平板撐運動，頭部上抬易致脊椎受傷

解答專家：廣東省工傷康復醫院、粵港運動損傷康復及研究中心運動醫學博士張志傑

動作演示：廣東省工傷康復醫院 物理治療科洪文俠 治療師

平板支撐(也簡稱平板撐)，其實是一個訓練核心肌群的簡單動作，不過，自從潘石屹在微博上曬出與前美國駐華大使駱家輝、奧運冠軍林丹一起做平板支撐的照片之後，突然風行起來。這個動作簡單易學、號稱「一招瘦全身」，讓不愛運動的宅男宅女們也躍躍欲試，將其視為減肥的「神器」。平板支撐真的有那麼神嗎？

張志傑告訴記者，平板支撐並沒有顯著的減肥效果，但的確是訓練核心肌群的一種很好的方式。做平板支撐，動作雖然簡單，但若不規範就不僅不能達到訓練效果，反而會造成運動傷害。

錯誤姿勢

頭部上抬

姿勢描述：做平板支撐運動時頭往上抬，視線往上。

正確姿勢：頭部應與肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛視線往下。

不良影響：頭部上抬會牽拉著脊椎往上，脊椎正常生理曲線被改變，保持不動會使脊椎受累，時間長了可致脊椎受傷。

支撐臂過於靠前

姿勢描述：支撐身體的雙臂往前靠，身體前部往下塌。

正確姿勢：肘關節和肩關節與身體都應保持直角。

不良影響：支撐臂過於靠前不僅使平板支撐運動做起來非常吃力，而且由於肩部和腰部所受壓力大，經常如此容易導致肩關節和腰關節受傷。

腰背過高或過低

姿勢描述：身體軀幹往上拱或者往下榻，身體呈弧線狀。

正確姿勢：軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部應保持在同一平面。

不良影響：軀幹過高，人像拱形時不僅做起來困難，堅持不了多長時間，而且會使脊椎受壓大，時間長易導致受傷。軀幹過低時腰椎受壓大，可導致腰椎受傷。

小腹不收縮

姿勢描述：運動時小腹保持平常的放鬆狀態，沒有收縮。

正確姿勢：用意志力保持小腹收緊。

不良影響：平板支撐運動主要鍛煉的是核心肌群，包括腹橫肌、多裂肌和腰大肌等深層肌肉，需要意志力的參與，不收緊小腹無法鍛煉深層肌肉。

憋氣

姿勢描述：拚命憋氣以堅持更長時間。

正確姿勢：運動過程中慢慢換氣，無法繼續時就應停止。

不良影響：許多人為獲得更長的支撐時間，即使身體難以支撐也拚命憋氣繼續，這對血壓和心臟都非常不好。憋氣會導致血壓升高，高血壓患者和心臟病患者尤其不能憋氣，以免發生心肌梗塞等意外。

名詞解釋

平板支撐

據360百科，平板支撐(plank)是訓練核心肌群的有效方法之一，其訓練目的是塑造腰部、腹部和臀部線條。基本動作是：俯卧，雙肘彎曲支撐地面，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

專家答疑

問：所有人都可以做平板撐嗎？

答：平板撐運動對脊椎壓力大，容易受傷，肩肘關節有傷痛、腰椎滑脫患者、做過腰椎手術的人等不適宜此運動。另外，由於做時需要深吸氣，無法保持正常呼吸，高血壓以及心臟病等代謝性疾病患者也不適宜。

問：平板支撐的基本動作要領有哪些？

答：標準姿勢的要點包括：肘關節、肩關節都與身體保持垂直，背部保持水平位，膝關節和髖關節伸直，同時雙腳垂直支撐地面，頭部、肩部、胯部和踝部都應保持在同一平面，類似於一塊平板。同時注意收緊小腹、不能憋氣。做平板支撐運動時旁邊可放置一面鏡子，以觀察自己的動作是否正確。時間長了，身體可能會慢慢鬆懈，可以時不時觀察自己的姿勢是否標準，及時調整回來。

問：「兩分鐘以上才是英雄」，但我十幾秒就覺得腰背酸痛，撐多久才合適？

答：平板支撐運動的確難以長時間堅持，盲目追求時間長毫無益處。初學者每次做45s到60s、每天3-5組即可。若感到關節壓力大、疼痛等不適要及時停止。另外，雙腳支撐地面的平板支撐動作對初學者來說難度較大，可先從膝關節著地的動作練起，慢慢加大難度。

問：網上說平板支撐能「一招瘦全身」，靠譜嗎？

答：足夠長時間的有氧運動才能減肥，比如跑步30分鐘以上才能減肥。平板支撐運動每次一兩分鐘很難達到減肥效果。

平板支撐的強度也並不是非常大，其消耗的能量不如動態運動，網上說的「一招瘦全身」並不靠譜，不能取代平時的跑步、游泳等運動，不建議想減肥的人只靠平板支撐運動減肥。

問：不能減肥，還要做平板支撐嗎？

答：平板支撐運動雖難減肥，但它能鍛煉身體核心肌群。對增強腰椎穩定性、預防腰痛、減少運動傷害等都有益處。

采寫：南都記者曾文瓊實習生陳可通訊員黃黎鋒

攝影：南都記者鄒衛

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