膳食纖維——人體的好幫手

膳食纖維是目前中國營養學會認定的人體必需營養素中的第七大營養素，對維持健康也是非常必要的。隨著現在人們生活水平的提高，攝入的食物也是越來越精細化。再加上高能量肉類的食物現以受到青睞，像粗糧、蔬菜水果的攝入量少了，這樣就導致膳食纖維的量降低了，不利於身體健康。

那膳食纖維又是一個什麼東西呢？以及它對我們人體有什麼幫助，能起到什麼樣的作用呢？下面讓我來仔細的和您說一說。

膳食纖維是指植物性食物中不能被人體消化吸收的那部分物質。從化學結構上看膳食纖維也屬於碳水化合物（糖類）的一種，主要成分為非澱粉多糖。是來自植物細胞壁的成分，包括纖維素、半纖維素、果膠和非多糖成分的木質素等。它們不能被人體吸收，卻在體內發揮重要功能。

食物中的膳食纖維來自植物性食物如水果、蔬菜、豆類、堅果和各種的穀類中。由於蔬菜和水果中的水分含量較高，因此所含纖維的量就稍少。主要存在水果的皮核，蔬菜的莖葉中。所以含量最多的是全穀類糧食和干豆類：存在於禾穀類的豆類種子的外皮及植物的莖和葉中。如小麥麩、燕麥麩、玉米麩等穀物麩皮；全麥粉及糙米；蕎麥、莜麥；香菇、木耳等多種食用菌當中。其次，薯類中含有熱量，可以替代糧食，含有豐富的膳食纖維。

膳食纖維在體內具有的生理作用那可是太多太多了，一共有六大類：

一、預防便秘：膳食纖維可促進腸道蠕動，減少有害物質與腸壁的接觸時間，尤其是果膠類吸水浸脹後，使大腸內容物的體積相對增加，有利於糞便排出。此外，膳食纖維在腸腔中被細菌產生的酶所降解，產生二氧化碳並使酸度增加。糞便量增加以及加速腸內容物在結腸內的轉移而使糞便易於排出，從而達到預防便秘的作用。

二、調節腸內菌群和輔助抑制腫瘤作用：膳食纖維可改善腸內菌群，使雙歧桿菌等有益菌活化、繁殖，從而抑制腸內有害的繁殖，並吸收有害菌所產生的二甲基聯氨等致癌物質。膳食纖維還能促使多種致癌物隨糞便一起排出，降低致癌物的濃度。資料表明，膳食纖維可降低大腸癌、結腸癌、乳腺癌、胃癌、食管癌等癌症的發生。

三、減輕有害物質所導致的中毒和腹瀉：膳食纖維可減緩許多有害物質對腸道的損害作用，從而減輕中毒程度。

四、調節血脂：膳食纖維能結合膽固醇的代謝分解產物膽酸，會使膽固醇向膽酸轉化，促使膽酸的排泄，降低血漿膽固醇及甘油三酯的水平，從而預防動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的發生。

五、調節血糖：膳食纖維中的可溶性纖維可延緩消化道對糖類的消化吸收，抑制餐後血糖值上升，改善組織對胰島素的敏感性。不溶性食物纖維能促進人體胃腸吸收水分，使人產生飽腹感，改善糖耐量。

六、控制肥胖：大多數富含膳食纖維的食物，僅含有少量的脂肪，而且膳食纖維與部分脂肪酸結合，使脂肪酸的吸收減少。因此，在控制能量攝入的同時，攝入富含膳食纖維的膳食對控制超重和肥胖有一定的作用。

按照世界衛生組織和我國營養學會的推薦，合適的量是每天25—30克膳食纖維，可是，我們實際上平均吃到的才10克多一點兒。所以，多吃綠葉菜和菌類，可以得到更多的膳食纖維。如果注意選擇這些高纖維食品，用豆製品替代一部分魚和肉，吃一把堅果、水果乾之類，每天的膳食纖維數量就很充足了。[1]

然而，膳食纖維也不能過量。過多地攝入膳食纖維對人體健康有一定的副作用，例如影響蛋白質及其他營養物質在體內的消化和吸收，會引起腹部不適感，如增加腸道的蠕動和產氣量，會降低營養素的吸收。體外實驗證明各種纖維均能抑制胰酶的活性，也可減少小腸內的一些酶，如分解甘油三酯、澱粉和蛋白質的酶等。消化酶的減少影響了食物在小腸內的消化和吸收。但上述的論點並未得到充分的證實，某些實驗並未證實膳食纖維對鐵、鋅、鈣等元素的吸收有影響或造成元素的代謝出現負平衡。

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