打開體式的鑰匙 

我們前幾天跟大家一塊學習了一下骨盆位置調整的重要性和調整骨盆位置的方法。掌握骨盆位置的調整就如同有了一把了正確體式練習的鑰匙。還有另外一把鑰匙我們今天要介紹一下，這就是如何在練習中正確的使用背闊肌：背闊肌(latissimus dorsi 簡稱lats )是後背上的最大的一組肌肉。它從脊柱開始-從胸椎下段/腰椎/骶骨部分的椎骨開始向上連接肩胛骨，向前包到身體的前側的肋骨上，同時還接到了上臂。Lats外觀

Lats內觀

背闊肌的收縮一般伴隨著下面這些身體運動：

手臂內收 / 比如手臂從舉起的位置收回到身體兩側

手臂向中線轉 - 比如手臂轉動讓手肘朝向肋骨的方向

延長手臂-如手臂在身後向上舉

把肩胛骨向下帶 - 就是肩胛骨向胯的方向走

帶動肩胛骨向外走 -就是肩胛骨遠離脊柱

當背闊肌拉伸時一般伴隨著下面這些身體運動：

聳肩

手臂向上向兩側高舉延伸

肩胛骨向脊柱靠攏

手肘向外轉 - 向肋骨相反的方向轉

這樣的話，我們可以注意到背闊肌收縮對瑜伽的體式很重要，意識到背闊肌的運動，並在體式中做有意識的調整是很多體式正確順位的關鍵。往往因為我們練習者的背闊肌很僵硬或者很弱，就會給體式的正確執行帶來很多挑戰，我們來看個例子：在下面這個下犬式 Adho Mukha Svanasana中，左面的背闊肌是處於拉伸的狀態，這樣肩膀是慫起來靠近耳朵的。而右面，背闊肌是處於收縮狀態，這樣就帶動肩胛骨向兩側分開，肩膀打開遠離了耳朵。注意看，右面的肩要比左面寬了很多。

你是不是又有恍然大悟的感覺，是的，我們都知道下犬要把肩膀打開，很多老師也會來轉你的肩胛骨或者在你肩胛骨中間用手指往兩邊撥做分開的暗示，但是打開肩膀的鑰匙不在肩膀，在更靠下面一點的背闊肌。所以培養對正確的肌肉組織的意識非常重要，可以起到練習事半功倍的效果。一般我們聽到的指令是：

打開肩膀，肩膀向兩側分開

肩膀和手臂遠離脖子

肩胛骨向下向兩邊

身體在兩手臂之中向下沉

上臂內旋讓手肘彼此相對

這些指令都很好很有用，但是大家要培養的身體知覺是用背闊肌的收縮使上述的動作發生。同樣的狀況在手臂上舉時發生，實際下犬本身就是個手臂上舉體式，只不過是身體的位置倒過來了罷了。 下面這個例子就是我們在拜日式，樹式，勇士1勇士2中的手臂：

這裡遵循的原則和下犬是一樣一樣的，肩胛骨向下向向兩側，肩膀向兩側展開，大臂內旋肘心相對，如果是背闊肌不靈活，雙手並在一起會加重肩膀湊在一起的趨勢，這時候可以把手分開。學習感知背闊肌在體式中的作用在瑜伽練習中非常有用，如果找到感覺可以事半功倍地提高練習品質。而且正確的肩膀順位對於背部，脊柱，肩膀和胸腔的作用都非常重要。大家可以通過學習慢慢體會。- The End
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