全球最健康的膳食模式之一：了解這 8 點，你也可以做到

熱愛營養和健康的你，是否聽說過當下炙手可熱的「地中海飲食」？

這種被稱為全球最健康膳食模式之一的飲食結構， 在越來越多的研究中發現，有助於保護心腦血管、降低「三高」和癌症的發生率、減緩認知功能衰退、還有助於延長壽命。

這是一種怎樣的神奇飲食方式？今天，丁香食堂就來揭開「地中海飲食」神秘的面紗。

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顧名思義，「地中海飲食」是地中海地區人民的飲食。

上個世紀，人們發現地中海地區的居民「三高」等疾病的發生率比較低，平均壽命比較長。這被歸因於他們的飲食結構，因此「地中海飲食」這個概念應運而生。

不過，地中海這個地區國家多達十幾個，包括希臘、西班牙、法國、義大利等等。這些國家之間、以及同一國家的不同地區之間，在文化、族裔、宗教、經濟等方面也存在相當大的差異，使得他們的飲食習慣也不盡相同。

也就是說，並不存在單一的「地中海飲食」食譜。

這種膳食模式之所以能夠促進健康、預防疾病，並不是某幾種特定食物的功勞，而是整體飲食習慣的結果。

美國著名的醫學機構梅奧醫學中心，總結的「地中海飲食」特徵如下：

此外，地中海飲食還強調運動以及與家人朋友一起用餐的重要性。

▲和家人朋友一塊吃飯吧~

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地中海飲食的大部分特徵，跟現代營養學推薦的健康飲食是一致的。不過，是不是每一條特徵都有利於健康，還缺乏明確的科學證據。

比如美國心臟協會就認為：地中海飲食中來自脂肪的熱量相對比例較高——雖然主要是不飽和脂肪，不會增加心臟疾病的風險，但脂肪的高熱量導致了這些國家肥胖率的增加。在地中海地區，肥胖也逐漸受到關注。

所以，我們可以借鑒其健康飲食的一面，但也無需盲從和迷信地中海飲食。

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我們已經知道，地中海飲食其實只是一些健康飲食的原則，而不是確定的食譜。

當我們希望實行它來促進身體健康、降低各種慢性疾病的風險，重要的是遵循它的理念和原則，而不必拘泥於某種特定的食物或者某個食譜。

那作為距離地中海幾千公里之外的中國人，又該如何聰明地實行地中海飲食呢？

可以從以下方面努力：

1. 多吃蔬菜、水果和全穀物

讓這些植物性食物佔到食譜的大部分。

對於食物，盡量食用新鮮和輕度加工的，避免進行深度加工。比如，能吃新鮮水果，就不要吃糖漬水果、蜜餞。

▲地中海沙拉，口味清淡，有大量的蔬菜

2. 聰明用油

地中海飲食中多用橄欖油，這對於中國居民來說過於昂貴，且質量難以保證。

不用擔心，我們可以選擇含單不飽和脂肪酸高的植物油，比如雙低菜籽油（低芥酸、低硫苷），經濟實惠，可以代替橄欖油來進行烹飪。除此之外，茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，都是不錯的選擇。

3. 把堅果當零食，但要適量

堅果和瓜子、芝麻等種子可以作為零食，它們含有豐富的膳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪。在選擇這些食物時，選擇簡單加工的，避免加鹽、加糖的種類。

▲堅果雖好，但熱量不低，

每次吃一小把（30 g）就夠了

4. 調味的時候，盡量減少鹽和糖

可以用其他調料、香料來改善食物的風味，比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陳皮、桂皮……

5. 多吃魚，每周至少兩次

但要注意魚的來源，避免重金屬污染。盡量採用清蒸、清燉等烹飪方式，避免深炸等高溫多油的烹飪手段。

▲盡量選擇清蒸、清燉、少油煎炒等烹飪方式，

避免深炸等高溫多油的烹飪手段

6. 少吃紅肉

少吃豬肉、牛肉、羊肉這類紅肉，控制在每月不超過幾次。可以用雞肉、鴨、魚肉等來代替紅肉。同時也要避免深加工的紅肉，比如火腿腸、香腸、臘肉、腌肉、罐頭等等。

7. 適當選擇低脂奶製品

比如低脂牛奶、酸奶、乳酪等。

8. 關於飲酒

能不喝酒就不喝酒！

本來沒有喝酒習慣的人，不要為了「地中海飲食」去喝；而有喝酒習慣的人，也需要控制到「適量」。

對於葡萄酒，這個「適量」是指：成年女性和超過 65 歲的男性每天不超過 150 毫升，年輕男性每天不超過 300 毫升。如果不能把喝酒的量限制到這個範圍，或者個人以及家族中有酗酒歷史，或者有心臟或肝臟疾病，那麼就應該避免包括葡萄酒在內的任何酒精飲料。