10分鐘瑜伽序列，緩解下背部疼痛

漫長的一天結束時，你的下背部是否有不適或疼痛感？是不是只想窩在沙發或床上看電視？

造成下背部區域的反張力往往是緊繃的腿筋和姿勢不良引起的，下面這10分鐘輕柔的瑜伽序列將有助於緩解肌緊張度和肌力，改善姿勢。

貓牛式

這個姿勢使我們在做較強的拉伸和力度之前，為背部熱身。

雙手在肩膀的正下方，雙腿與髖部同寬，腳背貼地。吸氣，坐骨向後，胸腔向前延展。呼氣，拱背低頭，眼睛看肚臍。重複3-5次後，吸氣，回到貓式

眼鏡蛇式

眼鏡蛇是一個拉伸，並加強下背部的偉大姿勢。

俯卧，把雙手放在肩膀下，雙腳分開與髖部同寬。吸氣，用背部的肌肉來抬起肩膀和胸部。雙手可能會承受一些重量，但讓背部肌肉做大部分的工作。呼氣，從下背部開始緩慢降低還原。重複三次。

嬰兒式

嬰兒式是和眼鏡蛇對立互補的姿勢，脊柱向前放鬆。

臀部向後坐腳跟上，前額觸地。把雙手放到頭部前面，讓肩膀放鬆。保持三次深呼吸。

下犬式

下犬式是每一堂瑜伽課的關鍵體式，它可以拉伸腿筋，幫助緩解緊張的下背部。

從嬰兒式開始，呼氣，腳趾回勾，雙手雙腳均勻著地，臀部帶動身體向上，初學者可以抬起腳跟，或彎曲膝蓋，以保證脊柱的延展。保持三次深呼吸。

下犬式扭轉

這個美麗的，開放的扭轉有助於支持自由運動的脊柱。

吸氣，一隻手伸到對面的腳踝或小腿上。保持膝蓋彎曲和臀部不動。保持三次深呼吸，重複另一側。

站立前屈

任何人患上下背部疼痛，向前摺疊的姿勢都是必要的，但是，需要膝蓋彎曲，以避免受傷。

吸氣抬頭，呼氣屈膝，雙腳走到雙掌間，吸氣胸前向前打開，呼氣，折髖向下(如果柔韌性不夠，彎曲膝蓋）。吸氣，屈膝手起向上，呼氣，身體回正到站姿。保持三次深呼吸。

山式

山式讓我們找到如何用自己的肌肉力量去達到身體完美的平衡。從正確地站立中，減少背部疼痛。

雙腳外側相互平行，同髖部同寬。腳跟的中心壓緊地面。保持三次深呼吸，將意識專註於整個脊柱之上，可以在一天中任何時候用意識去感受脊柱。

仰卧腿部拉伸

這個體式有助於伸展腿部肌肉，緩解身體的緊張。

仰卧，右腿向上抬起。你可以抱著小腿，或者用一條帶子拉伸腿筋。隨著呼氣，慢慢讓腿離你更近一點。每側重複三次呼吸。

支撐橋式

這個姿勢可以讓你輕輕地伸展背部，消除緊張。

雙腳分開與髖部同寬，小腿垂直於地面。吸氣時，雙腳均勻下壓，臀部向上抬起，將瑜伽磚或墊子墊在尾骨下。呼氣，釋放身體到你的支持。在這裡停留三次呼吸，放鬆全身。

仰卧扭轉式

仰卧的扭轉有助於緩解變得緊張的脊柱兩側的肌肉，也有助於保持脊椎的健康。

吸氣屈雙膝，雙腳離地，呼氣雙膝倒向右側地面，頭轉向左側。保持3次緩慢的呼吸（盡量閉合雙眼，感受呼吸帶給身體的放鬆），重複另一側。

每天花10分鐘練習這組序列，你下背部的疼痛會在幾天內開始下降！當痛苦不斷地排出體內，你會發現身體內更多的能量。