吃不胖的主食

本期專家 趙明營養學碩士、國家高級營養師、智聯經緯金牌講師、健康顧問

很多人在減肥的時候會選擇不吃主食，認為這樣可以有效減肥，但其實不吃主食不僅對減肥沒有什麼作用，而且每天所吃主食過少還會影響到健康。

主食之所以被稱為主食，是因為這是我們身體所需能量的主要來源。糧食和薯類是我國居民平衡膳食寶塔的塔基，如果塔基不穩，塔就會倒了。一個成年人每天應該吃半斤到八兩的谷薯類，也就是一頓二兩左右的主食。如果不吃主食，長期碳水化合物攝入過少會使體內血糖水平降低，體力不強、精力不佳，還會影響大腦功能。長時間主食量不足，葡萄糖來源缺乏，身體就要動用脂肪和蛋白質來供能。脂肪分解過多，會生成大量酮體，引起酮症酸中毒。蛋白質分解則會導致肌肉營養不良。

主食也並非肥胖的「真兇」，其主要營養成分是碳水化合物，與蛋白質、脂肪一起被稱為產能營養素，三者講求平衡，任何一種攝入過多都會變成脂肪。同等重量下碳水化合物所產生的能量易被身體利用，而脂肪所提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導致能量過剩。在我國相對發達地區，富含脂肪的動物性食物消費量超過人體需求，而穀類攝入不足，導致食物能量攝入過高，這才是肥胖的禍源。

依靠不吃主食來減肥的副作用很大。美國曾流行低碳水化合物減肥法，如今這一理論已被糾正，不僅沒有長期的減重效果，反而可能產生副作用，有報道指出該方法可能導致口臭、腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，甚至增加患心血管疾病的風險。

如果擔心食用經過精細加工的大米容易導致熱量攝入過多，甚至攝糖過多，不利身體健康，可以用其他熱量低的主食來代替米飯。像是燕麥片粥，含糖少、脂肪少、熱量低，還包含了豐富的鈣、維生素，能幫助胃腸蠕動，促進消化。作為粗糧，燕麥含有豐富的膳食纖維，容易讓人產生飽腹感。長期食用燕麥粥，減肥效果明顯。紅薯屬於一種常見的粗糧，也很適合減肥人士食用，最顯著的功效就是改善腸胃的消化能力、促進體內的新陳代謝。土豆同樣含有豐富的膳食纖維，因此胃腸對土豆的吸收較慢，食用土豆後，停留在腸道中的時間比米飯長得多，更具有飽腹感的同時還能幫助帶走一些油脂和垃圾。所以只要選對主食，一樣可以越吃越輕盈。

專家告訴你

芝麻菜是近幾年流行開來的一種菜，屬於十字花科草本植物，是葯食兩用的蔬菜。因為芝麻菜初入口有股清香，有點類似芝麻香，所以人們為它取名為芝麻菜，可以生吃，一般涼拌後做蔬菜色拉，爽口開胃，其味微苦，夏季多吃點苦味蔬菜對健康有利。芝麻菜除了涼拌外，還可以搭配肉湯解膩，或者借著它天然香料的功能，將葉片搗碎後與土豆泥等混合做餡料，有錦上添花的作用。芝麻菜葉的水分很足，佔到90%以上，且食用後有利尿作用，能排水腫，是天然的瘦身草，非常適合夏季愛苗條的女孩子享用。此外，芝麻菜還能較好地緩解尿頻這一癥狀。對於中老年人而言，尿頻尿不儘是難言的尷尬，經常食用芝麻菜能起到利水利尿的作用。且芝麻菜入肺經，能降肺氣，如經常講話、抽煙，有咽喉炎、久咳的患者可經常食用。如不愛苦味，可以先將芝麻菜葉燙熟後略擠掉點菜汁，再按個人喜好加入生抽、糖、鹽、辣椒等一起調味拌食，或者直接倒油急火烹飪快速出鍋。最好的營養保留方法是生吃，這樣營養和美味兩不誤。

專家告訴你

燕麥是英國女王每日早餐必吃的一樣主食，燕麥屬於粗糧，可溶性和不可溶性的膳食纖維都很豐富，能帶走腸道內多餘的垃圾，預防大腸癌，並且能降低血脂和血黏度，它的升糖指數也比較慢，糖尿病人可以用燕麥替代部分大米。燕麥吸水後膨脹，有很強的飽腹感，能控制總體食物攝入量，所以是夏季減肥必備主食之一。近期研究發現，燕麥中含有的β-葡聚糖有保濕的功效，另外含有的生物活性物質與熊果苷功效類似，能抗氧化，起到美容的功效。

雞是常見的家禽類，價格適中且肉多，性溫。廣東人更是把雞當作家常菜，有無雞不成宴一說。雞腿肉還含有鈣、鐵、鎂等人體所需的礦物質。其中蛋白質含量很高，每百克雞腿肉含有20克蛋白質，氨基酸種類豐富，脂肪略低，肉質細嫩，適合低溫煎煮，而且沒有腥味。雞腿肉紋理較清晰，纖維較長，所以容易鎖住其中的汁水，咬下去鮮嫩美味，保證營養的同時卻不會擔心發胖。雞肉屬於白肉，沒有很高的膽固醇，即使多吃了一些，也不會有血脂升高的危險。一般性的食補平補選用嫩雞即可，烹飪較方便，用時較短。

專家告訴你

菠菜最早是從外國傳入中國的，在20年前的動畫片《大力水手》中，菠菜是神奇的蔬菜，原本普通的男主角吃了一罐菠菜後會突然四肢發達變成壯漢一枚，能立即打敗欺負他的壞蛋，這讓我們對平凡的菠菜肅然起敬。菠菜營養多樣，是蔬菜中的模範生，其根部紅紅的一頭含有豐富的胡蘿蔔素，乾隆皇帝曾譽其為紅嘴綠鸚哥。菠菜中的維生素C和礦物質鈣的含量也不容小覷，和豬肝一起炒制可以預防缺鐵性貧血，因為水溶性維生素C能幫助鐵在體內的吸收。

雞蛋是常用的食材，尤其是生長發育期的兒童、青少年甚至嬰幼兒的每日膳食中都離不開蛋類。雞蛋所含的蛋白質毫無爭議，每一枚雞蛋含有至少5克以上蛋白質且都是優質蛋白質，消化吸收率高。而雞蛋的脂肪含量比較低，以單不飽和脂肪酸為主，是適合補充蛋白質又不會發胖的好食材。總體而言，蛋黃的營養價值較蛋白高，因為蛋黃還含有人體所必需的卵磷脂，這對大腦的發育有幫助，所以適合小孩和老人食用。蛋黃中的維生素品種也很豐富，包括所有的B族維生素、維生素A、C、D、E、K。蛋黃中的礦物質為1.0%以上，其中鈣、鐵、鋅、硒較多。高膽固醇患者應減少蛋黃的食用量。

推薦閱讀：