增肌必練的四個王牌動作你知道嗎？

開始姿勢：仰卧於平卧推凳上，兩腳平踏地面，兩手握杠，兩手握距與肩寬，兩臂伸直支撐杠鈴於胸前。

動作過程：使兩臂自然向兩體側張開，肘部緩慢彎曲杠鈴下落，直至橫杠觸及胸部約乳頭線上方。然後，用力向上推起至開始姿勢，以此重複練習。

動作要點：背和臀不要離板拱起，不要憋氣，這樣會使肌肉失去控制，並造成危險。

開始姿勢：把杠鈴置放於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，以使杠鈴重心平穩。兩腿自然開立，腳尖稍向外分開，間距約13-51厘米左右。

動作過程：兩眼注視前方。然後，使兩腿緩慢彎曲直至成全蹲位置。在整個下蹲和起立過程中，應使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起。在下蹲和大腿伸直起立過程中，動作要緩慢。以此重複練習。

訓練要點：在深蹲過程中，若使腳踝放鬆或腳跟離地感到很難掌握身體重心的平衡，也可使兩腳跟站在約5*10厘米的墊木上練習。

開始姿勢：兩腳左右開立窄於肩，屈膝下蹲，兩手一正一反握杠與肩寬，橫杠位於腳背上方，挺胸收腹直背，兩眼注視前方。

動作過程：主要用腿和腰背肌群力量，提杠鈴至身體成直立。上提橫杠時應盡量貼近身體，稍停。然後，緩慢放下杠鈴還原開始姿勢。以此重複練習。

訓練要點：當你能熟練地做此動作後，開始姿勢可改為兩腿伸直姿勢，即做直腿硬拉動作。這種方法對下背的負擔較大，通常高級運動員採用此動作練習的較多，但重量不宜過大。

開始姿勢：兩手握杠與肩寬，把杠鈴提至肩上，掌心向上。

動作過程：把杠鈴近身向上推起至兩臂頭頂上方伸直。然後，緩慢循原路放回肩上。以此重複練習。

訓練要點：上推時上體不可後仰，且最好在腰部圍上舉重護腰皮帶訓練。不要在推舉時憋氣。