（婦女節小更新）真人圖解~為神馬體重是浮雲，肌肉才是王道

06-18

不知不覺來薄荷4個月了，四個月前的我只知道節食減肥，和好多妹子一樣糾結體重下降的太慢，卻不知道體重並不能證明你的身材是否健美緊實。

四個月後的我瘋狂的愛上了力量訓練，我不再追求纖細苗條，而是希望能有健康緊實的肌肉線條。

我的健身之路剛剛開始不久，離我理想體型還差很遠，可我每天醒來都覺得自己活力無限。最重要的是，四個月中我並沒有控制飲食，反而美食帶給我的動力讓我在運動中釋放出更大的能量。

原諒樓主的衣冠不整和拙劣的美圖秀秀技能。。左邊是我通過節食減肥減到54公斤的時候，右邊是有氧4個月，力量訓練2個月後，體重55公斤。

所以體重能說明什麼呢。。體重計不會告訴你你的肌肉和脂肪含量有多少。所以盲目追求體重計上那個數字而不去關注鏡子里的自己是否緊實，這樣對真正的「減脂」是絲毫沒有幫助的。

再偷偷插張對比圖。。同一件衣服，時隔5個月，雖然現在仍不夠完美~~但我努力過，也會更加堅持

以後不定時更新點照片當然我的這點小肌肉弱爆了就當給自己點激勵吧總有一天我會蛻變成金剛芭比

健身一年了，更張圖紀念一下

寫在三天後~~

樓主沒意料到能得到這麼多妹子的支持~~好開心能帶來正能量。樓主目前只算減脂略微成功的階段，肌肉線條也只有個輪廓，畢竟樓主只練了兩個月，還需要更加刻苦的堅持。帖子里好多妹子提問，樓主一遍遍回答有點手抖阿~~就總結下，貼出來給後來的妹子們，有興趣的可以看下~~但樓主說好了~~每個人的方法不同，樓主只介紹下自己的經驗和學來的理論~~薄荷上有好多健身達人~而樓主還在學習中~~要是我哪裡說得不對了歡迎探討指教~~

先大概介紹下，我的健身知識大多來自於@浪人王老漢@王嚴講健身@vcoach微教練（微博）

飲食篇樓主只遵循一個原則 - 每餐吃飽，三餐不落。在這個基礎上，營養均衡（肉類蛋白澱粉蔬菜齊全）盡量少吃高熱量高油脂。

樓主自打健康減肥以來，從木有節過食，每天三餐正常飯量，吃嘛嘛香。因為樓主是一餐也不能餓著的主兒，否則心情會很差，更沒有力氣來運動。飲食方面最重要就是做到營養均衡。樓主屬於比較懶得那種，至今都沒記住每天每種營養要攝入多少。我直接就是每頓正餐都吃，肉蛋類蔬菜米飯都有，每天一個水果。舉個例子，通常樓主早上會做個全麥三明治，中午是外面餐館裡的一份蓋飯，有肉有菜，晚上基本也是雞肉牛肉配飯/面。很多mm會提出晚上少吃主食，但足量的碳水化合物是非常必要的，一是可以防止你姨媽出走，二是幫你維護肌肉。你需要減的，是油脂類尤其是富含反式脂肪酸食物的攝入。

關於卡路里，粗略算算就好了，你也算不準，但前提是你一定吃到基礎代謝率或更高。我的基礎代謝是1300，就是說我每天躺著不動都要消耗1300大卡。但人體每天的代謝=基礎代謝率（60%-70%）+ 活動（20%）+消耗食物的熱量（10%），象我這樣的文員每天都要消耗2000大卡了，還沒有算上運動的消耗。

所以樓主休息日會吃到1300-1500卡，運動日則會吃到1800卡以上。運動日基本外食，每星期也必吃一次麥當勞和甜品

肯定會有妹子驚呼，你吃的太多了！是的，這裡驚呼的基本會有兩種妹子，一種是沒吃到基代的，一種是嚴格把熱量控制在基代的。先說其一，我十分理解那些瘋狂節食的妹子，因為當初我也試過少吃主食，晚餐只吃青菜水果，還保持現在的運動量。體重一個星期就下降了5公斤,當時我欣喜若狂，但幾周過去了，體重紋絲不動，姨媽首次遲了，運動時頭暈眼花，到晚上更是餓的睡不著，使勁想第二天吃什麼，而且對甜食有極大的渴望。後來才知道，人的身體是很」聰明「的，這種情況下它會認為你處於飢餓狀態，那麼自身的防禦系統啟動，就會儲備能量，幫助你度過＂難關＂。第二天一早你再吃飯的時候，身體就會特意＂多吸收＂來幫你儲存更多的能量。因為膳食單一，很容易就造成暴食。請記住，如果你各種營養攝取足量，那麼就不會對某一食物（特別是甜食）有神馬渴望，自然而然不會暴食。控制食物的質量，遠比控制食物的熱量重要的多

節食或吃不到基礎代謝量還有更大的危害，就是降低你的新陳代謝。比如你每天只吃到800卡，那麼很快你的身體就會認為你一天所需的熱量就只有800卡，那麼你的新陳代謝就會慢慢降至800卡。除非你吃的越來越低，不然是不會再瘦的。一旦你恢復飲食，那體重會立馬反彈回去。而且節食還有一系列的後遺症- 面黃肌瘦，脫髮，大姨媽暴走，皮膚鬆弛，肉也是松的。妹子，你不是仙女，可以保證你一輩子都只吃那麼少嗎？？？如果你有這樣的決心，那我就無話可說了。在我過午不食體重速降到54kg後的某一天，我忍不住晚上吃了頓大餐，第二天體重立馬颮回57.5,並且再也掉不下去了。當時我才知道這種節食減肥有多不科學。樓主運動減肥後，這樣因一頓飯反彈的情況再也沒有出現過。

那麼還有些妹子肯定就有疑問了，吃到基礎代謝不就好了嗎？為什麼要多吃這麼多？因為，因為樓主是吃貨啊！！！！樓主沒那個決心只吃到基礎代謝，加上樓主大量運動，根本不可能吃的少還保持足夠的精力去訓練。但更重要的原因是，我不僅僅要減少脂肪，同時也是為了「保護」「我的肌肉。因為大量有氧運動會不可避免的消耗我的肌肉，而我同時也進行了高強度的力量訓練，那麼就更需要足夠的蛋白和碳水來修復它們，所以樓主運動後會吃的很豐盛。請記住，是否減脂與你一天總熱量平衡關係有關，而與何時進食無關。運動後半小時就可以正常吃飯，因為身體剛剛運動完，高代謝輸出還可以維持好幾個小時，這時候吃點碳水或蛋白，會被身體立刻用來消耗利用，是很難囤積脂肪的。但你也不要吃太高熱量的食物，像是披薩，甜品這類的，富含反式脂肪酸。像蛋白質這類的營養吃進去身體還要耗能去消耗它轉換它，而高熱量的垃圾食品一吃進去就直接變成脂肪了啊親。

當然，如果你飲食控制的更嚴格（嚴格的意思是你在吃到基代的基礎上搭配更合理而熱量更低），也許減脂效果會比樓主好很多，但樓主做不到，因為樓主吃不好就絕對不可能有百倍的精力去做高強度的訓練。

運動順序

熱身 5-10分鐘這裡可以做一系列的dynamic movements，每個動作20次。比如高抬腿，原地跑，自重深蹲，行走的箭步蹲。也可以做你接下來要做的力量訓練的動作，但用較輕的重量

力量

有氧

拉伸 10-20分鐘或每個動作 30 到 45 秒

力量在有氧前，是為了消耗糖原，等肌肉倦怠，就是糖原消耗差不多的時候，這時候有氧，脂肪供能的比例會提高。也就是說比你單純只做有氧減脂效率會更高。科學的來講，單次運動時間盡量不要超過90分鐘，如果有氧和力量一起，那麼就如上安排；或者，一天有氧90分鐘內，第二天力量訓練90分鐘內也很好，或早晚分開鍛煉，中間間隔4-6個小時也行

拉伸非常重要，正確的拉伸步驟可以儘快緩解你訓練後肌肉內乳酸堆積導致的酸痛。千萬不要略過這個步驟。拉伸最好緊接在運動之後，因為這個時候你的肌肉nice and warm。不會拉伸的妹子樓主建議你優酷搜索下[XHIT-DAILY]拉伸運動- 訓練前的熱身，18分鐘的視頻，照做就可以。

在健身房怎樣進行力量訓練

如果有條件去健身房的妹子，想要入門請參照王老漢的這條博客。

http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101blor.html

肌肉網也是不錯的學習教材，裡面針對每個部位給出好多力量訓練都有動態圖的

韋德健美教學（優酷或youtube）是樓主最近在研究的經典之作，相見恨晚。非常適合那些有一定健身基礎和理論知識的妹子。

樓主木有請過私教，確切的說樓主24年從沒運動過，以前也啥都不懂，後來發現王老漢這篇博客後，潛心鑽研了一個禮拜，然後嚴格按照他的計劃訓練。想練的妹子們請先研究一下，裡面每個動作的視頻講解都有，非常淺顯易懂。如果哪裡不明白了咱再交流。健身也是不斷學習的過程，等你入了門，或許會找到更多更豐富的資源，並且形成自己的鍛煉模式。不要盲目跟風，而是要一步一個腳印，努力紮實的找到最適合自己的運動方法。

樓主一周的訓練計劃大概是這樣的

周一腿臀+肩+腰腹

周二休息

周三背部+二頭肌+有氧+腰腹

周四胸部+三頭肌+有氧+腰腹

周五有氧

周六 Body Pump（有鍛煉到全身各大小肌群）+ 普拉提+ 平衡訓練

周日休息

送給暫時木有條件去健身房的mm

肩臂腿臀 - 王老漢博客「家庭簡易版」力量訓練

http://blog.sina.com.cn/s/articlelist_1360250413_0_1.html

腹部 - 懸垂舉腿，卷腹，平板式及平板式的各類延伸動作。

臀部 - 微博搜索「facebook上最火的翹臀練習」動作都是經典，能負重自然更好。

力量訓練順序

大肌群/複合動作，比如深蹲（腿臀），硬拉（背部），卧推（胸部）

小肌群/獨立動作，比如二頭肌三頭肌（胳膊），腰腹。

大肌群最好分開練，也就是所謂的分化訓練~盡量不要深蹲硬拉卧推放一天練完。

每處大肌群的鍛煉要隔至少72小時以上，小肌群至少48小時以上。

這是因為肌肉生長的原理是通過負重的力量練習拉斷肌肉纖維，然後休息時通過補償營養，肌纖維開始被修復，每次修復都會使它更粗更強，這樣肌肉就長出來了。　如果想肌肉得到充分的刺激，那麼就一定要加合適的重量，並且足夠的休息，還有吃好碳水高蛋白來讓它生長。

而大肌群的動作要先做，小肌群最後做，不然你的肌肉容易產生疲勞，再做複合（大）肌群的時候力氣就不夠了，也不安全。如果力量後要做有氧，那麼腰腹或核心部位的練習就盡量在有氧後做，因為有氧運動大多會需要你的核心力，如果核心部位疲乏那麼有氧也是做不動的。

核心力極為重要。樓主以前不懂，因而受了腰傷現在都不太好，可見核心力的重要性。關於核心力的話題可以寫好多，簡而言之樓主自己總結的就是不論你做任何運動，有氧或是力量或是HIIT，甚至是平時走路，都挺胸收腹。舉例，高抬腿，感覺自己控制整個軀幹來帶動腿部，而不是雙腿亂擺；在力量訓練中，幾乎所有動作都要你挺胸收腹（chest up，belly in），不能塌腰。學會控制核心，那麼在每一次力量訓練尤其是大重量複合訓練中你的核心都會得到極好的鍛煉，效果遠比你長時間做孤立的腹部動作好得多。

力量訓練會不會讓你變肌肉女

樓主以前也有這樣的誤區。這裡就不得不說一下肌肉的重要性。

對女生來說，有一定的肌肉線條是很重要的，也就是俗話說的」穿衣顯瘦，脫了有肉「。我們東方人的構造普遍瘦小，平胸塌屁股像是沒發育的孩子，這就更需要肌肉的塑造和鍛煉。瘦子有好多，但瘦到前凸後翹的就需要刻苦練習了。據說下圖的兩個妹子都只有100斤，真心說你更喜歡哪一個呢？

很多女生都覺得運動會讓她們的肌肉變粗變硬，其實這是個很大的誤區。。這裡要引用下我喜歡的健身專家王老漢@浪人王老漢的原話

「女生不運動的理由是害怕長肌肉。這完全是杞人憂天，女生要長肌肉是非常難的事情，因為生理上決定了女性不可能有太大的肌肉量，因為女性的睾酮激素分泌水平很低。再具體講，女人沒有睾丸，無法分泌足夠的睾酮來進行肌肉生長。（當然美國的那幫職業女性健美運動員除外，她們大部分會注射外源激素進行肌肉生長，也就是合成代謝類固醇）即使是男性，要長出一身肌肉，也要經過刻苦，甚至痛苦的日常訓練，配合高蛋白，高碳水的多餐飲食才能生長。而這個過程，是以年為單位的。所以女性可以放心的去運動，去跑步，基本是長不了肌肉的。」

這段話的中心意思是，因為女生沒有兩個蛋蛋，所以即使做大量有氧和力量練習，也不太可能會長出像男生或是健美小姐那樣大塊的肌肉，相反，這樣訓練會讓你擁有一定的肌肉線條，看起來緊緻，豐滿，性感。再借個圖說明

感謝薄荷妹子@魚咪的貢獻~~，妹子指出上面這幅圖可能也會嚇到一部分閨女，其實右圖中的妹子體脂過低，肌肉才那麼明顯，而且人家也應該是經過刻苦修鍊很久之後才能達到這個狀態

一般來說，女生體脂在18%-22%間體型都會非常完美了。盜了兩張圖來說明

肌肉還有一個更大的好處就是可以提高你的代謝，讓你「躺著也能瘦」。因為維持一公斤肌肉每天需要消耗80卡路里，而一公斤脂肪卻只有9卡。試想你有10公斤肌肉，那每天就可以額外幫你消耗300卡！同樣是一公斤的重量，兩者在我們身上的體積可是截然不同的。這也是為什麼樓主55公斤的時候比54公斤看起來瘦

回到飲食方面來說，因為我做了大量的有氧運動，而任何有氧運動都會不可避免的分解掉一部分肌肉，而同時我也做了大量的力量練習來養成肌肉，如果我不吃飽吃好（多吃蛋白質和碳水），而只吃到基代，那我在減肥的同時還要流失掉我那麼辛苦鍛鍊出來的肌肉。就得不償失了。而且，你所能承受的訓練強度取決於你吃進去的能量。樓主親身經驗，吃的」優質「，那麼訓練起來渾身都是力量，2個小時的高強度集中訓練後還可以精力充沛，一旦吃不好，或餓肚子去運動，那沒兩下絕對頭昏眼花。樓主實在忍不住要咆哮一下，吃不好身體哪來的能量幫你消耗脂肪增加肌肉？！吃不飽哪來的力氣去做高強度的運動？！做不到高強度的運動不能一次次突破自己的體能極限那麼你的身材怎麼能越來越漂亮？！！！飲食對於女生減脂來說確實有至關重要的作用，但這不代表你就必須要可憐巴巴的做絕食星人，或過午不食星人，或吃齋星人~~只要你運動強度足夠大，不吃太「過分」的垃圾食品，那麼完全可以在享受美食的同時達到塑身的計劃

我大腿/胳膊/腰/後背很胖，有什麼運動可以針對減這些部位的？

不要想著先瘦哪裡，身體要先開始消耗哪一部分的脂肪，由你的基因說的算。比如你的大腿積攢的脂肪最多，那麼極有可能變化是最後才明顯的。繼續盜王老漢的話來解釋哪裡的脂肪多，要達到肉眼可見的變化就需要一段日子，就好比一瓶2.5L的可樂和一瓶600ml的可樂，你同樣喝掉300ml，你感覺哪個瓶子的可樂容量變化明顯？肯定是600ml的變化明顯。因為它量少嘛~樓主是腰瘦的快，四肢比較難瘦。繼續運動，一定會慢慢看到變化的。也不要只做力量訓練而忽視有氧運動，因為有氧運動刷脂肪，而力量練習長肌肉，即使你練出來8快腹肌，埋藏在厚厚的體脂下面，也是看不出來的

我是肌肉腿。。怎麼減？

很多妹子反映，「我天生就是肌肉腿」，怎麼都減不下去。這基本都可能是因為你脂肪過高。。除非你是專業運動員，類似短跑那些爆發力強的，並且系統的」培養「過肌肉，一般妹子很難會長出肌肉腿。。要判定你到底是肌肉還是肥肉也很簡單，坐在凳子上，雙腿放鬆，捏你的大腿或是小腿，無論怎樣都掐不起來或一掐就是一層很厚的肉那就是體脂過高，真正的"肌肉腿"，輕而易舉就可以掐起一層皮膚。再偷個@浪人王老漢的圖說明吧

左一：高皮脂的大腿，一掐一把。。。左二：中等皮脂厚度的大腿。右一：低皮脂的大腿，只掐起很薄的一層，這是較好的~

運動會反彈

如果只進行有氧運動，而沒有力量訓練。那麼一段時間內你當然可以減掉脂肪，因為你消耗大於攝入了嘛。但這只是治標不治本的辦法。一旦你以後停止有氧運動，那麼你的代謝還是會逐漸降低，漸漸吃的多動的少，當然也會復胖。

所以說為什麼力氧和有氧一樣重要呢？一旦你通過力量鍛鍊出來肌肉，它隨時隨地會幫你消耗額外的熱量你的新陳代謝一直都會保持在很高的狀態，這就是所謂的易瘦體質。我身邊不少愛健身的mm，食量都驚人，但很難發胖。

當然，等你停止運動，會不會發胖？運動就好比吃飯一樣，等你習慣它，愛上它，那麼它自然成為你生活的一部分，也能長久的幫你塑造身材。

減脂期你選擇運動，是為了消耗大於攝入，消耗脂肪

等你停止運動，如果攝入大於消耗，那麼你還是會復胖的。但我覺得運動並不只是幫你減肥這點效果。女人過了25歲，身材就會鬆了垂了，力量訓練能夠讓你身材緊實飽滿，而且你的心態也會變的很好。哪怕做不到系統力量訓練，跑跑步打打球也可以讓你心情輕鬆減去贅肉，合樂而不為呢

規律運動幾個星期體重不降反升

剛開始運動，圍度和體重可能會增加，除去運動帶來的肌肉充血和乳酸堆積，還有因為要合成糖原身體內會儲存3倍的水分，當然會重，一段時間後的力量訓練，肌肉在生長，而脂肪還沒怎麼掉，也會重。打個簡單的比方，有好多人每天狂練仰卧起坐，但一個月後發現肚子還大了，為神馬？因為你再怎麼練肌肉，埋藏在厚厚的體脂下面，也是看不出來的。這就是為什麼有氧和力量同等重要。有氧幫你刷去肥肉，堅持幾個月以上，體脂薄了，肌肉自然而然也就顯現出來了。肌肉和肥肉可不是一個東西，不可能相互轉化。我看到有說跑步小腿越來越粗，游泳越來越粗神馬的，我只能說有兩個原因，一是你沒有配合力量訓練，二是你堅持的不夠久。如果你仔細看那些長跑運動員的腿，你就會發現他們小腿的腓腸肌是很細長的，經常游泳（專業運動員除外）或跳舞的mm，身材也十分勻稱健美。

我基數很大，應該先有氧等體型恢復正常了再開始力量訓練嗎？

總的來說樓主會建議，如果你基數較大，那麼前2-3個月的時間較為嚴格的控制飲食（在吃到基礎代謝量的同時保證營養搭配平衡），每星期4-5次的有氧為主來刷掉肥肉，伴隨一定的力量訓練。為什麼一開始就要有氧和力量一起？力量在有氧前，是為了消耗糖原，等肌肉倦怠，就是糖原消耗差不多的時候，這時候有氧，脂肪供能的比例會提高。也就是說比你單純只做有氧減脂效率會高很多。而且減脂期間的力量訓練可以阻抗一部分因有氧運動而造成的肌肉流失。

當體型恢復正常後開始加強肌肉訓練來」雕琢「你的身材，有氧運動一周只進行1-2次作為控制體脂的手段就可以了。因為記住有氧運動不可避免會消耗你一定的肌肉。只要你飲食正常，那麼即使每天即使不做有氧運動消耗也是大於等於攝入的。這時候，多做肌肉訓練可以讓你代謝提高，養成易瘦體質，並且線條優美

我已經運動了**個星期，為什麼圍度/體重還沒太大變化？

調整飲食結構，不斷加強訓練，還要日復一日的堅持。做不到以上三點，就別問自己為什麼沒有瘦。