三角肌前束訓練動作——啞鈴推舉

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，今天要說的這個訓練動作是比較常見的，統稱呢叫推舉，也叫推肩，變換比較多，還是先說啞鈴推舉再說杠鈴推舉，啞鈴推舉以坐姿比較多，而這個動作主要的目標肌肉是三角肌前束，很多人錯誤的認為這是中束的訓練動作，其實並不準確，中束也有訓練，但是最主要的還是前束。

可能很多朋友會納悶，推舉這個動作明明利用的是肩外展的功能，而且是從身體兩側向上推舉的，應該是三角肌中束才對，怎麼會練到前束呢？為什麼會出現這樣的情況，且讓我慢慢道來：

動作原理：肩外旋、外展向上對抗阻力。估計有朋友看到這會以為KI自己打臉了，剛說完推舉這個動作練的是三角肌前束，結果動作原理利用的是肩外展，別急，肩外展是三角肌中束的功能，這沒毛病。前束三個功能：肩屈、水平內收、旋內。看似矛盾，問題是，前面有一個肩外旋，話說外旋是後束的功能，恰恰是中束和後束的這兩個功能造就了這個動作是訓練前束的，好了不賣關子，咱們在推舉的時候大臂是外旋的，呈下圖的狀態：

只需要看單側手臂就可以，推舉的時候起始動作與之類似，大臂外旋之後，大家可以看到，以前在肩膀上方的是三角肌中束，現在因為旋轉，變成了三角肌前束，然後再去外展的話，原本主要發力的中束位置被前束頂替，所以變成了輔助，這就是為什麼推舉這個動作是練前束的，解決了問題，那咱們就詳細的了解一下這個動作。

目標肌肉：三角肌前束

輔助肌肉：三角肌中束、胸大肌上束、前鋸肌、中下斜方肌。

在這裡拓展一個專業的知識點，叫做肩肱節律，定義呢我百度來：肩關節外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋轉的，稱為靜止期，在此以後肩胛骨開始旋轉，每外展15°肩關節轉10°肩胛骨轉5°，兩者比例為2:1，當外展至90°以上時，每外展15°肩關節轉5°肩胛骨轉10°，兩者比例為1:2。如果像KI一樣喜歡裝逼的朋友，可以背下來，健身房裝裝逼，把把妹，我只能幫到這裡了，普通訓練者只需要知道，在我們推舉的過程中，肩關節完全打開呈180°，這時候肩胛骨旋轉了60°，也就是說這個動作其實會利用到斜方肌上束的，可是我依然只是寫的中下束，原因還是為了避免發力，就是想方設法的打壓斜方肌上束。

動作要領：以坐姿啞鈴推舉為例，簡單給大家叨叨，身體姿態就不重複了，不知道看前面的文章，坐在直角凳上，雙手全握啞鈴，將啞鈴放於大腿前側，收腹挺胸，貼緊靠背，呼氣將啞鈴推舉到頭部兩側，如果重量大的話可以抬腿借力，將啞鈴推起，話說回來，自己的話盡量別上太大重量，安全第一。這個時候你的上半身狀態是這樣滴：

只看上半身啊，別瞎看，大臂平行或略低於肩，肘關節90°，小臂垂直地面，手腕盡量保持中立啊，這就是初始動作，然後呼氣發力，將啞鈴向上推舉到頭部的上方這樣：

肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，三角肌有收縮感，然後吸氣下放，重複動作，呼吸速率2~4秒。

注意事項：腰背保持挺直，如果啞鈴重量偏大，其實會有挺腰的動作，這個老手的話盡量不要太誇張，新手的話要堅決杜絕，先從最基本的動作開始。不要聳肩，這個動作讓你收緊肩胛骨明顯不太現實，還是要穩定，避免斜方肌過度發力，不要低頭，王冠掉不掉我不知道，不過斜方肌上束會笑的。

常見問題：這個動作最常見的問題就是好多人以為它是練三角肌中束的，可是真的不是，最起碼能在現在我接觸的健身知識中，它是練前束的。如果有不同意見歡迎留言，各位大神盡量溫柔點，不要傷害到我脆弱的心靈。

動作變換：這個動作變化是比較多的，可以向上圖一樣站著，也可以單手：

單手的好處是更肌肉，更『刺激』，不過這個動作新手不建議單手，還有一個複合動作的變化就厲害啦：

外展然後推舉，很霸道的，這個動作前中後都能刺激到，不過我的做法跟這個稍微有一丟丟不一樣，以後拍視頻的時候，會告訴大家的。

再給大家介紹一個減脂比較好的複合動作：

深蹲加推舉，女性的話選用小重量，很嗨的。深蹲的時候注意動作。

訓練安排：坐姿啞鈴推舉這個動作可以放在整個訓練的中後段，增肌3~4組，每組6~12個，組間間歇60~90秒；減脂4~5組，每組15~20個，組間間歇30~45秒。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，也可以讚賞呦，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。