紅棗、菠菜、紅糖統統不補鐵!最補的其實是...

人總說補鐵補血,補了鐵才補血。平時一說就是你多吃紅棗啊、喝紅糖水啊、常吃菠菜呀,或者一定要用鐵鍋炒菜等等!

可惜,以上補鐵補血的方法都沒啥用處。

紅棗:看起來紅,可沒多少「鐵」

紅棗中的鐵含量是2.3毫克/100克,與豬肝的鐵含量(22.6毫克/100克)相比,優勢並不大。

而且,紅棗中的鐵主要是非血紅素鐵,這種鐵的人體吸收率一般低於10%。所以,在吸收利用這一環節,紅棗「鐵」打了個敗仗。

吸收率低,那多吃點總可以吧?

按非血紅素鐵的最大吸收率10%來算,女性一天的需鐵量是20毫克,也就是說,一天要吃大概8.7千克,也就是接近17斤半的紅棗,才能保證每天鐵的需求量。你你你一天能吃這麼多紅棗嗎?

菠菜:鐵並不豐富

來說菠菜,人們普遍認為它是一個含鐵豐富的綠葉菜。是綠葉菜是真的,補鐵可不一定行!

菠菜的含鐵量僅是豬肝的八分之一,也是非血紅素鐵,並非人體最容易吸收的形式。如果靠它來補鐵,一天要吃的量也是非常大的。

並且,菠菜中草酸含量較高,草酸是鐵吸收的干擾因子,很容易與鐵結合成沉澱,使鐵不能在腸道中溶解被人體吸收。如果烹調時沒法去除大部分草酸,那麼,靠吃菠菜補鐵反而適得其反。

紅糖水:什麼時候喝都沒用

大姨媽一駕到,不少女性就喝上紅糖水,給自己補補血。然而,這也沒有什麼用。

正常情況下,人體內的鐵可以被循環利用。唯有在出血時,鐵元素會隨著血紅細胞一起排出體外,客觀上降低了身體內的鐵含量,因此,女性比男性對鐵的需求量更大些。

但紅糖中鐵含量也十分有限,每100克紅糖中含鐵量僅2毫克,也是非血紅素鐵,吸收率差,沒法起到補鐵補血的效果。

鐵鍋:真沒法補鐵

在燒菜過程中,鐵鍋里確實有極少部分的鐵滲透到食物中,但這種「滲透」,更確切地說,應該是烹調廚具帶來的金屬污染。

鏟子來回翻炒,將部分鐵屑刮下來,鐵含量看似增加,但鐵鍋中的鐵也不是利於人體吸收的血紅素鐵。所以,買鐵鍋炒菜補鐵,也別指望了。

最佳補血食物:紅肉、動物肝臟和動物血

食物中的鐵有兩種形式:血紅素鐵和非血紅素鐵。

補鐵需要的是血紅素鐵,主要存在於紅肉、動物肝臟和動物血等動物性食物中,不僅含量豐富,平均在10~30毫克/100克,遠甩紅棗、菠菜等植物性食物中的含鐵量;在人體內吸收率也較高,為10%~40%。

非血紅素鐵主要存在於植物性食物中,不容易被人體吸收,吸收率一般低於10%,並且,蔬菜中的草酸、豆類中的植酸、茶葉中的多酚、咖啡中的咖啡因等等,還會影響鐵的吸收。

成年人每天吃肉40~75克,每月食用動物肝臟2~3次,每次25克左右。經期女性每月還可額外補充一份150~200克動物血,這樣就基本不用擔心缺鐵了。

編輯:張鴿

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