八卦掌走圈的膝痛探討

八卦掌走圈的膝痛探討

八卦掌，走圈運動量大了為什麼膝蓋疼痛？如何避免？

注意熱身！鍛煉大腿肌肉，保護膝關節！(PATTONWQW)

中斷多年後重新隨孫志君老師學習程派八卦掌。程派八卦掌講究大開大闔，走如游龍，換式如鷹。而且強調底盤的力量。開始練習後發現，程派八卦掌尤其是孫志君老先生的掌運動量特別大。在力量，包括耐力，爆發力。大肌肉群和小肌肉群的力量要求都比自己年輕時候練習的要求要高。隨之而來就是很多師兄弟也一直感覺練習量大了以後膝蓋會疼痛。還有就是練習後的疲勞恢復問題了。

肌肉疲勞和膝蓋疼痛很影響連續的練習。所以找了一些資料希望和各位愛好八卦掌並且練習量比較大的八卦掌網友交流一下。這裡是自己練習的體會。

首先，膝蓋是人體最重要的關節。連接大腿和小腿。結構也非常複雜。但是在練習八卦掌的過程中我感覺膝蓋承受壓力最大的是膝蓋的前面。

膝蓋是八卦掌運動最關鍵的一個受力關節了上面連著股骨，下面連著脛骨和腓骨（內脛外腓）。膝蓋有一系列的韌帶如髕骨的韌帶，髕骨外側和內側的韌帶還有腓骨和脛骨的韌帶。這些韌帶保證了膝關節的靈活運動。

八卦掌走圈的時候承受最大壓力的其實是大腿的大肌肉群。就是大腿前面的股四頭肌（股直+股內外側肌）。小腿承受的壓力並不大。那練習走圈的時候為什麼膝蓋會痛呢。其實一般的膝蓋疼痛就是三個地方疼。股四頭肌和膝關節連接的肌腱痛，膝蓋的髕外側/內側韌帶疼痛，由於運動過量和熱身不足導致的滑膜炎造成的疼痛。

有的朋友練習八卦掌一段時間後，會感覺到臏尖部開始有酸脹不舒，以後出現持續性鈍鈍的疼痛得感覺。凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛。較重的在平常步行時也出現臏骨尖處的疼痛。

其實主要的原因是走圈時支撐腿膝關節承受幾乎全身的重量，腿彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，如果走圈鍛煉前熱身運動不夠潤滑液體不能很好的保護膝蓋。那時間長了不是韌帶有炎症就是滑囊和肌肉會有炎症。膝蓋就會痛而且特別影響連續的練習。

如何避免，我個人的感受是

1.訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，上來就走低盤很容易傷到自己。走圈前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護。

2.膝蓋疼痛時，適當減小走圈的難度。如從低盤到中盤或者高盤。還可以走幾圈就稍微休息一下放鬆膝關節然後再走

3.一定要注意膝部保暖，不要貪涼；不影響鍛煉的情況下可以戴一對護膝給膝蓋增加點支撐力。

4.走圈後如果有機會，用熱毛巾對腿部肌肉熱敷；

最重要的一點是，不能只是注重熱身運動。因為只熱身訓練水平上不去。最主要的要加強對大腿大肌肉群的訓練。肌肉的發達可在一定情況下可以很大的緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。

平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），但注意八卦掌因為需要靈活不能把肌肉練死。要把肌肉鍛煉的靈活。這種情況下練習的原則是什麼？

小重量多組數，每次選擇的重量以自己可以做25個為適合。每個動作做25為一組。做完一組後休息放鬆1分鐘，千萬不能讓肌肉涼下來，然後再作。一般一個動作做6-8組比較好。這樣肌肉練習和走圈結合過1-2個月腿部肌肉明顯增強走圈的時候膝蓋承受壓力的能力也提升同時肌肉隊膝蓋的保護很好。能很大程度緩解膝蓋的疼痛。

練那些動作可以鍛煉股四頭肌聶？我自己比較喜歡下面幾個。

1.半蹲

2.負重弓步

3.頸後深蹲

4.腿舉

其實是北京醫科大學運動醫學院運動醫學專家田德祥教授的方法。田德祥教授是我們國家運動醫學的學術領頭人，他現在帶領北醫三院運動醫學專業為整個中國奧運代表隊作保障。幾乎中國的金牌運動員都是他來牽頭保障的。

雖然都知道練功要過關。但是，如果能夠有這樣的運動醫學專家的意見。我想我們可以更知道如何在練習中保護自己。少受傷害，從而使練習能夠持續正常地進行.

做下個人點評：(尹八卦)

從現代醫學和體育學的角度，觀點基本是正確的。但是本人也有一些不同意見。

一、首先同意關於熱身和循序漸進等等的觀點。摘錄如下：

「1.訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，上來就走低盤很容易傷到自己。走圈前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。

2.膝蓋疼痛時，適當減小走圈的難度。如從低盤到中盤或者高盤。還可以走幾圈就稍微休息一下放鬆膝關節然後再走

3.一定要注意膝部保暖，不要貪涼；不影響鍛煉的情況下可以戴一對護膝給膝蓋增加點支撐力。

4.走圈後如果有機會，用熱毛巾對腿部肌肉熱敷；」

這些都是很好的，很是符合現代體育的原理。但是戴護膝個人認為必要不大。護膝當然有保護作用，但是方法得當，不用護膝連出來的才是最好的。我們不能總是時時刻刻帶著護膝的。二、「平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲）"

對於有意識的進行大腿肌肉的練習，個人認為必要性也不大。練也可以，但是這個和八卦掌和拳學沒有多大的關係。內家拳的肌肉不練自練，在整體走轉中自然已經得到最佳的鍛煉。三、"走圈其實對膝關節是比較養護的"。這也是我本人的感受.我比較認同。全身整體，氣血融融，那是非常養護的。所以，還是掌握方法和自然的原則比較重要。對於關於陳宇累「身法不正確才會膝蓋疼」的說法，我是認同的。當然不只是身法問題，是整個訓練方法是否科學的問題。「循序漸進，先練高架」也是這個科學的方法的一部分。我也認同。

四、「套路訓練是爆發力也即是無氧訓練」，不能太過了。套路訓練也應該是有氧的運動，當然強度很大的時候，就會成為無氧運動。比如長跑是有氧，短跑是無氧，無氧運動堅持不了太久的，因為無氧運動供能系統不經濟，能量有限，而且產生大量乳酸等代謝毒物。個人認為走圈的基本功和套路訓練的差別不在於運動量和強度，而在於練的東西不一樣。走圈是個基礎，步法和間架為主，套路則是周身整體的遊走，游身，是身法為主的手眼身步的整體遊走訓練。

以上是個人意見，供參考。

(枯樹盤根)

說到膝蓋問題，剛好我今天下午剛剛走了200圈。冬天氣溫低的原故我通常會在30圈後感覺雙腿松活，越走越清爽，同時雙臂、手肘、手指由暖及熱，絲毫不覺寒冷。收功時雙膝周圍溫暖舒暢。

但是去年春天剛剛恢復訓練時，我卻犯了忽於求成的錯誤。想短短數周就恢復到十數年前的狀態，結果在行樁恢復不夠的情況下加大套路訓練令左膝受傷。幸好有中醫武友相助，用針灸助我恢復。再重新調整訓練計劃，才漸入佳境。所以，老尹和Patton所言，俱是金玉良言。望廣大初學和復練的朋友都應仔細閱讀，切勿過力傷身。

另外，再補充一點。練功後毛孔大開，特別要注意保暖，否則易感風寒，一則會導致病痛，二則影響持續練功，進而影響武功的持續進步。所以練功者應常人更加在意保養自己，否則得不償失啊。

走圈是循序漸進，由高到低的。剛開始走圈時先高一點，逐漸進入狀態之後再逐漸放低。時間一長，膝蓋出現疼痛時，又可再走高一點，膝蓋不痛時再走低。如此調節，時間一久功夫日長，走圈低了膝蓋也不會疼痛了。(說話沖)

這段時間因為天氣沒有能大量訓練。休息了一下。重新開始訓練發現可能是休整的緣故。腿部力量和盤子都比以前更低了。

所以感覺訓練+恢復都很重要。我覺得傳統武術比較少這方面的研究，健美拳擊都比較多專業的訓練辦法。今後大家也多研究一下訓練方法。我認為掌握好訓練的節奏既要讓訓練刺激自己，又要讓肌肉骨骼的恢復迅速才能保障質量.(PATTONWQW)

體育就是運動,運動的規律就是損傷-修養-補充養分-達到更高的層次-再破壞-再修養-補充養分-達到更高更高境界的不斷循環.

孫師父在小的時候下過苦功,隨後的幾十年中除了三年自然災害從來沒有中斷過訓練.所以早已在很高的水平達到了平衡.孫師父曾經對我講過小時候為了練習下盤,曾經有段時間腿和膝蓋疼得都睡不著覺.但是只要休息,營養補充合理就能不斷地在原有基礎前進.

我自己20多年前練就狠下功夫,現在恢復訓練後就是把孫師父作為自己的理想目標.雖然因為上班不能練習那麼長時間.但是盡量把自己能利用的時間都用來練習八卦掌的基本功和套路.

所以我自己的體會是,每次練到極限膝蓋,腿部肌肉酸痛到不能在支撐的那幾天,我就加強休息和營養.調整2-3天.重新開始訓練後都能感到水平的提高.

因此武術和所有體育運動一樣,就是要超量訓練,加強恢復和調整,提高.再超量訓練,再休整,提高,再超量的循環.這是真理.

我除了武術,原來也按照本-威德的方法練習過健美.訓練原則都是相同的.所以不要迷信說武術訓練就是雲里霧裡,飄飄悠悠那一套鬼都不信的瞎話.

訓練就會有肌肉酸痛,疲勞,只要注意好休整營養補充就好.(PATTONWQW)

非疼不可，不疼能有進步嗎？關鍵是把握一個度，不要練傷了，雖然疼，但是第二第三天能持續練，到一定程度就不疼了，那時就進了一步。要是把架子降低，又會疼一陣，到一定時候又不疼了。關鍵是慢慢來，把握度和量，既不能量太小沒什麼效果，也不能量太大而受傷。每個人體質不同，要根據自己的情況制訂計劃，不要人云亦云的制訂訓練計劃。我贊成這位兄弟的話：

「因此武術和所有體育運動一樣,就是要超量訓練,加強恢復和調整,提高.再超量訓練,再休整,提高,再超量的循環.這是真理.」(冀中信士)

八卦掌前輩說：「酸痛長，麻脹抽」。意思是：

練後感到兩腿酸痛，是長了功夫的感覺，繼續練，過幾周或月余，就會自消。

練後感到兩腿麻脹，是練不不得法，不利於功夫的感覺，需暫停練習，求問明師。

至於現代運動醫學理論所云，可與此參照體會。(老北京老江湖)

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【來自】：

八卦掌走圈的膝痛探討_阿鄧的太極觀_新浪博客

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