跑步保膝蓋 預防跑步膝關節炎的三大良方

跑步與關節炎的恩恩怨怨，不知道從何時開始成為了經年累月在跑者之間談論的話題，其中又以膝蓋最為跑者所關注，其實膝關節相關癥狀和跑步可以說有關係，也可以沒關係...不良的跑步習慣必定會讓關節承受不當的壓力，但若有適當的跑步技巧與保養，這項運動反而能讓你擁有一對跑到終老的膝蓋！

跑姿與關節炎的關係

雖然世界衛生組織指出，全世界共有多達3.5億人有關節退化問題，但據國際運動醫學期刊中刊載的研究表示，跑圈無論里程多少，罹患骨關節炎、甚至關節置換手術的人數都相對較少。

問題來了:

既然科學研究上沒有跑步和關節炎直接正相關的事實，那為何許多跑者總是抱怨跑步讓他們膝蓋痛呢？

其實跑步會造成膝蓋不適，主要的原因是由不良的跑步動作造成，最常見會引起膝蓋癥狀的不良動作就是跨大步，讓腿和膝關節在身體重心前方落地，此時地面的衝擊力將會由各個腿部關節吸收，其中扮演下肢穩定度的膝關節同時承受來自體重和地面衝擊力，久而久之就造成軟骨磨損，髕骨、股骨、甚至脛骨間的摩擦與碰撞機會增加，進而發炎疼痛。

要改善因跑姿造成的膝蓋不適，最重要的兩個觀念就是步頻與重心，跑步時應維持每分鐘雙腳180步以上的步頻，想像大腿後側將雙腿腳跟交替上提而不是跨步下踩，讓雙腿交換的頻率變快、觸地的時間變短，自然能縮小步幅，改掉跨大步的習慣；此外，上半身應保持挺拔不彎腰，配合前進的速度微幅前傾，讓腳順勢落地時位於身體重心的正下方，此時衝擊力會平均地由整個身體結構和肌肉支撐，而不是只仰賴可憐的腿部關節。

在為比賽積極練習、增加訓練量和速度的同時，也別忘了培養良好的跑姿，不僅能避免運動傷害，也能提升跑步效率，讓成績更輕鬆地有所進步。

適當的肌力訓練除了跑姿，肌力不足也是造成腿部關節不適的原因之一，不足或不均衡的腿部肌力容易造成雙腿多餘的扭轉、受力不均、或向內外偏移的動作模式，此時為了維持跑步動作，有活動空間的關節反而成為吸收不正常應力的犧牲者，此外，若核心和上半身肌力不足，隨跑步時間拉長、疲勞開始湧現、軀幹無力下塌後，雙腿會承受更多來自於上半身體重的壓力，不僅腿部關節可能不適，雙腿也必須費更多的力來支撐與前進。

正確的擺臂與跑姿，也需要相應的肌力訓練來支撐

適合跑者進行的腿部肌力訓練與核心肌力訓練有很多，動作重點在確實且持之以恆，跑者可以透過弓箭步深蹲加強股四頭肌以維持膝關節穩定，透過棒式、側棒式、橋式等來加強核心肌力，利用伏地挺身、單杠或啞鈴來加強上臂肌力，如果家中有杠鈴或方便到健身房鍛煉，硬舉、蹲舉、深蹲等動作能培養很好的後側動力煉，打造一個跑者的身體。

也許你一天只練習一次，但至少要吃上三餐，其實透過適當的飲食，能補充關節和肌肉所需的養分，提升訓練效益，訓練後飲食的重要性可不亞於訓練本身，在練習完30分鐘內如果能實時補充4：1的碳水化合物與蛋白質、熱量約為200-300大卡左右的點心，將能增加運動後肌肉修補與養成的效益，像是巧克力牛奶、水果優格、豆花、茶葉蛋配蔬果汁、鮪魚三明治等都是不錯的選擇。

蛋白質與醣類的營養搭配很重要

適度補充膠原蛋白 為軟骨注入養分

日常的飲食也很重要，除了飲食均衡，有規律跑步習慣的跑者可適度增加飲食中蛋白質、鈣質、與鐵質的攝取，這三種營養素分別為肌肉、骨骼、與血液最主要的營養來源；而補充膠原蛋白營養品則是近年來的新趨勢，針對軟骨－關節的緩衝墊提供養份。

軟骨最主要的成分包含了膠原蛋白、蛋白聚醣、水分、以及軟骨細胞；近年來新興的成分＂UCII（非變性第二型膠原蛋白）＂，最主要的目的是直接補充關節軟骨中含量最豐富的第II型膠原蛋白。UCII經研究證實，對於軟骨修復較傳統葡萄糖胺有更好的效率，研究發現每日僅需要攝取40毫克的UCII非變性第II型膠原蛋白，對於軟骨修復的效果為1,500毫克葡萄糖胺加1,200毫克硫酸軟骨素的兩倍以上。

不過別忘了維持均衡的日常飲食，因為食物中的維生素C、D、B群等，對於骨骼和肌肉的生長都有很大的幫助，能讓補充品的效益更為加分，同時也能維持人體良好的生理機能。最後小編還想提醒，培養良好的跑姿與肌力，搭配均衡的飲食與保養，才是避免運動傷害問題的最佳解答，讓你越跑越「膝力」！

文章摘自：don1don

部分圖片：123RF

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