能細腰的平板支撐，一旦做不好就成了「傷腰支撐」

平板支撐應該是近兩年最流行的健身動作之一了。健身房隨時都能看到練習平板支撐的人，也有更多人把它作為家庭健身的必練動作。肌友們時不時還會來場平板支撐比賽，有強者甚至能做十幾分鐘！

這個動作之所以流行起來，還是因為——簡單，至少表面上簡單。沒有任何門檻，看一眼就會，隨時隨地能做，來一場比賽還有一定娛樂效應，自然會傳播廣泛。

平板支撐也確實有太多好處，是我給新手推薦的第一個入門動作。它可以很好地鍛煉核心肌群。核心肌群的作用之一便是維持身體的姿態，穩定的核心能更好地輔助其他肌肉發力，是我們做任何運動的基礎。

和卷腹等動態動作不同，平板支撐是靜態的，肌肉看起來並沒有收縮，其實它發揮了肌肉的「等長收縮」功能，即肌肉在發力時保持長度不變。此特點剛好符合核心肌群本來的作用，從這個角度上講，平板支撐對核心的訓練比卷腹等動作更優越，更符合人體的運動模式。

在很多人的印象中，平板支撐鍛煉的是腹肌。其實腹肌有很多種，分為外層的腹直肌（也就是我們能看到的八塊腹肌），以及深層的腹橫肌，還包括腹外斜肌、腹內斜肌等。

而平板支撐主要鍛煉的就是深層的腹橫肌，對腹直肌刺激較小。所以，很多人寄望於通過平板支撐練出腹肌是不現實的。不過別灰心，它還有一個令你驚喜的功能，就是可以縮腰！

腹橫肌是腹部的深層肌肉，像一條腰帶一樣緊緊圍住身體。平板支撐對腹橫肌的鍛煉效果非常突出，多做平板支撐，腹橫肌無力、鬆弛的狀態會得以改善，深層肌肉收緊，腰自然就細了！不信的可以用尺子量一量。

另外，核心肌群穩定支撐能力的提高，還可以增強脊柱穩定性、緩解腰背部疼痛、改善體態。

沒錯，標準的平板支撐就是有這麼多好處。如此好的一個動作，還這麼簡單，當然要多做啦！但是，你們做的平板支撐，能達到這種效果嗎？

我們來看看大家都是怎麼做平板支撐的。

有這樣的——

有這樣的——

有這樣的——

還有這樣的——

看著這一排孩子的姿勢，冉苒表示十分心疼。因為錯誤的平板支撐不僅達不到訓練效果，某些錯誤姿勢甚至稱得上「傷腰大法」，越練腰越疼！

比如第一幅圖中的美女，腰嚴重塌了下去，這是典型的在俯撐位置下的骨盆前傾，對腰骶關節會產生剪切力，對腰部傷害很大。第二幅圖中訓練者臀部頂得老高，還塌腰，這種姿勢下腹部和臀部肯定是鬆弛狀態，基本鍛煉不到核心肌肉，還會給腰椎帶來額外的壓力。

那麼，標準的 plank 如何做呢？首先看圖——

技術細節記住六條

1.雙腳與髖同寬，腳面垂直於地面，腳尖支撐地面；

2.膝關節伸直，小腿綳直，保持腳後跟、膝關節、髖關節、肩關節和後腦在 同一直線上；

3.臀部收緊，骨盆略微後傾，腹部收緊，不能塌腰；

4.頭部保持中立位，微微收下巴，眼睛看著地面；

5.肩胛骨下壓收緊，不要聳肩；

6.大小臂垂直，小臂平放在地面上並向下壓住地面，肘在肩關節正下方。

這裡要強調的是，第三條中的骨盆後傾位，這個細節非常關鍵，也是大多數人包括健身教練給人上課時所忽略的。俯身支撐時保持骨盆後傾，你的核心肌群會自然地收緊，也會給腰椎減壓。

另外，做的時候也要注意別憋氣，盡量保持均勻呼吸。

有些新學員在來我們這訓練之前，平板支撐能做三五分鐘，但是在糾正動作後，連 30 秒都做不到。你覺得這還是一個簡單的動作嗎？

看起來簡單的平板支撐，其實並不簡單。它既基礎又容易出錯，想保證安全並達到最佳的訓練效果，需要注意太多細節。

所以，千萬不要以「堅持時間長短」來衡量平板支撐的成績。關注動作細節，才是對身體的尊重。