背部肌肉鍛煉丨倒三角身材怎麼練？

06-18

最近很多同學提到練背這個問題，今天就給大家介紹一下背部肌肉要怎麼練！（每個動作8-12次，做3-4組）

背部肌肉群從鍛煉的角度來講主要是：

（1）背闊肌和大圓肌

（2）斜方肌

（3）豎脊肌（下背部）

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背闊肌包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：

（1）背闊肌上側和外側部分

引體向上（練背之王）：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

動作要領：

1.雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2.呼氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後吸氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

3.如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。

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坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

動作要領：

1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

2.呼氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然後吸氣，沿原路緩慢還原；重複做。

3.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

（2）背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。

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直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌。

動作要領：

1.面對纜繩呈站姿。雙手正握，抓住把手，手肘微彎固定。背部挺直穩定住，腹部收緊。

2.背闊肌收縮向下按壓（做肩膀伸展的動作）、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近，雙臂努力夾緊身體！收緊背肌（肩胛後縮下沉），然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原（屈肩向上迴旋肩胛骨）。

3.注意與集中鍛煉三頭肌的屈臂下拉（如下圖所示）是不一樣的動作。

（3）背闊肌中部

單臂啞鈴划船：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。

動作要領：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

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杠鈴俯身划船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

動作要領：

1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。

3.稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。

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T杠俯身划船：類似於杠鈴俯身划船動作之一。

動作要領：

1.兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形杠把柄。

2.呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。

3.然後吸氣，持杠緩慢放下還原。

注意事項：

1.提拉「T」杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。

2.放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」杠不能觸地。

3.動作過程中身體不要上下起伏借力。

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坐姿划船：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

動作要領：

1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

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接下來介紹背部的斜方肌和豎脊肌（下背）的鍛煉方法。具體請看下文：

（1）斜方肌

負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

動作要領：

1.自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

2.兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。

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（2）豎脊肌（下背）

背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部。

游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。

屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部。

動作要領：

1.兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。

2.吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停1-2秒；呼氣，再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原；重複練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。

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屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部。

動作要領：

1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。

2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

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