認識和保護你的膝關節

百花山原創 膝關節是人體中結構最複雜的一個關節。它由股骨下端關節面、脛骨上端關節面及髕骨關節面組成（圖一）。

股骨內外側髁關節面呈凸橢圓形，脛骨內外側踝關節面為平面狀，它與股骨髁關節面曲率不相應，故在股骨、脛骨髁關節面間有半月板存在，使之形狀吻合。而股骨髕面與髕骨關節面構成滑車狀關節。膝關節關節腔可分為三部分：股骨內外側踝與內外側半月板上面之間；內外側半月板下面與脛骨內外側踝之間；股骨髕面與髕骨關節面之間。

膝關節由於其在人體關節中所處的特殊位置，故有許多輔助結構來加固該關節（圖二、圖三）。

這些輔助結構有：半月板、膝關節韌帶、滑膜皺襞、滑膜囊。

半月板包括內側半月板和外側半月板（圖四）。

半月板屬纖維軟骨，其功能在於 1、使股骨骨髁和脛骨髁關節面相吻合。2、傳遞負荷，吸收震蕩，保護相連骨關節面。3、增強潤滑，減少摩擦。4、維持關節的穩定以及調節關節的內壓。

膝關節半月板損傷的機制是：膝關節屈曲、迴旋再突然伸直，此時半月板正好位於股骨、脛骨內外側踝的突起部位間，易受擠壓而損傷。

預防半月板損傷的有效措施是：做好準備活動；增強膝關節周圍的肌肉力量的訓練；保持正確的膝關節姿勢和用力順序。

以上內容摘自體育院校通用教材《運動解剖學》

練太極拳多年，經常能聽到人們說自己腿疼。原以為練拳就是要腿疼，腿不疼說明沒下功夫，直到腿疼的上不了樓，膝腫的不敢屈蹲，幾乎要放棄練拳。有不少腿疼的人看過大夫，幾乎所有的大夫異口同聲 「別練拳了。」 誰之過？是太極拳錯了嗎？不是，是練的方法錯了。自從太極拳被拿來比賽，人們為了取得好成績，步子越拉越大、架勢越練越低，不正確的姿勢以及不正確的練拳方法很容易導致膝關節受損，甚至發生不可逆轉的損傷。從醫學角度講，膝關節的損傷是由於屈腿負重扭轉造成。傳統楊式太極拳行拳時，多以實腿碾轉，如果不講方法的生壓硬轉，膝關節的損傷將是不可避免的。

膝關節限於它的結構，在肌肉韌帶的伸縮牽動中，膝內屈度約135度至170度，膝關節不能向前彎曲，並且由於膝關節自動範圍極少，其左右擺扣旋轉要依賴於胯關節的活動而隨之。因此，練習太極拳時應注意以下幾點：

1、拳架不宜過低，尤其是初學者和中老年人，不要將低功架做為追求的目標。正弓步時首先前腿腳尖要找好正方向，膝蓋對正腳尖方向，膝不要里扣外擺；小腿與地面垂直為好，或略前弓，不要刻意前弓以膝蓋找腳尖，更不可膝蓋弓過腳尖；大腿與小腿之間的夾角大約在135度左右。

2、實腿碾轉時，實腿要松活，勁力向上虛靈（目的是在碾轉過程中不要將體重壓在實腿上），松腰活胯，膝蓋穩穩地領住並帶動腳尖碾轉，在碾轉過程中膝不要將腳尖丟了，也就是膝蓋與腳尖在碾轉過程中始終是在同一方向上。關於正確的練習方法，在我的博文《傳統楊式太極拳習練技法》1~4 中有祥細的敘述，可參考。

3、松則靈則活，比如柔軟的繩索可以擰成麻花，而鋼筋則難以扭轉是一個道理。練拳前做好準備活動，壓壓腿、踢踢腿、活動活動關節，將各關節活動開，消除身體的僵勁，放鬆全身，不起強勁。在轉體的過程中，前腳掌一落後腳跟即抬，將擰勁消除在腳底與地面之中。練完拳後適當的拍打、梳理一下，按摩按摩膝關節，放鬆身心。

4、人有個體差異，有的人骨骼健壯，而有的人骨質疏鬆，隨著年齡的增長差異更大。練太極拳要選擇適合自己的套路去練，同時還要注意不要過量，在練習方法正確的前提下，剛開始練習時會出現腿部酸疼的現象，一般堅持四、五天或一星期即可好轉。堅持一段時間後，每天練習完休息一夜，第二天不覺疲勞、精神舒爽為好。

5、注意膝部的保暖。練拳全身關節都活動開了，汗毛孔舒張，此時最忌著涼，千萬不要隨地一坐，尤其忌往水泥地上坐，胯、膝、腰、腿都極易受寒。可原地慢慢溜達一下，實在覺得累了就回家。不要過早的脫掉冬裝。

長期堅持按正確的方法練太極拳，日積月累，膝關節周圍的肌肉、韌帶會越來越強健，它們會有力的包裹在膝關節周圍，在你運動時對膝關節起到良好的保護作用。

最後一點，太極拳在練習時，哪裡酸痛就是哪裡沒有放鬆，如果是腿部肌肉酸痛，不是因為以前練的少就是練時沒放鬆，如果是膝關節疼痛就要注意是不是方法有問題，如果長時間的疼痛且伴有腫脹，則應及早去看醫生，拍個片子診斷一下，千萬不要耽誤，以免造成終身遺憾。在確診關節沒問題只是軟組織損傷時，要積極配合醫生治療，在有癥狀治療期間適時暫時戴上護膝加以保護，也不失為一種好的方法。