吃好，人才不會老(養生提示)

　　容易疲倦、血壓升高、關節疼痛、視力衰退……如果三四十歲就提前出現老化癥狀，可能是飲食出了問題。以下簡單的食譜，能讓你遠離衰老。　　早衰癥狀一：無精打采、易疲倦。飲食建議：1.B族維生素和維C要一併補充。譬如吃完B族維生素含量多的糙米飯後，可搭配水果一起吃，效果最好，台北醫學大學營養保健學系教授趙振瑞說。2. 碘和鎂可調控新陳代謝，適量攝取碘含量豐富的海鮮、貝類、海帶、海藻、海苔，可以改善疲憊的狀況。 此外，經常飲酒或長期服用利尿劑、減肥藥，容易讓體內的鎂含量過低，建議可多攝取鎂含量較多的食材，如海產品、五穀類、豆類、香蕉和堅果。3.中醫認為，幫身體充電要先加強脾胃功能，消化能力好，全身氣血才能暢通無礙。台北醫學大學中醫師楊素卿建議服用山藥排骨糙米粥。山藥補脾胃，排骨、糙米有充足的B族維生素，再加點蔥、姜，起鍋前灑上一點酒，讓全身行氣、血路暢通，是很好的消除疲勞方。4.也可以沖杯簡單的花茶：茉莉花10克加一包綠茶茶包，沖熱水300毫升。茉莉花芳香養胃，綠茶有多酚抗氧化物，可以補氣提神。　　早衰癥狀二：血壓升高。飲食建議：1.每日鹽分攝取不要超過衛生署建議的6克。加工食物中的鈉含量很高，最好少吃，多攝取新鮮天然的食物。2.多攝取含鉀類高的食物：如荸薺、牛蒡、山藥、南瓜、韭菜、菠菜、紅莧菜、芹菜、空心菜、猴頭菇、金針菇、黑棗、紅棗。3.多以豆類取代部分肉類，既可降低動物性脂肪攝取，又能增加膳食纖維。建議吃未經加工的整粒豆類，譬如黃豆燉湯、黃豆飯等。4.冷飲要少吃。吃太咸、太冰都會讓血液循環變差，可補充具有降血壓效果的海帶和芹菜。5.可以嘗試芹菜西紅柿洋蔥水：芹菜2兩（連葉）＋西紅柿1個＋洋蔥5片＋水500毫升，煮開當水喝。　　早衰癥狀三：關節疼痛。飲食建議：1.關節疼痛的原因多為退化性關節炎，建議多吃蔥屬類食物，如洋蔥、蔥、大蒜、韭菜這類食物等含二烯丙基二硫化物，可抑制傷害軟骨組織的酵素，保護軟骨組織。2.魚油含有長鏈不飽和脂肪酸，可降低發炎反應，減少關節疼痛。3. 可以嘗試山藥牛蒡雞爪湯：山藥半斤、牛蒡半支、雞爪6隻，加2000毫升水燉煮，可達到強壯筋骨效果。　　早衰癥狀四：視力衰退。飲食建議：1.葉黃素是構成視網膜黃斑部的色素，人體無法自行合成，必須從食物中取得。葉黃素含量多的食物是漂亮的橘黃色蔬果，如南瓜、玉米（亦有玉米黃素）、橘色甜椒等。2.中醫認為枸杞，胡蘿蔔、木瓜、桑椹等，都是可以保持好視力的食物。3.可以嘗試胡蘿蔔枸杞薏仁粥：胡蘿蔔半根切絲、薏仁半杯（量米杯，煮前先泡過）、枸杞30顆，加水淹過食材熬煮至熟。　　（戴琳琳）《 生命時報 》