小燕麥 大營養

隨著人們生活水平的日益提高，許多人對精米、精面倍加青睞，而對雜糧卻不屑一顧，覺得雜糧口感不佳，但從營養角度而言，長期食用精米、精面會給人體健康帶來不利影響。

流行病學資料顯示，近幾年我國的糖尿病、肥胖症、心血管疾病、結腸癌等富貴病的發病率大大提高，究其原因，主要是膳食結構不平衡，過多食用過精過細的糧食，而雜糧這種被人們忽視的小品種糧食，一直在角落默默等待，等待人民去發現它，發現它在人們膳食模式中佔據的重要的位置。

今天，潞河醫院營養科醫生和您來聊聊比較熟悉的雜糧之一

燕麥

1997年美國食品藥品監督管理局認定燕麥為功能性食物，具有降低膽固醇、平穩血糖的功效。美國《時代》雜誌評選的「全球十大健康食物」中燕麥位列第五，是唯一上榜的穀類。燕麥的營養價值很高，含有較高的蛋白質、脂肪和可溶性膳食纖維。

其中，蛋白質含量是大米的1.6倍；脂肪含量相當於大米和小麥的4~5倍；碳水化合物含量要比其他穀物低；礦物質和維生素含量都比稻米和小麥要高，特別是鈣和硒；同時燕麥的蛋白質營養價值特別高，含有18種氨基酸，其中8種是人體必需氨基酸，這8種必需氨基酸不僅含量豐富且配比合理，接近聯合國糧農組織和世界衛生祖師推薦的營養模式，人體利用率高。

此外，燕麥具有的特殊的生理功效也是我們無法忽視的。

1降血糖

燕麥主要功能性營養成分β-葡聚糖主要存在於燕麥麩皮中，能有效改善末梢組織對胰島素的感受，降低對胰島素的要求，促進葡萄糖恢復正常，對糖尿病有明顯的抑制和預防作用。同時燕麥所含可溶性膳食纖維,能幫助延長食物在胃裡的停留時間，從而減緩小腸對澱粉的吸收，防止餐後血糖上升過快，起到控制血糖、平穩血糖的作用。

多項研究表明燕麥β-葡聚糖對高膽固醇血症患者是有益的。β-葡聚糖是一種黏性多糖，能調節脂質代謝的紊亂，能夠促進膽汁和膽汁酸排出，且能促進膽固醇轉化為膽汁，有效抑制血清中的膽固醇上升，從而達到輔助降血脂的目的。

燕麥中的可溶性膳食纖維，能延緩胃的排空，增加飽腹感，控制食慾。研究結果表明，燕麥難消化，碳水化合物在腸道中發酵產酸，以及對益生菌增殖的影響與減肥功效具有明顯的相關性。

燕麥中已發現多種酚酸，如咖啡酸、阿魏酸等，還含有維生素Ｅ、類黃酮化合物、植酸類等多種抗氧化物質，起到抗氧化、延緩衰老等作用。

燕麥β-葡聚糖容易發酵，可使腸道和糞便中的雙歧桿菌和乳酸桿菌增殖，調節腸道菌群，預防結腸癌，還具有直接抗腫瘤的作用。

6提高免疫力

燕麥中β－葡聚糖具有增強免疫的作用，通過刺激機體免疫從而更好地抵禦外來的寄生蟲、細菌、真菌、病毒等的入侵。口服燕麥β－葡聚糖可以增強機體清除細菌能力，增強抗菌活性,調節細胞因子表達，增加單核細胞和中性粒細胞數量，從而提高免疫能力。

了解到燕麥誘人的功效，是否有大量攝入燕麥的衝動？但是，您需要注意不可用燕麥代替所有的主食，更加提倡全面的飲食模式。燕麥營養豐富，但不容易消化，所以食用燕麥食品要掌握「少量、經常」的原則，每天食用量以40克為宜，小孩或者老人還應更少。

日常飲食中可以通過吃燕麥片、燕麥粥、燕麥麵包、燕麥饅頭、燕麥飯來增加燕麥的攝入量，不僅味道誘人，營養更加全面。多彩的生活需要多樣的美食來點綴，行動起來吧！

文字來源 |營養科：李佩

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