飲食革命：這些身體渴求的健康食物，你有在吃嗎？（下）

每一餐都能吃到最有營養的食物，同時又能攝入最少的熱量，這是很多人的健康飲食訴求。其實想要做到這一點並不困難，但是你首先要學會正確地選擇自己所需要的各類食物。

1.香料和調味料

①香菜：香菜是一種常見的調味品，具有祛腥膻、增味道的作用。香菜中含有甘露糖醇、芳樟醇等多種揮發性物質，可以增加唾液分泌、加快腸胃蠕動，從而起到助消化和促進食慾的作用。

②薑黃：薑黃有泥土的芳香，味道辛辣，其中含有的薑黃素是一種具有抗菌特性的植物化學物質。薑黃的食用方法很多，不管是涼拌菜還是炒菜，都可以用它來調味，在製作甜品時，也可以加入薑黃。

③肉桂：肉桂中富含必需脂肪酸，並且具有抗炎症和抗菌的特性。它可以提升牛排等肉類菜肴的口感，同時在麵包、蛋糕及其他烘焙產品的製作中經常使用。

④牛至：牛至是一種天然香料，一項研究發現，它含有的油類具有抗菌作用，在消除一些感染時，速度比藥物更快。牛至可以在烹調肉類時使用，或是切碎之後與西紅柿、大蒜和鳳尾魚一起來製作美味的調味醬汁。

⑤大蒜：大蒜具有抗病毒、抗菌和降低膽固醇的作用。此外，大蒜中的含硫化合物和含硒化合物對預防癌症具有積極的作用，因而美國國家癌症研究所認為大蒜是最具抗癌潛力的食物之一。

2.穀物和豆類

①大麥：大麥富含多種營養素，如錳、硒、維生素B₁，還有一種消化很慢的纖維素，有助於穩定血糖水平，並且可以在較長時間裡給你帶來飽腹感。根據《美國臨床營養學》雜誌的報道，經常食用大麥還可以降低血液膽固醇水平。

②燕麥：燕麥是獲取錳（對於骨骼健康和血糖控制來說至關重要）和纖維素的最好食物之一。由於燕麥的蛋白質含量較高、升糖指數很低，並且製作起來非常方便，因而深受健身人群的喜愛。

③藜麥：早在上世紀80年代，藜麥就被美國宇航局認定為理想的太空食品，它的神奇之處在於含有所有9種必需氨基酸（對成人來說是8種，對嬰幼兒來說是9種），且比例適當，是一種完全蛋白質食物。

④菜豆和黑豆：菜豆中的ω-3系列脂肪酸含量較高，而黑豆則是蛋白質的豐富來源。值得一提的是，罐頭裝豆類的營養素含量並不低於新鮮的豆類。

⑤小扁豆：小扁豆中的ω-3系列脂肪酸和纖維素的含量較高，而且烹調起來很方便，可以很好地與薑黃和肉桂進行搭配。

3.堅果和種子

①可可豆：可可豆是製作巧克力的重要原料，它的黃酮含量很高，可以與茶和漿果一較高下，同時還含有纖維素、鐵和銅。可可豆帶有微微的苦味，與糖果的味道搭配起來相得益彰，在製作沙拉時加入可可豆，也可以帶來特別的風味。

②開心果：開心果是一種低熱量的堅果，30顆開心果的熱量只有100千卡左右；葉黃素、玉米黃質等類胡蘿蔔素具有抗氧化性，開心果是很少的幾種含有這些物質的堅果之一。

③奇亞籽：奇亞籽原產於北美洲，富含鈣和人體必需的α-亞麻酸，以及眾多的抗氧化物質，如綠原酸、咖啡酸、山奈酚等。

④核桃：核桃中ω-3系列脂肪酸、銅、錳和維生素E的含量豐富，同時核桃中還含有在其他食物中很少發現的胡桃醌和桑色素，它們是兩種植物化學物質，具有潛在的抗癌作用。

⑤杏仁：適量食用杏仁有助於降低體內的膽固醇水平，減少心臟疾病的發生幾率；杏仁也是煙酸的很好來源之一，而煙酸是維生素B族之一，對於脂肪/糖類代謝來說至關重要。

Tips

如果你血液中的膽固醇、甘油三酯等血脂成分偏高，除了在飲食上進行調整，限制膽固醇和飽和脂肪酸含量高的食物攝入之外，可以選擇魚油等具有輔助降血脂作用的保健品。