細說卡路里：減肥知識必備

細說卡路里：減肥知識必備體重增增減減，卡路里功不可沒。本文旨在說明卡路里如何決定你的體重以及怎樣調整飲食控制卡路里。Mayo醫學中心 如果不考慮飲食策略，一個人的體重變動取決於卡路里攝入量與消耗量的差異。流行的節食食譜也許能讓你遠離碳水化合物，吃一大堆葡萄柚也是減肥的秘方之一，而這些之所以有效，全部與卡路里密切相關。卡路里：機體燃料 卡路里就是食物中的能量。人的身體不斷的需求能量，並從食物中獲取卡路里以維持身體各項機能，讓你能行走坐卧，甚至參加馬拉松長跑。 碳水化合物、脂肪和蛋白質等營養成分都含有卡路里，並且是人體所需卡路里的主要來源，各種成本中含有的卡路里數不盡相同。1克蛋白質和碳水化合物大約含4卡路里能量，脂肪約含9卡，酒精也含有卡路里，大約每克含7卡能量。 無論來自哪裡，攝入的卡路里要麼轉化為能量供機體使用，要麼存儲在體內。儲存在體內的這部分卡路里會以脂肪的形式存在，除非你減少攝入卡數以使用存儲能量，或者加大運動量以燃燒更多的卡路里。成敗關鍵：減少卡路里 體重有升有降，而規則很簡單：卡路里攝入多，消耗少，那麼體重就會增加。 3500卡路里相當於1磅（0.45千克）脂肪，同樣的，如果要減輕1磅，那麼必須消耗比攝入量多3500卡的能量。所以，如果每天的食譜減少500卡，那麼需要一周才能夠減輕1磅體重（500卡*7天=3500卡）。 減少卡路里也不是什麼難事，實際上，它很簡單，以下方法都能輕鬆減少卡路里：每天減少一種多餘的高熱食物；以低卡食物代替高卡食物；減少每餐餐量；下面我們就來詳細看看這些辦法。減少一種高卡食物 減少卡路里攝入最簡單的就是從減少一兩種高卡食物，比如早上的拿鐵或者晚餐後的冰激凌。想想每天的飲食，找出可以去掉的項目。如果覺得去掉那幾樣食物或覺得不飽，那就選擇一種低卡的食物來代替。更健康的選擇：放棄… 卡路里數* 選擇… 卡路里數*一帶噴香的玉米粉圓餅（3盎司）426 3.5杯爆米花 100一片香酥烤胡椒香腸披薩（普通14英寸披薩的1/8）301 1 2/3杯葡萄汁 100一個三英寸大小的油光的油炸圈餅1922湯勺花生 100*因品牌不同，實際含有卡路里數存在差異。選擇低卡食物 除了熱愛的零食，普通食物也可以以高卡食物代替低卡食物。你會發現一個簡單的替換就可以減少多少卡路里，比如以脫脂牛奶替換全脂牛奶，低碳飲料或蘇打水替代速溶咖啡，晚餐多吃蔬菜替代多吃肉，零食吃新鮮水果而不是薯片。低卡食物：放棄… 卡路里數s* 選擇… 卡路里數*8盎司全脂牛奶 149 8盎司脫脂牛奶 8610盎司混合焦糖咖啡 380 12盎司蘇打水 0大包薯條 500 1杯半草莓汁 60*因品牌不同，實際含有卡路里數存在差異。減少每餐餐量 每餐餐量也影響卡路里的攝入量。2倍的食物等於2倍的卡路里。算算你吃了多少，特別是外出吃飯，就知道你攝入了多少卡路里。所以控制每餐餐量是減少卡路里的有效途徑之一。餐量和卡路里：一般餐量... 卡路里數*標準餐量... 卡路里數*8盎司橙汁 120 4盎司橙汁 606英寸乳酪蛋糕 175 4英寸乳酪蛋糕 86一盤半全麥義大利面210 半盤全麥義大利面70*因品牌不同，實際含有卡路里數存在差異。控制餐量減少卡路里，試試下面這些辦法吧。減小配餐量。開始用餐時，取少於預想餐量的食物。如果食用後仍感覺不飽，可以稍等幾分鐘後再增加其他食物。看清你吃的東西。直接從食物盤中取食會讓你無法看清自己吃了多少食物，而把食物放在小盤或碗中食用則可以。計算你盤碗的大小就可以計算出你吃了多少食物。查看食物標籤。確保餐前查看提供食物的營養成本表或相關營養信息以核實攝入卡路里量，有時就會發現不少秘密。比如每天午餐食用的小袋薯條的卡路里量是標籤標示的兩倍。不要強迫自己吃光碟中餐。感覺飽的時候就停止進食。因為不想浪費而強迫吃更多食物只會增加不必要的卡路里。使用卡路里計算器。使用標準工具計算卡路里，比如網頁計算或其他便捷的電話計算程序。把所有這些方法結合起來使用。 剔除高卡食物、選擇低卡替代物和減少餐量有助於減少卡路里攝入，並幫助你更好的管理體重。一個持續有效的體重管理計劃當然也少不了體育運動。多活動、少吃飯，兩者相結合可以更好地幫助你實現並保持健康的體重。
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