瑜伽課程介紹

瑜伽是近兩年非常流行的一種健身活動，不僅是瑜伽的練習無需什麼外界的設施，同時也是因為瑜伽是一項可以在家練習的運動，不過對於一些瑜伽愛好者來說雖然想通過瑜伽進行練習，但是卻因為時間的原因沒有機會去瑜伽館進行學習，所以今天波麗霸聖悅瑜伽就來和大家分享一下我們瑜伽館在平時進行瑜伽培訓時的課程介紹，大家可以自己在家中進行練習：

首先請大家選擇最舒適的坐姿坐到墊子上，挺直腰背，雙手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到雙腿上。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節奏，放鬆我們的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，放鬆雙肩，放鬆雙臂，讓脊柱向上無限延伸，聆聽著輕柔的音樂，一起走走進瑜伽的世界。

拋開所有的緊張、煩惱和不安，我們的心變的平靜，祥和，讓我們一起來做瑜伽的腹式呼吸。首先，讓我們收緊腹肌，將身體里所有的濁氣排放出去，然後，用鼻子慢慢的深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過鼻腔，喉部，下壓橫隔膜，直接送進小腹處，感覺小腹慢慢的向外擴張，隆起。呼氣時，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮，感覺體內所有的廢氣，濁氣，二氧化碳全部排出體外。將注意力放在你的呼吸上，配合著自己的呼吸頻率來練習腹式呼吸，讓我們用心去體會這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。吸氣時，感覺宇宙之間所有的能量慢慢的進入體內的每個角落，滋養我們身體的所有細胞。呼氣時，感覺體內所有的毒素，不快樂的情緒統統的被排出體外。

現在，感覺你的呼吸象花開花落，雲捲雲舒一樣順暢，自然，你心無雜念，彷彿進入到綠色的大草原，陽光透過雲層，散落在你的身上。蔚藍的天空，微風輕輕的吹過，在微風的愛撫中，靜聽鳥兒愉悅的歡唱，一群悠閑的馬兒，羊兒在吃草。遠處潺潺流水的響聲，讓我們進入忘我的仙境。

請大家把手在胸前搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的餘溫滋養一下雙眼，減少眼部細小皺紋的產生。雙手滑落到你的臉頰上，用食指輕輕的敲打一下臉頰，這樣可以促進面部血液循環，達到美容，養顏的功效。放鬆雙手回到雙膝上，慢慢睜開雙眼，由遠而近，順時針逆時針轉動一下眼球，靈活眼睛。

現在進入今天的瑜伽練習。

拜日式熱身。

站 姿

直角轉動式：基本站姿，雙手在體前十指相交，翻轉掌心朝前，吸氣，雙臂由體前高舉過頭，眼睛看手背，呼氣，以腰砥部為折點，身體平直下壓，讓頭、背、手臂始終在一條直線上，自然呼吸，保持。呼氣，身體向右側扭轉，雙腳不要離開墊子，髖部不動，感受到腰腹部的擠壓，雙腎的按摩，吸氣，雙臂帶動身體回正；呼氣，雙臂帶動身體回到左側，感受左側腰的擠壓，右側腰的拉升，還有腿部後側的伸展。吸氣，雙臂帶動身體回到正前方，自然呼吸保持，再次吸氣，雙臂帶動身體回正，呼氣，打開雙手落回體側。

功效：可以補養回強雙臂、腰部、背部和髖關節，腹部器官得到按摩，拉升腿部後側韌帶，減少腰圍線上多餘的脂肪。

舞蹈式：挺身直立，雙手放於體側，眼睛平視前方，屈左膝，左手抓住左腳腳踝或腳背，盡量讓大腿靠攏。

吸氣，右手結成智慧手印，慢慢向上舉，左腿盡量抬高，直到手臂、上身軀幹、右腿呈一直線，呼氣，上身軀幹前傾，左腿向後盡量抬高，直到左大腿與地面平行，保持5-6個呼吸，慢慢放下左腿和右手，交換另一條腿，做兩樣的練習。

叭喇狗式：雙腳分開，兩倍肩寬，腳尖朝前，雙手護腰。

吸氣，拉升後背向上，呼氣，上身平直向前，向下，直到雙手支撐於雙腳之間的地面，手肘向後，雙手與雙腳保持在一條直線上，頭頂百匯穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可將頭頂百匯穴與地面輕觸。吸氣，抬頭向上，雙手回到護腰的位置，帶動上身，平直向上，回到正中，雙腳內外八字收回，閉目調息。

要點：①可以通過微屈雙膝來降低難度

②雙手雙腳放在一條直線上，生理期，高血壓，眩暈症慎

練。

功效：①增加頭部供血量，提升記憶力

②改善消化系統

③伸展骨盆區域，強健腿部肌肉和韌帶

④消除面部水腫

側角伸展式：雙腳大大分開，兩倍肩寬。吸氣，雙臂側平舉，呼氣，屈右膝，使右大腿盡量與地面平行，同時，手臂帶動身體向右側落，使右手掌在右腳後側的地面上，伸展左臂向右，頭部向上。呼氣，伸直右膝，身體回正，手臂落回，反體位。

要點：①右腰緊貼右膝處側

②伸展肩、胸向右

③感覺左臂、腰部和腿部的拉伸舒展

④伸展後背、脊柱

功效：①強健腳踝，膝蓋和大腿

②美化胸部、臀部

③緩解坐骨神經痛

④增強腸胃蠕動，促進新陳代謝

戰士二式：雙腳大大分開，兩倍肩寬，左腳腳尖朝前，腳跟略向外側，保持髖關節正位向前,轉右腳腳尖向右。吸氣，雙臂自體側平舉，呼氣，轉頭目視右手指尖，再次呼氣，屈右膝，盡量讓右大腿與地面平行，保持3-5個自然的呼吸，吸氣，伸直右膝，頭回正中，呼氣，手臂落回（做反體位）。內外八字收回雙腳，閉目調息。

功效：強建雙腿，消除小腿痙攣，增強關注力。

蹲式：腳跟分開，與肩同寬，腳尖盡量向外展，雙手十指交叉，自然垂放於身體前側，吸氣，立直腰背，目視前方，呼氣，屈膝下蹲，在舒適的位置停留，保持自然的呼吸；吸氣，立直膝蓋，呼氣，再次屈膝下蹲，盡量讓大腿與地面平行，保持腰背的立直，停留3-5次呼吸；吸氣，伸直雙膝，雙腳內外八字收回，閉目調息，可以反覆做3-5次。

要點：①整個過程保持腰背立直，上身不要前傾

②骨盆下中垂直下降

功效：①修塑腿部線條

②加強雙膝，雙踝和子宮骨肉，有助於分勉

坐 姿

脊柱扭轉功：直角坐姿，右腳放在左腿的外側，右膝對準天花板，屈左腿，左腳腳背放在臀部外側，右手抓住右腳的腳踝，左手放在臀部的外側，指尖向外。

吸氣，立直腰背，呼氣，頭部向左向後扭轉，自然呼吸保持，每次呼氣的時候加大扭轉度，直到眼睛能看到正後方，吸氣，頭回正，伸直雙腿，收回雙手，反方向練習。

要點：腰背立直，肩部水平方向轉動。

功效：伸展脊柱、頸項，有助於較輕的背痛，能治療輕微的腰椎盤錯位。

牛面式：直角坐姿，屈右膝，右腳放在左臀外側，屈左膝，左腳放在右臀的外側，臀部坐於兩腳之間，吸氣，右手高舉過頭，緊貼耳扣，呼氣，屈肘，右手放在背後肩胛骨之間，左手幫助右手手肘對準頭頂百匯穴。雙手在背後十指相扣，保持自然呼吸，呼氣，鬆開雙手，指尖落回地面。

要點：①盡量不要低頭

②腰背立直，擴張胸部

功效：①輔助消除腳後跟疼痛

②有助於治療膝部由於痛風和風濕所引起的疼痛

③緩解胃脹

④幫助形成足弓，輔助治療扁平足

轉軀觸趾式：瑜伽直角坐姿，雙腳向左右兩側大大的打開，腳跟在一條直線上。

吸氣，雙手側平舉，呼氣，身體向右側扭轉，左手放在右腳腳背上，或抓住右腳腳尖，右手向體後伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的時候盡量讓你的腹、胸、額貼近右腿，吸氣，上身起，雙手手臂帶動身體回到正前方。呼氣，手臂落回。反體位。

要點：臀部不要抬離地面，膝蓋不要彎曲。

功效：可以按摩腹部器官和肌肉，放鬆肩關節和脊柱，並伸展腿部後側的肌肉和韌帶，消除腰腹部多餘的脂肪和贅肉。

跪姿：

駱駝式：跪立，雙膝雙腿略分開，腳背鋪平，雙手放在髖部，挺胸，手肘向後，肩部向外舒展。

吸氣，立直脊柱，呼氣，收緊臀部，雙手向前推髖，上身後仰，左手、右手依次放下，握住同側的腳踝，放鬆頭頸向後，自然呼吸保持，吸氣，抬頭，雙手放回髖部，慢慢帶動身體回正，臀部坐回腳後跟，上身前傾，嬰兒式放鬆。

要點：①進入體式後，縮緊臀部和大腿肌肉，感覺脊柱向大腿方向推

②收回體式時，先抬頭，以求血液迴流，避免頭暈

③有能力的會員可以將掌心貼放在腳掌上

④如果有難度，可以勾腳尖，讓腳尖著地，雙手放在腳跟

門閂式：跪立在墊子上，展開右腳向右，腳掌觸地。

吸氣，雙臂自體前側平舉，呼氣，保持髖關節正位，向右側彎至極限，同時，目視右手落在右小腿或腳踝上，吸氣，轉頭看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持2-3次自然呼吸，呼氣，左臂帶動上身繼續側彎，直到左手與右手會合，保持3-5個自然的呼吸，吸氣，身體回正，呼氣，左臂落回，收回右腿，做反體位。

要點：①保持伸展腿的延伸感，保持膝關節縮緊，不要屈膝

②將肩、胸向外展開，目光看向天花板

功效：加強骨盆區域補養和增強腹部肌肉，使脊背神經旺盛而有生氣，有助於消除背部僵、硬、強、直。

俯 卧

蝗蟲式：俯卧，雙手握拳，拳心向上，壓在腹股溝下方，雙腿併攏，伸直。

吸氣，慢慢抬高右腿至極限，注意伸直膝蓋，腳尖向遠處延伸，停留，呼氣，右腿落回地面。（反體位）

將雙手鬆開，伸直手臂，掌心向上，放在身體兩側，雙腳腳跟略微分開，吸氣，雙臂向上，帶動頭、頸、胸離開地面，同時，雙腿伸直向上抬起，停留，呼氣，身體落回地面，反覆練習2-3次。

有能力的會員可以將腳跟併攏。

功效：①滋養脊柱神經，強壯下背部

②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有彈性

③有利於前列腺

弓式：俯卧，屈雙膝向上，雙手手背向外，握住同側前腳掌，可以的話握住腳踝。

吸氣，雙手提拉雙腿向上，同時，頭、頸、胸依次離開地面，保持自然的呼吸。呼氣時，身體倒向右側，抬頭看向左上方，停留3-5個自然呼吸；吸氣，回正，還原弓式。呼氣，倒向右側，做搖籃式的反體位，再次吸氣，身體回正，再次還原弓式，呼氣，放鬆雙手雙腿，做鱷魚式放鬆。

功效：①能很好的按摩肝臟，腎臟，有益於消化系統。

②能預防膽、腎結石

③輔助治療糖尿病（刺激分泌胰腺）

仰 卧

炮彈式：仰卧在墊子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸處，使大腿盡量貼緊胸腹部。

吸氣，抬頭向上，使前額盡量觸碰膝蓋，呼氣，在極限處停留3-5個呼吸，再次呼氣上身落回地面，收回體式。

功效：按摩腹部內臟，靈活脊柱。

上升腿式：仰卧在墊子上，雙手高舉過頭，掌心向上（或雙手十指交叉枕於腦後）。

吸氣，雙腿緩緩平直向上，停留在離在面30°處，保持3-5個呼吸，吸氣，繼續抬高雙腿到60°，再次吸氣，再次抬高雙腿到90°，反覆練習2-3次。整個過程保持膝蓋伸直，呼吸的順暢，不要憋氣。

功效：增強下背部的力量，塑造腿部線條，滋養腹部器官，消除便秘。

橋式：仰卧在墊子上，屈膝腳踩地，腳跟盡量靠近臀部，雙手護腰，四指朝外，拇指朝內。

吸氣，雙手護住腰髖，臀向上推高，雙手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂與地面垂直，下巴抵住鎖骨，保持自然呼吸。呼氣，放鬆身體，落回地面。

變化式：①雙腿依次向前，腳掌貼地，雙膝盡量伸直

②重心轉移到雙腳，屈右膝向上，伸直膝蓋，腳尖指向天花板。（反體位）

③無支撐橋式：雙手放下，握住同側腳踝。

功效：①增強背部肌肉群，靈活脊柱

②輔助治療女性生殖系統的炎症

以上就是波麗霸聖悅瑜伽給大家整理的簡單瑜伽課程，大家可以按照上述的方法進行練習，需要和大家說的是瑜伽是一項長期練習的運動，所以如果你打算練習瑜伽的話就要堅持的練習下去，希望大家能夠通過瑜伽練習來提高自己的身體健康狀況。