紅棗、菠菜、紅糖統統不補鐵！最補的其實是...

人總說補鐵補血，補了鐵才補血。平時一說就是你多吃紅棗啊、喝紅糖水啊、常吃菠菜呀，或者一定要用鐵鍋炒菜等等！

可惜，以上補鐵補血的方法都沒啥用處。

紅棗：看起來紅，可沒多少「鐵」

紅棗中的鐵含量是2.3毫克/100克，與豬肝的鐵含量（22.6毫克/100克）相比，優勢並不大。

而且，紅棗中的鐵主要是非血紅素鐵，這種鐵的人體吸收率一般低於10%。所以，在吸收利用這一環節，紅棗「鐵」打了個敗仗。

吸收率低，那多吃點總可以吧？

按非血紅素鐵的最大吸收率10%來算，女性一天的需鐵量是20毫克，也就是說，一天要吃大概8.7千克，也就是接近17斤半的紅棗，才能保證每天鐵的需求量。你你你一天能吃這麼多紅棗嗎？

菠菜：鐵並不豐富

來說菠菜，人們普遍認為它是一個含鐵豐富的綠葉菜。是綠葉菜是真的，補鐵可不一定行！

菠菜的含鐵量僅是豬肝的八分之一，也是非血紅素鐵，並非人體最容易吸收的形式。如果靠它來補鐵，一天要吃的量也是非常大的。

並且，菠菜中草酸含量較高，草酸是鐵吸收的干擾因子，很容易與鐵結合成沉澱，使鐵不能在腸道中溶解被人體吸收。如果烹調時沒法去除大部分草酸，那麼，靠吃菠菜補鐵反而適得其反。

紅糖水：什麼時候喝都沒用

大姨媽一駕到，不少女性就喝上紅糖水，給自己補補血。然而，這也沒有什麼用。

正常情況下，人體內的鐵可以被循環利用。唯有在出血時，鐵元素會隨著血紅細胞一起排出體外，客觀上降低了身體內的鐵含量，因此，女性比男性對鐵的需求量更大些。

但紅糖中鐵含量也十分有限，每100克紅糖中含鐵量僅2毫克，也是非血紅素鐵，吸收率差，沒法起到補鐵補血的效果。

鐵鍋：真沒法補鐵

在燒菜過程中，鐵鍋里確實有極少部分的鐵滲透到食物中，但這種「滲透」，更確切地說，應該是烹調廚具帶來的金屬污染。

鏟子來回翻炒，將部分鐵屑刮下來，鐵含量看似增加，但鐵鍋中的鐵也不是利於人體吸收的血紅素鐵。所以，買鐵鍋炒菜補鐵，也別指望了。

最佳補血食物：紅肉、動物肝臟和動物血

食物中的鐵有兩種形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。

補鐵需要的是血紅素鐵，主要存在於紅肉、動物肝臟和動物血等動物性食物中，不僅含量豐富，平均在10~30毫克/100克，遠甩紅棗、菠菜等植物性食物中的含鐵量；在人體內吸收率也較高，為10%~40%。

非血紅素鐵主要存在於植物性食物中，不容易被人體吸收，吸收率一般低於10%，並且，蔬菜中的草酸、豆類中的植酸、茶葉中的多酚、咖啡中的咖啡因等等，還會影響鐵的吸收。

成年人每天吃肉40~75克，每月食用動物肝臟2~3次，每次25克左右。經期女性每月還可額外補充一份150~200克動物血，這樣就基本不用擔心缺鐵了。

編輯：張鴿

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