非懂不可5大跑步秘訣

台灣近年來路跑正夯，幾乎成為全民運動。參加路跑比賽，除了要有實力，有時也需要相當的運氣，否則熱門賽事報名秒殺，不一定搶得到參賽門票。

跑步可說是最簡單的運動之一，不需要特別裝備、訓練或天賦，只要一雙鞋就可以立刻開始。喜歡陽光與大自然的可以參加越野路跑，怕曬太陽的可以參加夜跑，如果擔心空污PM2.5，也可以利用跑步機進行室內訓練。

跑步雖然簡單、入門容易，但是要跑得健康，並且發揮運動效果，一些小秘訣，您可不能不知道!

一、暖身+收操，避免運動傷害

運動前應該進行大約10分鐘的暖身，利用「動態伸展」如：抬腿跑、開合跳、肩繞環、毛蟲爬、小跑步、跳繩、踩飛輪等方式，直到呼吸加速、身體微微發汗，正是最適合開始運動的程度。如果是在寒冷天氣，則要延長暖身時間，如此才能有效避免大腿後方肌肉拉傷、腳踝扭傷等運動傷害。

運動後不要立刻停下來，應該進行5~10分鐘的低速跑、快走，接著做「靜態伸展」來收操，放鬆因為運動變得緊繃的肌肉，如此除了減少延遲性肌肉疼痛，更能預防運動後心臟問題的發生。如果本身有關節問題，如膝關節退化或腳踝扭傷的舊傷，更應該針對舊傷部位進行約15分鐘的冰敷，降低關節的發炎反應，以避免不適。

新的研究指出，如果要連續進行耐力性訓練或比賽，運動後下肢10~20分鐘的冷水浴，能夠促進運動恢復、減少疼痛、增加運動後的舒適程度，讓身體能在迎接下次跑步時保持在最佳狀態。

二、跑多快最健康?

儘管許多文獻研討提出一個共通結論：中等速度的跑步(每小時9.6~11.2公里)對健康有最大益處。但低速跑步甚至快走，對健康也一樣有幫助。

事實上，以跑步速度來決定運動強度並不是那麼適合，同樣的跑步速度對不同心肺功能的人來說，強度是完全不同的。就一個沒有心臟疾病的人而言，中等強度的定義是最大心率(以「220 – 年齡」來估算)的64~77%，高強度則是最大心率的77~94%。同樣心跳達到每分鐘130下，對30歲的人來說只是中強度的有氧運動，但對60歲的人來說卻已經是高強度有氧運動。

患有冠狀動脈疾病或心臟衰竭的病人，運動的好處大於風險，但是更應該要監控運動心率，並設定運動強度上限，才能運動得健康又安全。這類病人在進行有氧運動之前，應先諮詢心臟科及復健科醫師，甚至進行心肺復健運動訓練，提高基礎心肺功能之後，再開始自主訓練。

因此，比起在意跑步速度，更有效率的應該是佩戴心跳錶，在運動時監控自己的運動強度，讓運動更有效率，帶來更大的健康效益，同時避免風險及受傷。

三、多常跑、跑多久最健康?

關於這個問題，我的看法是「坐而言不如起而跑」。事實上，柏拉圖在西元前就告訴我們：「缺乏活動會摧毀任何人的良好狀態，而活動及方法正確的運動幫助人保持良好狀態。」比起不運動的人，有運動對健康就有幫助。

美國運動醫學會(ACSM)指出，每周至少要運動2天以上，才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。依據美國的體能指引建議，每周總運動量分成3天以上進行，不但能降低疾病風險，還能避免過度運動造成的運動傷害。華人推崇中庸思想，認為「過與不及」對健康都有不良影響，其實有其道理。近年許多研究紛紛指出，運動雖然能夠調節身體免疫力，但是過度(時間太長或強度太高)的訓練反而會造成免疫能力下降，導致容易感冒或發生其他呼吸道感染。2015年哥本哈根心臟研究(CCHS)在美國心臟醫學會雜誌(JACC)指出，每周運動4-6天最能有效降低心血管疾病死亡率。

至於每次應該跑多久?美國運動醫學會(ACSM)認為，有氧運動時間長短應該根據運動強度來決定。如果是高強度有氧運動，則應該要進行每周3天，每次至少20分鐘的運動;中強度有氧運動，則應該進行每周5天，每次至少30分鐘的運動。無論是中強度或高強度的運動，都應該持續至少10分鐘，才能有效促進心肺適能，帶來健康效益。

研究也指出，一週只要達到92分鐘的總運動量，也就是每天平均15分鐘的運動，就能減少14%的總死亡率，並延長3年的平均餘命。而且這個效果還可以累加，只要每周總運動量再增加15分鐘，還能額外減少4%的總死亡率，以及1%的癌症死亡率。每周如果達到150分鐘的中度強度有氧運動，甚至能預防或改善癌症、心血管疾病、高血壓、糖尿病、中風、骨質疏鬆、肌少症、憂鬱症、焦慮症、認知障礙等疾病。

四、運動時怎麼穿最健康?

穿著合適的運動裝備，是避免運動傷害的重點。穿著透氣排汗材質的衣物，比起純棉的衣物，更能提高散熱效率。有彈性的材質以及合身剪裁，在長距離跑步時更能避免衣物摩擦或拉扯造成皮膚的損傷。排汗的五趾襪比起厚棉襪，不僅透氣性比較好，也比較不容易因為摩擦產生水泡或造成細菌滋生。白天跑步穿著抗UV材質的衣著或塗抹防晒用品，能減少紫外線暴露;夜間路跑應該穿著有反光飾條的衣褲及跑鞋，避免夜間光線不良造成的交通意外。

依據不同的跑步場地，如健身房跑步機、柏油路面或越野場地，應該要穿著不同鞋底的跑鞋。扁平足跑者應該要穿著後跟固定性較高(較硬)的跑鞋，高足弓跑者應該要穿著緩行效果較好的跑鞋，正常足弓的跑者適合穿著平衡型的跑鞋。另外，足弓異常的跑者，容易因為腳底局部壓力太高或緩衝不良，而發生足底筋膜炎、脛後肌肌腱炎、甚至跟骨壓力性骨折等傷害，最好可以穿著客製化的鞋墊來分散腳底壓力，並提供生物力學支撐。

另外，雖然一分錢一分貨，但也不應該過度迷信品牌及價格昂貴的運動裝備，選擇適合自己的身材(體型或腳型)的運動裝備是最重要的。

五、怎麼吃最健康?

對有運動習慣的人來說，飲食除了注意均衡，可儘量攝取高蛋白、高醣類、低脂肪和高纖維的天然食物;避免再製、精製或是富含人工添加物的食物。

理想的熱量分配：早餐應佔一天總熱量的1/3，午餐應該是1/3以上，晚餐大約是1/4。如果是晨跑或夜跑，可以把早餐或晚餐各分成兩餐，運動前攝取該餐熱量的1/3，運動後攝取2/3熱量，這樣既可以預防運動中的低血糖，又可以兼顧運動後的營養補充及運動恢復。馬拉松或鐵人運動等重度消耗體力的運動，甚至可以增加到一天六餐，給予正餐與正餐之間的點心，提供一天所需的熱量。但是要注意不應該吃宵夜，以免影響睡眠，甚至造成胃食道逆流等腸胃不良影響。

運動後20分鐘內應儘速補充高醣/高升糖指數、富含蛋白質的食物，以有效促進肌肉的肝醣補充、增加肌肉生成、避免肌肉蛋白分解，因此「巧克力牛奶」是一個很好的選擇。如果選擇其他食物，可以選擇蛋白質與醣類比為1:3~1:4，對運動後快速恢復最有幫助。運動後兩小時內應該要攝取正餐，才能提供身體進行恢復必要的養分。正在進行體重控制的跑者，可以嘗試攝取低升糖指數的食物，或是進行相對高蛋白低醣類的餐飲，才能兼顧運動恢復與體重控制。

結語

一般人跑步是為了健康，選手跑步是為了競技。運動時應該要保持正確心態，不要過度追求運動表現，超過身體負荷。了解自己的身體能力，循序漸進增加自己的運動量及運動強度，才能健康又有效地運動。

運動科學研究紛紛指出，正確的肌力、肌耐力、及核心訓練，能有效增加跑步能力，減少關節負荷，是跑者應該額外著重的基礎訓練。如果想以某些比賽為目標，最好能與專業的體能訓練師討論，進行「週期化訓練」，以培養可承受比賽強度的能力，才能運動得長久，且不會因為超過負荷而受傷。本身有骨骼肌肉傷害或退化性疾病的跑者，應該量力而為，諮詢運動相關專科的醫師，進行肌耐力、肌力及核心重建後，再重回運動場，這樣才能減少受傷。

重點提醒

有效運動(中等強度以上)只要達到10分鐘以上，就對健康有益處。

跑步前「動態伸展」熱身、跑步後「靜態伸展」收操。

中等跑步速度(9.6~11.2公里/小時)對健康益處可能最大，但最好用心率來決定運動強度。中等強度運動心率=(220 – 年齡)× 64~77%

每周3天，每次30分鐘的有效運動，就能對健康帶來顯著的好處。若能增加到每周5天，甚至能預防各種疾病發生。

透氣排汗材質，合身剪裁的彈力運動衣、褲、運動襪，最適合跑步穿著。

扁平足穿「加強穩定」的跑鞋，高弓足穿「注重緩衝」的跑鞋。客製化鞋墊能分散足底壓力，提供良好生物力學維持，以減少傷害。

跑後20分鐘迅速補充巧克力牛奶，兩小時內吃正餐，最能快速恢復體力。