用瑜伽來成就母愛 --孕期瑜伽，緩解不適 （四）

孕期，是女性生命中最為重要的時期之一。在這段日子內，隨著子宮的增大，母性的光輝逐漸閃現。

而，伴隨著母愛的放大，身體的不適感也隨之而至。

如何在孕期的40周內，保持舒適的身體、輕鬆的心情？

以下，我們列舉了孕期中常見的幾個身體問題，並教你如何用瑜伽的方式來緩解這些不適。

腰酸背疼

懷孕之前背部問題的遺留，孕期身體重心的變化，鬆弛素的影響都會成為加重腰酸背疼的原因。

隨時覺知自己的體姿，不要讓腰椎受到太多子宮重量的影響，是最好最有效的緩解背疼方式。

除此之外，還需要經常伸展背部肌群以及經常放鬆它們。保持良好的背部肌群的功能性，才是永葆背部健康的關鍵。

一、仰卧上升腿

做法：

1、仰卧，右腿伸展向上，垂直於地面。瑜伽帶繞在右腳足弓處，雙手各抓住帶子的一側。左腿伸展，勾腳，腳尖朝上。注意兩側腰肌均衡地伸展。保持1分鐘後，換腿。

2、在做法1的基礎上，左腳跟下墊一塊瑜伽磚。瑜伽帶一頭繞圈，套住右腳。兩臂伸展向頭的後方，兩手抓住帶子。感受身體的伸展性。停留1分鐘，反面亦然。

二、貓伸展式

做法：

1、四角板凳姿勢。十指張開落地，兩臂、兩大腿基本垂直於地面。

2、呼氣，微收腹部，背部肌群縱向伸展。注意不要將腹部收得過緊。

3、吸氣，兩頭延展。體會身體前側皮膚、肌肉的伸展感。重複3-5個回合。

三、幻椅式

做法：

1、後背靠牆，雙腿分開與髖部同寬。屈膝，膝不要超過腳尖。

2、吸氣，兩臂向旁打開，與肩同高。

3、呼氣，上身向前，頭頂朝向斜上方。雙手放於髖側。脊柱延展。保持3個個回合呼吸後還原。

四、前屈

做法：

1、坐於瑜伽椅上，雙腿向旁分開，給腹部留出足夠的空間。呼氣時，上身緩緩向前，頭下方墊磚，雙手扶於地面。3-5個回合呼吸後，緩緩起身。

2、站立，手扶在瑜伽椅上前屈。雙腿分開，腳尖朝前，大腿肌群上提。坐骨向後，脊柱伸展。保持5-7個回合呼吸。

五、扭轉

做法：

1、重心微微墊高坐姿。伸展左腿向前，右腿屈膝，腳心落地。右手扶在右腿上，左手扶於身體後方的地面，或是扶在瑜伽磚上。吸氣，伸展脊椎向上；呼氣，開放式扭轉。停留3-5次呼吸後還原回正，反面亦然。

2、仰卧，兩臂向旁打開。屈膝，腳心落地，兩腳分開大約與髖部同寬。

3、呼氣時，雙腿緩緩落向一側；吸氣，還原；呼氣，落向另一側。可重複5個回合。

原文刊登於《瑜伽》雜誌（ Yoga Journal）2016年 第四期

（未完待續）

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