男士瑜伽

男士瑜伽好處多多，讓我們一起練習下常見的2個瑜伽體式吧！！！

1.門閂式

1、雙腳跪在地板上，伸出右腿到右邊，腳部向地板下壓，如果夠不到，可用墊沖物輔助。

保持左膝蓋於左臀下（大腿與地板垂直）,右腳踝與左膝蓋對準。

骨盆輕微轉向右邊（左臀往右轉），但是上半身往左轉。膝蓋骨朝向天花板，這個方式需要伸出右腿。

2、吸氣時，雙臂帶到兩側，與地板平行，手掌向下。向右彎曲到右腿平面上，放下右手觸到皮膚，腳踝或地板上。

縮回右邊軀幹，伸展左邊。將左手放在左臀外側，推動骨盆往地板方向朝下。再將手往上滑到左肋骨下方並提起朝向肩膀，左腰部需形成間隙。

3、吸氣時，左臂抬到左耳後上方。這邊彎曲軀幹朝向地板。左臀未回位前，上半身從地板方向轉回來。

4、保持此樣式30秒或1分鐘。吸氣時，通過頂部手臂幫軀幹放正直。將右膝蓋挪回到左膝蓋旁，另一隻腳重複動作。

門閂式是一種深側彎姿勢。從以上描述的第2點，往腿伸直方向一側傾斜。軀幹下側儘可能拉低到直腿一側。

手部下方向足部頂部下壓，再將上臂伸展到耳朵背部上方，雙掌合起，按第4點說明結束。

益處：

A．拉伸身體雙側及脊椎

B．拉伸腿後筋

C．打開肩膀

D．刺激腹部器官及肺部

2.弓式

因為該姿勢看上去像弓箭手的弓，軀體和雙腿代表弓，手臂代表弦。

①腹部貼地平躺，雙手在身體兩側，手掌向上。呼氣並彎曲膝蓋，將腳踝儘可能往臀部方向拉動靠近。雙手握住腳踝。

確保雙膝之間的寬度不會寬於臀部寬度，保持膝蓋、臀部寬度。

②吸氣並用力地將腳踝提起遠離臀部，同時，提起大腿離開地面。這能推動身體向上且頭部遠離地面。

尾椎骨朝向地板，保持肌肉柔軟。繼續提起腳踝和大腿，肩胛骨用力往後靠緊以打開胸腔。肩膀疏離耳朵，目視前方。

③腹部貼於地板，呼吸會變得困難。深吸氣，確保呼吸不會中斷。

④停留在該姿勢某個點20-30分鐘。呼氣放鬆，靜靜躺下喘幾口氣。可重複一到兩次或更多。

益處：

-----伸展整個身體，腳踝，大腿和腹溝，腹部，胸部，喉嚨及臀部

-----加強背部肌肉

-----改善身姿

-----刺激腹部器官和頸部

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