不要讓不正確的瑜伽動作傷害到你（一）

骨盆前傾後傾對身體的影響：把骨盆比作一碗水，我們看圖就會發現弓背含胸和塌腰翹臀對脊柱造成不良的影響，從而影響全身的準線狀態。很多練習者比較注意不含胸弓背，但是很多女性練習者很喜歡塌腰，肋骨突出去練習瑜伽。所以要注意收縮腹部來調整骨盆端正，找到山式的狀態，避免造成椎體的傷害。

仰卧手抓腳趾腿伸展式：很多人在向上伸展腿靠近身體時，忽視了骨盆正位和下面的腿要有一個向下的力量，維持骨盆正位。很多人下腿會不經意的離開地板。其次就是雙腳，雙腿要保持山式狀態，肩膀要下沉，保持整個軀幹的山式狀態。

為什麼在後彎時要收縮腹部，從圖就可以看出，腹部收縮腰椎才會有支持的空間，不受到擠壓。反之腹部凸出，腰部沒有伸展-腰椎擠壓。

舞王式的要領：對比下面兩張圖，第一張，大臂小臂成為接近直角的狀態，大腿小腿的角度接近直角，骨盆端正。可以看出圖二骨盆傾斜，她的腰部出現褶皺（壓力點）。舞王式的整個彎曲不是僅僅發生在腰椎，而是整個身體，胸椎輕盈的打開，大腿前側充分伸展，大臂帶動腋下全面打開，不是擠壓。

雙腿背部前屈，要是你發現你的教練還綳著腳趾尖，還是換個教練吧！

蝗蟲式最容易出現的問題，可以觀察第一圖，雙腿過度分開，過多使用腰部的壓力而沒有運用大腿肌肉力量去抬離地板。正確的蝗蟲式，看圖二，雙腿併攏找到山式感覺。再觀察第一張的頸椎，過度後仰，造成頸部擠壓，對比第二張解剖圖，明顯看到嚴重擠壓頸椎。不是抬的越高越好，要運用肌肉力量，才是安全練習的關鍵。

側角式：最容易出現的問題就是為了手能落地，沒有保證伸直腿和側腰線，還有上側手臂在一條伸展斜線上（如圖一），下側腰沒有伸展，受到擠壓。觀察正確的解剖圖可以看到區別。所以要保證脊柱伸展，不要擠壓下側腰線，初學者最好先從圖三開始,保證軀幹是傾斜的山式的感覺很重要。

戰士二式容易出現的問題，看圖一，除了骨盆沒有展開擺正，最主要是中心過度傾向彎曲腿，導致軀幹沒有在中線，重心過度前傾，雙腿根基會受力不均，圖二明顯發現彎曲腿側髖關節形成褶皺和擠壓，後退沒有向上提升力量，整體過度下沉。針對這兩個問題，可觀察圖三、圖四的明顯區別，仔細對比一下。

上犬式容易出現的問題。上犬感覺其實就是狗狗伸懶腰的狀態。伸懶腰應該是有空間的，而不是擠壓的。看圖一，不是整個脊柱在均勻伸展，胸椎沒有展開(觀察圖二解剖圖)過度使用腰椎，最主要過度擠壓頸椎，只是一味的仰頭，當然手肘也超伸，手指沒有均勻打開(面積越大，壓強越小)，腿部肌肉沒有向上提升能量。

在上犬時，怎麼判斷胸椎打開，整個脊柱伸展呢？觀察兩張圖，胸部輕盈的打開時，胸口在垂直地板的手臂的前側，胸椎是均勻的弧線，頸椎的前後側也是先均勻伸展再向後，保證沒有擠壓的過程中向後。伸展應該發生在整個脊柱，更準確的說應該在整個身體從腳到頭頂都要有用核心力量，先伸展再均勻彎曲的狀態，所以腿部要上提(見圖二)。

駱駝式容易出現的問題：很多人在做此體式只關心手能不能碰到腳，卻沒有觀察自己的大腿和骨盆是否處於正位。很清楚的對比兩張圖，第一張骨盆過度前傾，觀察她的腰椎處於擠壓狀態，一切源於山式，大腿和骨盆要像山式一樣，垂直地板，啟動大腿前側伸展整個脊柱。製造空間，平時練習可以骨盆抵住牆去感受。

弓式：很多人喜歡只是一味的把腿拉高，沒有關注雙腿分開過大，壓力會轉移到腰椎，而且膝關節外展，腳尖綳死。從兩個圖對比就很容易看出雙腿的區別。解剖圖雙腿與骨盆同寬，膝蓋和腳趾在準線上，而且腳趾回勾，尋找山式的狀態，整個脊柱均勻伸展，沒有過度後仰頭部，彎曲發生在整個身體，有空間的伸展。

橋式容易出現的問題：很多人在橋式中沒有將山式的感覺帶入腳和腿中，腳過度外八字，膝蓋沒有對著第二腳趾方向，沒有伸展大腿前側，對比圖一、圖二，除了腿和腳的問題，胸部打開也有區別，圖二的胸椎均勻伸展。所以不要急於手抓腳踝，要先保證胸椎打開，腹部腿部伸展。初學者可以採取圖三的方式。

輪式容易出現的問題是胸椎過度伸展。觀察圖一和圖二，除了手和腳沒有山式的根基狀態外，他們的胸椎過度向前伸展，這樣也會造成不健康的壓力。正確的輪式，觀察圖三四，胸椎和大腿前側應該同時伸展，整個身體形成均勻的半圓狀態，而不是過度伸展一個位置。當伸展均勻，腰椎的壓力最小。

四柱支撐式：還是老問題，總是塌腰，弓背，沒有保證從頭到腳跟在一條直線上，特別是軀幹不在山式準線上，還有就是大臂小臂沒有成直角，很多人肘關節過度向後，肩膀低於肘關節。主要原因是核心力量弱不能維持準線。

樹式容易出現的問題：首先看圖一，很明顯的尾椎沒有內收，從側面看塌腰翹臀，骨盆沒有在山式的正位上，對比圖二看到明顯的區別。另一個問題看圖三，她的骨盆在正面看是傾斜的，請對比解剖圖四。所以不是腳放的越高越好，要先保證骨盆在正面和側面保持山式的順位標準。

戰士一式容易出現的問題：很多人練習時比較關注腿部練習，卻忽視了很多人在彎曲前腿時，容易把腹部推出去，腰椎過度向前推，造成腰椎擠壓，觀察圖一，再對比圖二圖三的腰部曲線的區別，要保持軀幹在山式狀態中。

再看看戰士一式的骨盆位置。很多人練習時會出現圖一的問題，當彎曲前腿時，後退沒有向後向上的反作用力，導致骨盆不再中線上並且過度前傾，對比圖二三，骨盆如果練習時由於髖關節附近的肌肉，大腿後側臀部肌肉僵緊不能轉正骨盆的可以後腳腳跟不落地，轉正骨盆在慢慢下壓腳跟，也可以按圖四練習。

肩倒立：很多會員在練習這個體式的時候都會頸椎不舒服。肩倒立顧名思義是用肩膀支撐的倒立，很多會員只是為了把身體豎起來，把壓力全放在頸椎上。觀察圖二，肩膀下放一定高度的毛毯，肩膀就成了支撐，脖子其實是放鬆懸空的。保持軀幹山式狀態，肘關節不要外分，可照圖三用帶子固定，圖四初級版。

戰士三式：這個動作最容易出現圖一的問題，是過度太高抬起的腿，導致骨盆傾斜，出現塌腰的現象，整個軀幹沒有在山式狀態中（對比圖二）。特別是核心力量差的人更容易塌腰，肋骨過度突出。所以開始練習可以採取圖三的方式，也可以反過來，腳蹬牆找到山式感覺，把骨盆調整端正。身體虛弱的人可以採取圖四方式。

觀察圖片我們可以清晰的看到內外八字腿的解剖上的狀態，對膝關節不健康的壓力。日常更容易見到的是外八字，在瑜伽練習中，你會發現，特別是站立平衡的支撐腿的腳會不自覺的外八字，要時刻關註腳的正位，膝蓋要對準二三腳趾中線位置，橋式類動作也很容易膝蓋外開，腳呈現外八字狀態，導致沒有啟動大腿前側。

感謝龍萍！Namaste!

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