肩部肌肉訓練8個動作
詳細圖解:肩部肌肉訓練8個動作
一:立正划船 A.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。 B.開始位置:自然站立,手背向前握住橫杠中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。
C.動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。 D.訓練要點:每次放下杠鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。
二:"前平舉"用啞鈴或杠鈴 A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。 B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。 C.動作過程:把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。 D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
三:聳肩
A. 重點鍛煉部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。 B. 開始位置:自然站立,兩手背向前,持杠鈴或啞鈴,下垂在腿前。 C. 動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂[de]原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。 D. 訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌[de]收縮效果更有效些。
四:立正推舉 A.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。 B.開始位置:兩手握住橫杠,間距與肩同寬,把杠鈴提起至肩上,掌心向上。 C.動作過程:把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。 D.訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
五:啞鈴推舉 A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部[de]大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程:兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。 D.訓練要點:啞鈴握法比杠鈴有很大[de]自由度。
六:頸後推舉 A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部[de]大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置:把橫杆置於頸後肩上。
C.動作過程:兩手握距比肩稍寬,把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。 D.訓練要點:如果定期改變兩手間[de]握距,就可鍛煉到不同[de]部位[de]肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
七:俯立側平舉 A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。 B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。 C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。 D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好[de]收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮[de]肌肉群上。
八:側平舉
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。 B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。 C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。 D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌[de]收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。 |
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