收藏 | 跑者核心力量訓練的重要性及訓練方法

06-18

通常，初級跑者剛接觸跑步後，會把更多的時間專註在跑步上，從而忽略力量訓練。雖然跑步相對簡單，但如果跑友過去運動基礎比較薄弱，又不重視核心訓練，肌肉群力量是很難支撐正常的訓練負荷，受傷也就是難免的事情了。

跑步是一個綜合性鍛煉項目，不是僅靠雙腳的運動。如果你想跑得更快，跑得更健康，變得更強壯，你就需要以專業運動員的訓練方法和態度來強化自己的核心肌肉群，而不是僅僅做做仰卧起坐。

通常，「核心肌群」也就是指我們所說的軀幹。它包括：脊柱、骨盆及其周圍的肌群。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成。包括髖關節周圍的一些小肌肉——臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌肉群。

核心肌肉群在運動員運動時承擔著穩定身體重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上、下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

所以，如果你沒有強健的核心肌群（腹部、下背部和臀部）等肌肉，你就很難跑出你想要的成績。例如：當你在跑上坡時，需要臀部肌肉和腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你向前出腿時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當你蹬地時，需要臀部肌肉和跟腱發力。而當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。

比賽中，下坡往往會帶給你足夠的快感，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。

當你需要轉彎的時候，在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地帶跑步，腹斜肌能提供穩定性並且幫助你保持直立。如果你的核心肌群很虛弱，那麼你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。

當你在比賽的最後階段時，堅實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而幫助你更有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉（比如豎脊肌），可以讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心力量很虛弱，你在比賽的最後階段可能只能拖著腳走，迫使你的臀部、膝蓋和脛骨承受著過多的壓力。

所以，核心訓練不管在運動員那個訓練階段都是訓練中不可缺少的訓練內容之一。因為跑步是通過全部肌群的協同合作，來控制人體保持高效穩定運動狀態。很多跑友隨著自己跑量越來越大，運動強度越來越高時，傷病也就接踵而來，出現這樣的狀況歸根到底就是你的身體素質已無法跟上你現在的訓練強度，這時候你必須要再次加強自己的核心肌群力量訓練。

關於核心訓練的強度和頻率。初級跑友剛開始還是要以提高自己的身體素質為目的，多進行低強度的核心訓練，遵循一個循序漸進的原則，不要盲目加負荷、重量和次數。當自己的核心能力和專項水平達到一個合適的匹配後，再逐漸增加負荷、強度和次數。

下面為針對腰、腹部核心區整理了三個階段的訓練動作。由簡單到複雜，跑友可根據自己的運動水平和核心能力進行選擇，一次訓練可以選4~6個動作為一組，單個動作進行12~15次，單組動作一次訓練保證最少4個循環的強度。