什麼是健康飲食？

身材都不會太差

通產來說，健康飲食指營養全面，熱量合理，滿足每日身體的「碳蛋脂」需求，少油少鹽，並且食材種類豐富多樣，新鮮食材，輕度加工，滿足運動人群一天所需的所有營養。

關於營養素的合理搭配的問題，從營養攝入的角度來說，不能不提兩個公式——營養素的熱量攝入比例公式——

增肌：6:2:2，減脂：5:2.5:2.5（碳水化合物：蛋白質：脂肪）。

傳統飲食 vs 健康飲食

傳統飲食

失調的營養素配比（碳水、脂肪佔比高，蛋白質缺乏）。

深度的加工與烹飪（煎炸炒，損失大量營養素；高油高鹽高糖，熱量過度密集，加重代謝壓力）。

健康飲食

營養搭配全面科學（碳蛋脂合理搭配，微量元素全面覆蓋）。

輕加工，輕調味，輕負擔（少油煙少添加，保留食材營養，精確掌握熱量，減少胃腸負擔）。

關於健康飲食營養搭配的5個要點

1 高質量、高含量蛋白質

l 蛋白質作為肌肉、皮膚、毛髮的重要組成部分，可以改善身體體成分比例，收穫更加緊實、挺拔的身姿與體態（增加瘦體重，代謝多餘脂肪）。

l 每天攝入足夠的蛋白質還可以提高新陳代謝，促進內臟與免疫系統健康，充分煥發運動活力（提高體內合成生長代謝速率，提供運動所需必需氨基酸）。

l 工作忙碌的正餐之餘通過健康蛋白零食，如蛋白棒、蛋白曲奇等補充蛋白質，保證每天的蛋白質攝入量，時刻保證體內氨基酸含量，防止肌肉分解。

2 碳水並不是「惡棍」

l 碳水化合物，是運動、生活、身體各器官維持正常運轉的「最直接能量」，體力與腦力活動都無法離開碳水供能。缺乏碳水，運動失去活力，精神萎靡不振，代謝失調紊亂，身心狀態全面低下。

l 日常飲食要做到盡量避免精加工食品中的添加糖（含糖飲料、甜食零食），減少血糖波動，從而有效的防止脂肪堆積。

l 平日多食用「複合碳水化合物」（如糙米，全麥等），益處不僅在於控制糖分吸收速度和釋放緩慢，利於穩定血糖，長久飽腹，更持久的提供能量。還在於複合碳水食材本身多富含膳食纖維及多種微量元素——營養價值更高的熱量攝入。

l 在運動中和運動後適量攝入「單一碳水化合物」，可以快速補充能量，掃除運動疲勞感，保持良好身體狀態。

3 切勿「談脂色變」，適量攝入脂肪

l 攝入有益脂肪，遠離有害脂肪（多攝入不飽和脂肪；杜絕氫化油等反式脂肪，避免高溫植物油烹飪）。

l 脂肪 ≠ 肥胖，脂肪不止是 「能量儲存」，它是維持雌性激素正常分泌的基礎，幫助維生素A、D、E、K等脂溶性維生素吸收。多攝入不飽和脂肪，能促進心血管、大腦及關節健康。

4 注意「隱形熱量」

l 很多調味品（尤其醬料）之所以美味，因為富含大量脂肪及糖（沙拉醬、千島醬、燒烤醬、蒜蓉辣醬等），採購和選擇時，多注意看營養成分表，避免不小心的熱量超標。

5 注意「碳蛋脂」及「全天熱量」分配

碳水/蛋白/脂肪熱量攝入比例——6：2：2（常規或增肌）；5：2.5：2.5（減脂）。

每日三餐熱量分配——3：4：3。

碳蛋脂 供能係數——碳水 4kcal/g；蛋白質 4kcal/g；脂肪 9kcal/g。