沖道放鬆舒展瑜伽 - 趙貓畫虎的角落 - 西祠衚衕
1.下巴往下貼胸口,伸展後頸椎。再緩慢上仰至極點,伸展前頸,反覆做兩次。
2.下巴慢移向左肩方向至極點,停留。再慢移向右肩方向,停留。反覆做兩次。
3.下巴往左前伸展至極點,停留。再緩慢往右後推至極點,停留。反覆做兩次。換邊。
4.頸部做三百六十度大旋轉運動,動作宜緩慢(每遇痛點緩慢帶過體驗酸麻脹痛的感覺),慢轉三次後,相反方向,再做三次。B.腰部扭轉運動
▲雙手插腰,做腰部扭轉運動。慢轉兩次,再反方向扭轉兩次。之後,再稍快速度,各轉兩次。
▲腰部做「∞」字(左上、右上、左下、右下)方向旋轉運動,旋轉四次,再相反方向旋轉四次。
▲雙腳並隆站立,雙手插腰,抬腿彎膝成直角,以膝為軸,用小腿畫圈八次。相反方向八次。再做前踢,放鬆膝蓋。
▲半蹲,膝蓋並隆,雙手放膝上,膝蓋向左旋轉十次,做膝關節旋轉運動。
▲踮起腳尖,以腳掌軸,畫圈十次。做放鬆腳踝運動。貳、鬆軟全身(最好放鬆二十秒)
1.雙腳以肩寬站立,雙手置於後臀中間,手指交握由內往外翻掌(不易做者以雙手抱肘)。齒松閉口,舌頂上顎,閉目往後仰,還原。往前下巴貼胸,停留,反覆做兩次。做後彎運動。
2.雙腳以肩寬站立,左手在背後下方抓右手腕,拉向左邊,頭偏向右側放鬆,停留。再將下巴轉到左上方、右下方到極點,再慢移至右前方至極點,放鬆,做四次。換邊再做四次。做放鬆頸部、手臂運動。
3.雙腳以肩寬站立,雙手手指交叉反掌,尾骨往後推至極點(注意要抬下巴,縮下腹、縮肛)。雙手再往上伸展,放鬆肩膀,伸展肋骨。雙手在後臀中間交握,由內往外翻掌(不易做者以雙手抱肘)尾骨往後推,肩放鬆,抬頭,背部放鬆,停留。還原。反覆做兩次,做前彎運動。
4.左手掌往後貼頸椎下方,右手向後抓左手肘,臀部向左推出(上半身向右傾斜)放鬆,伸展左側腹,換邊。反覆做兩次。
5.雙腳並隆站立,雙手彎肘張開,十指在後腦處交叉相握,膝蓋彎曲並隆,做半蹲狀,放鬆全身。還原。反覆做兩次。
6.雙腳平行站立,兩腿交叉,左腳在前,上身前彎,雙手扶地(或雙手扶膝)。踮左腳尖,右腳伸直(背平、腰松、頭抬),停留。腳還原,雙膝抖動數下,放鬆。換邊再做兩次。
7.雙腳以兩倍肩寬站立,雙手向左右伸展,彎身把右手放在左腳踝上,彎曲右手肘放鬆(做不到者,手放膝蓋上,彎曲右手肘。),上身貼近大腿。還原。換邊做兩次。
8.雙腳與肩同寬,內八字站立,膝微彎並隆,雙手往上方伸直,手腕交叉手指相握,停留。做兩次。可矯正O型腿。再上下蹲動十次。再上下蹲動十次,放鬆膝蓋。
9.全身大旋轉運動,雙腳以肩寬站立,雙手手 指交握反掌,往上拉伸,依逆時鐘(各點鐘)方向伸展,(背平、腰松、頭抬)。還原。換邊再做。反覆做兩次。
10.大吐氣。合掌。雙手向上伸展,頭向後仰,停留。還原。手向左右分開往下拉在身前交叉分開往下拉在身前交叉,停留。挺背。雙手放向左右,手心向外翻轉,放下。緩慢做。反覆做四次。
推薦閱讀:
※嘿,放鬆點。在這個夏天,不妨做個「軟」男人 | 知飾青年
※??發個笑話給你,放鬆一下….
※為什麼說運動後一定要有放鬆過程
※冥想 | 賴佩霞:身心放鬆
※【新提醒】如何讓自己放鬆下來