健身氣功五禽戲文字版

健身氣功·五禽戲

氣功在中國有著悠長的歷史。為了弘揚這種在民間廣受歡迎的傳統體育，推出由國家體育總局健身氣功管理中心編排的五禽戲、六字訣等四套功法。

　　五禽戲是東漢名醫華佗根據古代導引、吐納之術，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點，並結合人體臟腑、經絡和氣血的功能，編成的一套具有民族風格的健身氣功功法。

　　第一戲 虎戲

　　「虎戲」要體現虎的威猛。神發於目，虎視眈眈；威生於爪，伸縮有力；神威並重，氣勢凌人。動作變化要做到剛中有柔，柔中生剛，外剛內柔，剛柔相濟，具有動如雷霆無阻擋，靜如泰山不可搖的氣勢。

　　第一式 虎舉

　　動作一：兩手掌心向下，十指撐開，再彎曲成虎爪狀；隨後兩手外旋,由小指先彎曲，其餘四指依次彎曲握拳，拳心相對；目視兩掌。

　　動作二：兩拳沿體前緩慢上提，至肩前時，十指撐開舉至頭上方；目視兩掌。

　　動作三：兩掌再彎曲成虎爪狀外旋握拳，拳心相對；目視兩拳。

　　動作四：兩拳下拉至肩前時，變掌下按；後沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌。

　　重複一至四動3遍後，兩手自然垂於體側；目視前方。

　　動作要點：1．十指撐開，彎曲成「虎爪」，外旋握拳，三個環節均要貫注勁力。2．兩掌向上如托舉重物，提胸收腹，充分拔長機體；兩掌下落如拉雙環，含胸松腹，氣沉丹田。3．眼隨手動。4．動作可配合呼吸，兩掌上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　第二式 虎 撲

　　動作一：接上式。兩手握空拳，沿身體兩側上提至肩前上方。

　　動作二：兩手向上、向前劃弧，十指彎曲成「虎爪」，掌心向下；同時上體前俯，挺胸塌腰；目視前方。

　　動作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時兩手向下劃弧至兩膝側，掌心向下；目視前下方。隨後，兩腿伸膝，送髖，挺腹，後仰；同時，兩掌握空拳沿體側向上提至胸側；目視前上方。

　　動作四：左腿屈膝提起，兩手上舉，左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時上體前傾，兩拳變「虎爪」向前、向下撲至膝前兩側，掌心向下；目視前下方。隨後上體抬起，左腳收回，開步站立，兩手自然下落於體側；目視前方。

　　動作五至八：同動作一至四，惟左右相反。

　　重複一至八一遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

　　動作要點

　　1．上體前俯，兩手儘力向前伸，而臀部向後引，充分伸展脊柱。2．屈膝下蹲，收腹含胸要與伸膝、送髖、挺腹、後仰動作過程連貫，使脊柱形成由摺疊到展開的蠕動，兩掌下按上提要與之配合協調。3．虛步下撲時，速度可加快，先柔後剛，配合快速深呼氣，氣由丹田發出，以氣催力，力達指尖，表現出虎的威猛。4．中老年習練者或體弱者，可根據情況適當減小動作幅度。

第二戲 鹿 戲

　　鹿喜挺身眺望，好角抵，運轉尾閭，善奔走，通任、督兩脈。習練「鹿戲」時，動作要輕盈舒展；神態要安閑雅靜，意想自己置身於群鹿中，在山坡、草原上自由快樂地活動。

　　第三式 鹿 抵

　　動作一：接上式。兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經右腳內側向左前方邁步，腳跟著地；同時，身體稍右轉，兩掌握空拳向右側擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動，視右拳。

　　動作二：身體重心前移，左腿屈膝，腳尖外展踏實，右腿伸直蹬實；同時，身體左轉，兩掌成「鹿角」向上、向左、向後劃弧，掌心向外，指尖朝後，左臂彎屈外展平伸，肘抵靠左腰側，右臂舉至頭前，向左後方伸抵；目視右腳跟。隨後身體右轉，左腳收回，開步站立；同時兩手向上、向右、向下劃弧，兩掌握空拳下落於體前；目視前下方。

　　動作三四：同動作一二，惟左右相反。動作五至八：同動作一至四。重複一至八動作1遍。

　　動作要點

　　1．腰部側屈擰轉，側屈的一側腰部要壓緊，另一側腰部則藉助上舉手臂後伸，得到充分牽拉。

　　2．後腳腳跟要蹬實，固定下肢位置，加大腰腹部的擰轉幅度，運轉尾閭。

　　3．動作可配合呼吸，兩掌劃弧擺動時吸氣，向後伸抵時呼氣。

第四式 鹿 奔

　　動作一：接上式。左腳向前跨一步，屈膝，成左弓步，右腿伸直；同時，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方。

　　動作二：身體重心後移，左膝伸直，全腳掌著地，右腿屈膝，低頭，弓背，收腹；同時，兩臂內旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變「鹿角」。

　　動作三：身體重心前移，上體抬起，右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，「鹿角」變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方。

　　動作四：左腳收回，開步直立；兩拳變掌回落於體側；目視前方。

　　動作五至八：同動作一至四，惟左右相反。

　　重複一至八動1遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

　　動作要點

　　1．提腿前跨要有弧度，落步輕靈，體現鹿的安舒神態。

　　2．身體後坐時，兩臂前伸，胸部內含，背部形成「橫弓」狀；頭前伸，背後拱，腹收縮，臀內斂，形成「豎弓」狀，使腰背部得到充分伸展和拔長。

　　3．動作可配合呼吸。身體後坐時，配合吸氣，重心前移時，配合呼氣。

第三戲 熊 戲

　　第五式 熊 運

　　動作一：接上式。兩掌握空拳成「熊掌」，拳眼相對，垂於下腹部；目視兩拳。

　　動作二：以腰腹為軸，上體作順時針搖晃；同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環視。

　　動作三、四：同動作一、二。

　　動作五至八：同動作一至四，上體作逆時針搖晃，兩拳隨之劃圓，惟方向相反。做最後一動作後，兩拳變掌下落，自然垂於體側；目視前方。

　　動作要點

　　1.兩掌劃圓應隨腰腹部的搖晃而被動牽動，要協調自然。

　　2.兩掌劃圓是外導，腰腹搖晃為內引，意念內氣在腹部丹田運行。

　　3.動作可配合呼吸，身體上提時吸氣，身體前俯時呼氣。

第六式 熊 晃

　　動作一：接上式。身體重心右移，左髖上提，牽動左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成「熊掌」；目視左前方。

　　動作二：身體重心前移，左腳向左前方邁步落地，全腳掌踏實，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝右，右拳擺至體後，拳心朝後；目視左前方。

　　動作三：身體左轉，重心後坐，右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動兩臂前後弧形擺動，右拳擺至左膝前上方，拳心朝右，左拳擺至體後，拳心朝後；目視左前方。

　　動作四：身體右轉，重心前移，左腿屈膝，右腿伸直；同時，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左，右拳擺至體後，拳心朝後；目視左前方。

　　動作五至八：同動作一至四，惟左右相反。

　　重複一至八動1遍後，左腳上步，開步站立；同時兩手自然垂於體側。兩掌向身體側前方舉起，高與胸同，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

　　動作要點

　　1．用腰側肌群收縮來牽動大腿上提，按提髖、起腿、屈膝的先後順序提腿。

　　2．兩腳前移，橫向間距稍寬於肩，隨身體重心前移，全腳掌踏實，使震動感傳至髖關節處，體現熊步的沉穩厚實。

第四戲 猿 戲

　　第七式 猿 提

　　動作一：接上式。兩掌在體前，手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成「猿勾」。

　　動作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時腳跟提起，頭向左轉；目隨頭動，視身體左側。

　　動作三：兩肩下沉，頭轉正，松腹落肛，腳跟著地，「猿勾」變掌，掌心向下；目視前方。

　　動作四：兩掌沿體前下按落於體側；目視前方。

　　動作五至八：同動作一至四，惟頭向右轉。

　　重複一至八動作1遍。

　　動作要點

　　1．掌指撮攏變勾，速度稍快。

　　2．按聳肩、收腹、提肛、腳跟離地、轉頭的順序，上提重心。聳肩、縮胸、屈肘、提腕要充分。

　　3．動作可配合提肛呼吸。兩掌上提吸氣時，稍用意提起會陰部；下按呼氣時，緩慢放下會陰部。

第八式 猿 摘

　　動作一：接上式。左腳向左後方退步，腳尖點地，右腿屈膝，重心落於右腿；同時，左臂屈肘，左掌成「猿勾」收至左腰側，右掌向右斜前下方約45度處自然擺起，掌心向下。

　　動作二：身體重心後移，左腳踏實，屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，右掌向下經腹前向左上方劃弧至頭左側，掌心對太陽穴；目先隨右掌動，再轉頭注視右前上方。

　　動作三：右掌內旋，掌心向下，沿體側下按至左髖側；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移，右腿伸直，左腳腳尖點地；同時，右掌經體前向右上方劃弧，舉至右上側變「猿勾」，稍高於肩，左掌向前、向上伸舉，屈腕撮勾，成採摘式；目視左掌。

　　動作四：身體重心後移，左掌由「猿勾」變為「握固」，右手變掌自然回落於體前，虎口朝前。隨後左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成托桃狀，右掌經體前向左劃弧至左肘下捧托；目視左掌。

　　動作五至八：同動作一至四，惟左右相反。

第五戲 鳥 戲

　　鳥戲取形於鶴。鶴是輕盈安祥的鳥類，人們對其進行描述時往往寓意其健康長壽。習練時，要表現出鶴的昂然挺拔、悠然自得的神韻。仿效鶴翅飛翔，抑揚開合。

　　第九式 鳥 伸

　　動作一：接上式。兩掌在腹前相疊。

　　動作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；目視前下方。

　　動作三：兩腿微屈下蹲，同時兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。

　　動作四：身體重心右移，右腿蹬直，左腿伸直向後抬起；同時，兩掌左右分開，掌成「鳥翅」向體側後方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方。

　　動作五：左腳回落成左右開立步，兩腿微屈半蹲；同時，兩掌下落經體側疊於腹前；目視兩掌。

　　動作六：兩腿伸直；同時兩掌上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；目視前下方。

　　動作七、八：同動作三至四，惟左右相反。

　　重複一至八動1遍後，左腳下落，兩腳開步站立，兩手自然垂於體側；目視前方。

　　動作要點 1．兩掌在體前相疊，上下位置可任選，以舒適自然為宜。

　　2．注意動作的鬆緊變化。掌上舉時，頸、肩、臀部緊縮；下落時，兩腿微屈，頸、肩、臀部松沉。

　　3．兩臂後擺時，身體向上拔伸，並形成向後反弓狀。

第十式 鳥 飛

　　接上式。兩腿微屈，兩掌成「鳥翅」合於腹前，掌心相對；目視前下方。

　　動作一：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌成展翅狀在體側平舉向上，稍高於肩，掌心向下；目視前方。

　　動作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時，兩掌合於腹前，掌心相對；目視前下方。

　　動作三：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌經體側，向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上；目視前方。

　　動作四：左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時，兩掌合於腹前，掌心相對；目視前下方。

　　動作五至八：同動作一至四，惟左右相反。

　　重複一至八動1遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，兩手自然垂於體側；目視前方。

　　動作要點

　　1．兩臂側舉，動作舒展，幅度要大，盡量展開胸部兩側；兩臂下落內合，盡量擠壓胸部兩側。

　　2．手腳變化配合協調，同起同落。

　　3．動作可配合呼吸，兩掌上提時吸氣，下落時呼氣。（完）