少做功距離，而且還可以很好的利用到腿部力量啟動，可以增加卧推重量。

上推過程需要注意的小細節

在上推過程中可以想像要把杠鈴桿向下掰彎一樣（想像折斷木棍），這樣可以增加動作扭矩，提高卧推時的穩定性。

下一期我們將給大家介紹垂直推類的代表動作：實力推，現在在傳統健身房已經很少有人練習實力推這個古老又有效的動作了。