4類習慣可導致肥胖 水果並非多多益善

眾所周知，少吃高脂肪高熱量食品，是遠離肥胖的基礎。然而生活中總有些容易被忽視的小習慣會讓發胖的元兇「潛伏」在你身邊。　　其實，沒有無緣無故的胖。上海交通大學醫學院附屬新華醫院的營養專家總結了以下四個令多數人習以為常的飲食誤區。　　誤區一：水果多多益善　　水果是膳食纖維的良好來源，某些水果的維生素含量也很高。但不可忽視的是，水果的含糖量也很高，對血糖波動的影響相對較大。如果不注意控制量，每天吃太多水果，是最易被多數人忽視的發胖危險因素。　　上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床營養科陶曄璇醫生推薦，恰當的水果攝入量應當是每天1份，相當於1個中等大小的蘋果、橙子或桃子，或者2個橘子，如果是葡萄、草莓等漿果類水果，1份就相當於1平飯碗的量。至於西瓜、哈密瓜等甜瓜類水果，比較好的計量方法是將其切成3到4厘米左右的小塊，1平飯碗就是1份。　　除了控制量，挑選合適的時間吃水果也很重要。下午4、5點是吃水果的最佳時機。午飯後3到4個小時，胃內的食物已經消化，血糖水平也已恢復到較低的水平，往往會有飢餓感出現。此時吃一份水果，不僅可快速提升血糖，增加飽腹感，也有利於控制晚餐的進餐速度和用餐量。　　此外，不少女性習慣將水果作為早餐。需要提醒的是，早餐吃水果一定要搭配其他主食一起吃，最好是粗糧類，否則極容易出現「吃得飽，餓得早」的現象。這是因為水果或果汁飲料所含有的碳水化合物主要是單糖和雙糖類，這些有甜味的碳水化合物進入人體後，會被迅速吸收和利用，對血糖和胰島素的水平波動有直接影響。　　誤區二：早飯青睞高脂食品　　由於現代人在午餐和晚餐中免不了會攝入較多的葷菜，因此，一般不主張早餐中攝入過多的脂肪和蛋白質。一般來說，一杯牛奶或豆漿、酸奶，半顆至一顆雞蛋足矣。　　一提到脂肪含量較高的早餐，人們想到的總是生煎、油條、油餅等傳統早餐。其實，除了這些比較容易被識別的高脂食物以外，曲奇、蛋糕、起酥麵包等都是容易使人發胖的高脂食品。　　陶醫生特別提醒，有些人習慣用花生醬塗麵包。殊不知花生醬本身就含有很高的能量和脂肪，而一些生產商為了改善它的口感、延長保質期，又在裡面添加了氫化植物油，也就是反式脂肪酸，這是一種對人體脂肪代謝有嚴重影響的人造脂肪酸，不宜長期大量食用。與花生醬有同樣問題的還有人造黃油，每天食用很容易攝入過多的能量。　　一頓健康的早餐應當以碳水化合物為主，並輔以一定量的奶蛋類食品。玉米、麥片等粗糧食品也是不錯的選擇，除了含有一定量的澱粉以外，還有大量的膳食纖維，對於調節血糖水平、增加飽腹感、調節腸道功能都有積極作用。　　誤區三：堅果多吃無妨　　貪吃零食會令人發胖，是眾人知曉的常識。然而，引起人們警惕的總是奶油和巧克力製品、冰淇淋、薯片等高糖或油炸零食，其實還有一些看似吃不胖的健康食品常常被低估。　　全麥餅乾一直給人以低熱量的印象。事實上，為了保證良好口感，全麥餅乾中往往需要加入更多的油脂和糖，它的能量可能並不比一片相似大小的曲奇低多少。　　核桃、杏仁、花生等各種堅果富含不飽和脂肪酸，具有調節人體血脂代謝等功效，但它們的高含油量常常被忽視，過多食用堅果會增加大量的能量攝入。伸出你的手，輕輕抓一把開心果，你抓起的可能就是80千卡的能量，超過一天能量總需要量的5%。因此，堅果最好每周吃一到兩次，每次吃半兩左右為宜。　　對於愛吃零食的人來說，完全拒絕美味似乎並不現實。陶醫生建議，應當學會選擇那些低能量、低脂、高膳食纖維、高蛋白質的零食。比如酸奶、豆漿、水煮玉米和其他粗糧和薯類、海苔、魚片干、海藻類、茶葉蛋、無糖飲料、原味無糖蜜餞等等。　　和吃水果一樣，吃零食也要講究吃的時間。下午4點到5點左右，即在晚餐前1小時左右吃點零食，可以避免晚餐的過量攝入。此外，也可以在上午10點左右吃一個雞蛋或一杯牛奶。除了這兩個時間段以外，最好還是「管住嘴」。　　誤區四：用飲料代替水　　平時用飲料代替水，吃飯時也離不開飲料，是不少年輕人的日常習慣。殊不知正是這一瓶瓶口味各異的飲料增加了每天糖分和熱量的攝入。　　目前市場上的大部分飲料含糖量都在10%以上，也就是說，一瓶600ml的可樂或汽水，其能量都在250千卡以上，相當於一天基礎能量需要量的五分之一。和大多數飲料相比，鹽汽水的含糖量相對較低，大約是普通含糖飲料的五分之一左右。　　陶醫生建議，晚飯後一定要學會對含糖飲料說不。白開水永遠是最好的補水選擇。（記者陳俊珺）　　陶曄璇 上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床營養科博士，擅長成人肥胖及相關慢性病的營養治療、兒童單純性超重肥胖治療。營養專科門診時間：每周一、周四下午
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