在健身房苦練很久都練不出肌肉？你可能沒掌握這些方法！

練出健壯魁梧的身材是每個男人的夢想，一副寬厚的肩膀更是會給女性帶來滿滿的安全感。

今天這篇文章為大家介紹如何更好的通過一系列健身動作來科學增肌，如果你對健身充滿興趣，或者急切的想要通過健身成功減肥，又或者是剛剛加入健身行列的初學者。那麼這篇文章非常適合你！以下要講解的健身動作主要涉及胸、背、腿和三角肌的鍛煉。我們都知道，知己知彼，百戰不殆。想要鍛鍊出理想中的身材，就不得不對人體基本的肌肉群做個初步了解。話不多說，快跟小編一起來看看吧！

胸部的肌肉分布：

背部：

腿部：

以及三頭肌：

其實在健身之初，我們可能都會去借鑒一些健身達人的訓練方法。適當看看確實會加深對健身的了解，但是也不能盲目輕信。因為每個人的體質都是不同的，他的方法在他身上效果很好，但是放在你身上可能就不行。對於初學者來說，要學會挑選適合自己的健身方案，方法只是輔助，投入訓練才是最重要的。除此之外，切記健身前後要適當拉伸，也要注意休息，勞逸結合，不可急功近利。合理的睡眠和飲食搭配也相當重要，身體是基礎，沒有充足的精力和體力是沒辦法抗住訓練的。最後，堅持！堅持！堅持！不堅持就是白忙活！

以下推薦的訓練時間為一小時左右，注意勞逸結合！

A、練胸：

俯卧撐可作為熱身（根據自己的情況循序漸進）

杠鈴平推6-8個*6組

杠鈴上推6-8個*6組

啞鈴飛鳥/十字器飛鳥6-8個*6組

B、練背：

引體向上6-8個*4組（若一開始無法進行，就從做一個開始，循序漸進）

坐姿下拉6-8個*6組

坐姿划船6-8個*4組

啞鈴俯身划船6-8個*4組

C、練腿：

深蹲6-8個*4組

頸前深蹲 6-8個*4組

腿舉6-8個*4組

箭步走6-8個*4組

D、三角肌：

杠鈴推舉6-8個*3組

啞鈴前平舉6-8個*4組

側平舉6-8個*4組

啞鈴推舉6-8個*4組

阿諾德上舉 6-8個*3組

根據以上的動作，再結合自身的實際每天訓練一個小時就可以了。另外，由於剛剛接觸健身，建議不要在飲食上過度節制，注意營養搭配。以下也是小編為大家整理的一天飲食計劃，僅供借鑒。不是太嚴謹，不過沒關係，飲食一下子太過嚴格反而會讓身體不適應。飲食的改變需要循序漸進，給你的身體一個適應的時期，慢慢調整到最佳的狀態。

早餐：牛奶一袋，水果一個，燕麥一碗，雞蛋兩個

上午加餐：水果一個，堅果二十顆

中午：米飯一碗，蔬菜若干，肉類不少於150g（如兩個雞腿/一個鴨腿/一條魚等）

下午加餐：雜糧麵包兩片

晚餐：米飯或者雜糧一碗，蔬菜若干，肉類不少於150g，

晚上：雞蛋一個，牛奶一袋，麵包一片

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