白米飯成了垃圾食品?!那還能不能好好吃飯了
米飯,是中國人日常飲食中的主角之一;一味米飯,與五味調配,幾乎可以供給全身所需營養。
大米性平、味甘;有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效。
但近年來,越來越多的人認為米飯是「沒營養、糖分高,不健康」的代名詞。事實真的如此嗎?
米飯是「垃圾食品」嗎?
在哈佛大學公共衛生學院公布的一份健康飲食金字塔」中,白米飯高居塔尖,與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物並列。中國人吃了千百年的米飯,怎麼就成了「垃圾食品」?
白米飯升糖指數高這個事實並沒錯,如果不控制量,它的確會讓人餐後血糖快速升高,可如果單憑升糖指數就判定某種食物是垃圾食品,顯然有失偏頗。
事實上,在中國人的飲食習慣中,米飯一般都會與蔬菜、豆製品、肉類搭配吃。相對全穀類而言,精製穀類的健康水平較低,所以我們才提倡大家多吃粗糧,但絕不等於白米飯就是「垃圾食品」。
米飯怎麼吃更健康?
怎麼吃米飯才能更健康呢?
如果你希望控制血糖、控制體重,那就應該努力提高米飯中抗性澱粉和慢消化澱粉(慢消化澱粉的吸收速度慢,只引起胰島素的少量分泌)的數量,讓米飯的飽腹感增加一些,消化速度放緩一點。
影響米飯消化特性的因素很複雜,這裡只能提供一些小建議:
01盡量讓米「淡」一方面,盡量不要在米飯當中加入油脂,以免增加額外的能量,也避免餐後更多地升高血脂。因此,最好少吃炒飯,而且盡量避免加香腸煮飯,或者用含有油脂的菜來拌飯。
另一方面,盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利控制血壓和預防心血管疾病。
這裡要解釋的是,加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚等做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應,並能幫助控制血脂。紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。因此,只要同時不吃過鹹的菜肴,紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。
02盡量讓米「粗」
所謂粗,就是盡量減少精白米飯,也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高,對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,才能有效地降低米飯的消化速度,同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐後血糖和血脂的作用。
這樣也可以讓人吃得慢一些,食量小一些,有利於控制體重。實際上,慢性病人大多數都是脂肪超標的類型,控制體重是飲食調整措施的第一要務。
03盡量讓米「亂」
在烹調米飯米粥的時候,最好不要用單一的米,而是加入米、粗糧、豆子、堅果等食材。比如說,紅豆大米飯,花生燕麥大米粥等,就是非常適合慢性病人的米食。
加入這些食品材料,一方面增加了B族維生素和礦物質,另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用,能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。
04盡量讓米「色」白米飯固然晶瑩可愛,但也意味著不含有抗氧化物質,維生素含量很低。如果選擇有色的米,並用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,就能在很大程度上改善其營養價值。
比如說,煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合,既非常美觀,又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分,特別有利於預防眼睛的衰老
又比如說,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預防心血管疾病。
05盡量別讓米太軟
很多人喜歡把米飯做得軟點。煮飯前先把大米浸泡半個小時,再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮,讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了,不過這種米飯的消化速度和餐後血糖反應也會明顯上升。
研究顯示,浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間,都會加快米飯的澱粉消化速度。所以,建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。
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