健身8大熱門動作,讓你從健身小白秒變達人!
不論你是誰
不管你在哪兒
想要健身
都會動過去健身房的念頭
可是請私教又貴
健身房那些專業術語也不懂
去了菜鳥本質必露無疑
但是不要灰心
Better君給大家講一下
健身中最受歡迎也最有效的8個動作
01 深蹲
動作要領:腰背挺直,膝蓋不要超過腳尖。
鍛煉部位:能鍛煉股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。
02 硬拉
動作要領:伸膝發力拉起重量。.杠鈴提升到膝關節高度時,髖關節前推。靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。
鍛煉部位:硬拉轟炸你的背部、臀部、腿部、胳膊、肩部、和斜方肌。
03 卧推
動作要領:向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。
鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、三角肌。
04 推舉
動作要領:自然站立,也可以坐姿,兩手握住橫杠,握距比肩稍寬2- 5厘米。提杠鈴至肩上,掌心向上;把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。
鍛煉部位:肩部和胳膊的肌肉。
05 俯身划船
動作要領:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。
把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
鍛煉部位:主要鍛煉我們的背部肌群(背闊肌,斜方肌,菱形肌,大圓肌)、三角肌後束及肘屈肌。
06 引體向上
動作要領:.雙手抓住把柄或單杠,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
鍛煉部位:背闊肌、以及背部其他小肌群(大圓肌等)。
寬握引體向上:背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;
窄握引體向上:背闊肌下側,有利於增加背闊肌的厚度。
07 彎舉
動作要領:以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。
鍛煉部位:主要就是肱二頭肌。
08 三頭臂屈伸
動作要領:雙肘盡量貼近體側,越近三頭受力越大,動作過程中肘關節指向後方,不要向前傾斜,抬頭挺胸,儘可能地保持身體垂直於地面,雙腿可略向後運動。不要降得過低,否則壓力主要落在胸肌,易拉傷肌肉和結締組織。
鍛煉部位:主要鍛煉肱三頭肌。
這8個動作都get到了嗎
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