和初學者談談學太極拳的幾點體會

和初學者談談學太極拳的幾點體會

李力行

本人自從1989年1月開始學拳至今，已經有十多個年頭了。由於有老師的熱心指導、拳友的耐心幫助和本人的不懈努力，拳藝有了較大的進步，取得較好的健身效果，雖然現在已逾古稀之年，平時仍能精神矍鑠，健步如飛，很少生病。這裡我談談學太極拳的幾點體會，並對初學者提出幾點忠告。

首先，引用原國家體委主任伍紹祖關於倡導三項健身法的一段話作為開場白：「健康長壽是人類文明的一個標誌，長壽有利於人類積累知識，發展科技，繁榮經濟。但是人的一生是短暫的，許多人往往在事業獲得成功的時候，喪失了健康，甚至英才早逝，給國家帶來很大損失。太極拳、靜坐氣功和家庭保健按摩，都是我國經過千百年實踐檢驗的非常有益的健身方法。這三項活動，單項修鍊效果就很好，如果有機地結合起來，將會產生更好的效果，使人煥發青春，健康長壽。」

太極拳的健身作用有以下幾個方面：

1．對神經系統的影響：太極拳運動思想入靜專一，使大腦皮層進入保護性抑制狀態，對處於高度思維緊張，尤其是長期從事腦力勞動的人們是一種積極的休息和平衡。太極拳通過以意導體、意念關注引發生理變化，與氣功、坐禪的意守作用有異曲同工之妙。

2．對心血管系統的影響：太極拳柔和協調的動作，會促使血管彈性的增加，血管穩定性增強，更能適應外界刺激。長期鍛煉，可以防止高血壓和血管硬化。

打太極拳常常伴隨深長的腹式呼吸，要求做到「氣沉丹田」，加大腹肌和膈肌的活動。由於腹壓有節律，不僅增強了肺換氣功能，還促使血流加速、改善血液循環狀況，加強心肌營養，為預防心臟疾病和動脈硬化創造了良好條件。

3．太極拳要求立身端正、步法穩健，動作輕靈，會使人養成良好的身型，鍛煉有力的下肢，提高關節、韌帶的靈活性、柔韌性，這對保持青春、防止衰老發揮良好作用。衰老往往先從腿部開始，相當多的老年病是由於磕跌造成，而練太極拳可大大增強腿部的穩定性，防止磕跌。

一、練太極拳要有明確的目的和要求

練太極拳之前要先想清楚你練太極拳的主要目的，不同的目的採取的練拳方法是不同的。練太極拳一般有三種目的，即健身、練武和表演。我們老年人練拳的主要目的應該是為了健身，健身的練法要同時注意內功的修鍊，要和氣功結合（最好學拳之前先學學氣功），此時太極拳相當於氣功中的動功，它既不像練武的人那樣要練發勁或熱衷於與人交手；也不應該為了表演而過多地追求外形的漂亮，或去學練很多花樣。

其次，在決定學拳之前還要對自己想達到怎樣的拳藝水平提出明確的要求。太極拳雖然健身效果好，但它的健身效果正比於你的拳藝水平，而太極拳的拳藝水平是不容易提高的，要提高一點點都需要花費較多的時間和較大的精力，所以在決定學拳之前就必須對此有充分的思想認識和思想準備。如果練拳不想認真付出，只想學個粗略的拳架外形，甚至滿足於並不規範的姿勢和動作，我建議還是去做廣播操為好，因為這樣的練拳效果不一定比做廣播操好，姿勢不正確還可能會產生副作用，而學廣播操比學太極拳要容易多了。

此外，太極拳有多種樣式，有些人什麼都學，不斷花樣翻新，表面上看好像樣樣都會，實際上什麼都學不好，拳藝水平總是提不高。

所以，本人認為學什麼拳應該根據自己的條件和愛好來進行選擇，要有重點的練，要對自己有較高的要求，才能有較好的健身效果。

本人練的主要是85式楊式太極拳，因為楊式太極拳舒展大方、結構嚴謹、身法中正、普及最廣，其運動量也比較適合本人的需要。考慮到拳是基礎，所以本人每天就只打85式楊式太極拳和42式競賽套路兩種（原來學會過的太極劍和太極刀都放棄了），但對練拳有較高的要求，所以花在練拳上的精力還是很大的，效果也十分顯著。考慮到楊式太極拳有不對稱性，所以本人又自學了楊式太極拳和競賽套路的反式，正式和反式隔天輪換地打，以彌補這種不對稱的缺陷。

二、練拳的主要經驗

練拳有三條主要經驗，一要堅持，二要鑽研，三要虛心。

1．要堅持

這一條大家都明白，但不容易做到。因為：（1）每天練拳總是那麼幾個動作，打起來比較枯燥；（2）練拳的進步也比較緩慢，要糾正幾個動作需要花很長時間和有很大的耐心；（3）夏天很熱，冬天很冷，很容易一停下來就難以恢復練習，即使恢復了水平也會有所下降，春天和秋天練拳的結果最多恢復到原有水平，水平無法提高，最後喪失了練拳的信心；（4）如果是個人獨練，更難以堅持。所以，如果練拳「三天打魚、兩天晒網」，水平不但不可能上去，還會逐漸退步，直至完全忘掉，前功盡棄，長期以來，學拳的人真正能堅持下來的恐怕不到十分之一。

本人的經驗是：首先要認清練拳健身的重要性，有長期練拳的思想準備，合理地安排好每天的練拳時間，並堅決給以保證，意外有事要另抽時間補上，決不為偷懶找借口；其次，要不斷對自己提出新的要求，使自己的拳藝水平不斷有所提高，這樣興趣就會越來越濃厚，不會輕言放棄；第三，在夏天三伏天和冬天三九天不能奢望自己的拳藝水平會有多大進步，但必須堅持打拳（可比春天和秋天要求低一些）以維持自己的水平不至於降低。而春天和秋天是打拳的黃金時期，主要努力和進步應抓緊這兩個時期，如果在夏天和冬天能堅持打拳，春天和秋天的練拳往往會使拳藝水平產生質的飛躍。第四，最好是合練獨打，合練互相鼓勵，容易堅持，也有利於交流；獨打則有利於個人鑽研。

2．要鑽研

太極拳有深奧的哲理和有嚴格的姿勢要求，是一種需要認真鑽研、比較難學的運動，不同於其他運動和一般的做操，所以要認真地去鑽研太極拳的理論，用以指導自己的練拳實踐。太極拳的層次性又極強，不同層次要解決的主要問題不同，練拳要領不同，練拳時的體驗和領悟也完全不同，所以特別要了解練拳的各個階段（本人認為應分為四個階段，即重形不重意階段、形意兼顧階段、重意不重形階段和意形合一階段，關於練拳四個階段的體會，請參閱本人的另一篇文章《和健身者談談學練太極拳的幾個階段》），要明確每個階段的練拳要點，以及自己目前所處的是在哪個階段。用理論指導自己的練拳，可使練拳變得更加自覺，方向更加明確，效果也將更為顯著。

3．要虛心

由於太極拳的理論是比較深奧的，比較難以理解和體會，特別要用以指導自己的練拳實踐更難，所以除了需要認真地進行鑽研和實踐外，更要多向別人虛心請教（最好有明師指點）。其次，打拳人的姿勢本人是看不到的，姿勢的正確與否需要經常請旁人（包括自認為水平不如你的人）指點幫助才能得到糾正。現在社會上大多數人的自尊心都比較強，一般不喜歡別人批評指正，有些人聽到別人的批評還會跳起來，弄得大家都不愉快，所以一般交友大家也都客客氣氣，即使你希望拳友能指出你動作中的一些缺點，他就是看到了你的姿勢很不正確，一般也是不願意向你提意見的，總是說打得很好（所以不要因此形成自以為打得很好的錯覺）。要記住，要想人家隨時指出你動作中的缺點和錯誤，沒有特別虛心的態度和積極努力的爭取是難以做到的，還要不怕有人議論譏笑。

三、打拳要規範，要做到式式審查

太極拳重意不重形，但必須先求形似，再求神似，如果開始不求姿勢正確，就難以掌握太極拳要領，神似也無從談起，所以起始階段必須認真練習拳架，學得正確的拳架姿勢，克服錯誤的姿勢，以便在姿勢和動作的規範性方面打好基礎，否則難以收到較好的健身效果，拳藝水平也不可能提高到新的階段。

打拳要改正一個姿勢並不容易，走樣卻很容易。要使自己的拳式不斷有所改進，而又不至於走樣，首先，要反覆研究書本、對照錄像、主動請求拳友指點（最好有明師指點），每次在打拳時對每一動作都要集中注意於姿勢，按照規範做到式式審查，反覆核對，不可間斷，並養成習慣。集中注意於姿勢的結果既可以不斷糾正錯誤的姿勢，正確的姿勢又不至於走樣。如果以為自己已經學會了，可以不再審查自己的姿勢了，這就是你退步的開始。其次，為了做好式式審查，打拳以緩慢為宜。第三，每一時期對自己拳式的改進都要有努力的階段性目標，或是要求改正一、二個不正確的共性姿勢，或是要求達到某一個規範標準。目標達到了，應及時制訂出下一個新的目標，以便不斷進步。

四、太極拳的運動特點

1．心靜意導、呼吸自然。打太極拳要做到先在心，後在身，以意導形，形意合一。同時還要養氣調息，氣力相合，使呼吸自然深勻。

2．中正安舒、鬆柔穩定。太極拳要求立身中正，舒展自然，雙腿屈坐，穩定輕鬆。要表現出上松下實、賦堅實於平靜。

3．連貫圓活、周身協調。太極拳動作如行雲流水、綿綿不斷，悠緩流暢。其路線多走弧形，曲折圓活，潤滑和順。頭、手、軀幹、下肢要密切配合，形成統一整體。

4．輕靈沉著、剛柔相濟。太極拳腳如貓行、手如抽絲，輕靈沉著、柔中寓剛。就是某些流派中保留的發力動作，也要做到松彈抖活、富於韌性。

五、太極拳的動作要領

1．意識引導動作：太極拳從起勢到收勢，所有動作都要注意用意識去支配。為此必須注意以下兩點：

（1）安靜：練拳時，心理上始終要保持安靜狀態，不再思考別的問題，這樣才能保持意識集中，精神貫注到每一個細小的動作之中。

（2）要集中注意力：要把注意力放在引導動作和考慮要領上，專心致志地練拳。經久練習，就可意動身隨，手到勁發，想像力自然地與肢體的活動密切配合。

2．注意放鬆、不用拙力：鍛煉拳架時，全身都必須放鬆，毫不著力。用足底的前後蹬勁帶動身軀的往前向後，以足底的貼地擰旋帶動兩胯以及身軀的左右旋轉，這就是一松到底。

太極拳的發勁用的是內勁而不是拙力，內勁來源於各關節同骨縫的鬆開和韌帶的伸長，拙力來源於肌肉的緊張收縮。

越松靜越能達到輕、慢、圓、勻，這是進入太極拳境界的要領。

3．拳式練習的要點：

（1）立身中正：做到立身中正，以維持身體重心的穩定，也為周身放鬆創造條件。為此，要虛領頂勁和尾閭下垂，使身體上下對拉拔長。與此同時，要做到眼睛平視、下頦微收、松肩墜肘、含胸拔背。

（2）以腰為軸：做到全身各關節放鬆開，上肢運轉時轉腰旋脊，以腰帶臂，腰領手隨；下肢運轉時以腰帶胯，以胯帶腿，以腿帶足，也就是做到了以腰為軸帶動全身。

（3）明確方向：要「先明方向，後明姿勢，再明勁別」。

（4）分清虛實：在步法的變換和重心轉移時，做到「邁步如貓行，運勁如抽絲」，既要虛實分明，又要連貫不停，做到勢斷意不斷，一氣呵成。

（5）盡量緩慢：太極拳的慢體現在「換勢慢」上，即兩個勢子之間轉換過程的時間越長越好，雖然慢，但決不允許停住不動；太極拳還要求「定勢」的時間越短越好，即越快越好，但仍要求定勢到位，並留有餘地。「慢」練還必須和「連」、「勻」相結合。

（6）動作要做到松、慢、圓、勻、連、沉。

4．上下相隨、周身協調：上下相隨即太極拳論中所說：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣」也。手動、腰動、足動，眼神也隨之而動，總之太極拳需要全身「一動無有不動」。要做到手與腳合、肘與膝合、肩與胯合（外三合）。

5．呼吸自然：練太極拳要求呼吸自然，不要因為運動而引起呼吸急促。初學太極拳的人，要注意保持自然呼吸。動作熟練之後，可根據個人鍛煉體會的程度，毫不勉強地隨著速度的快慢和動作幅度的大小，按照起吸落呼、開吸合呼的要求，使呼吸與動作自然配合。

六、對身體各部位姿勢的要求

1．虛領頂勁：頭正、下頦微微內收，頭頂百會穴有上頂之意。目視前方、閉口舌頂上顎。

2．含胸拔背：胸略內含，胸忌挺出。拔背者，氣貼於背也，背部肌肉往下松沉，而兩肩中間脊骨有鼓起上提並略帶往後上方拉起。

3．松腰：腰為一身之主宰，能松腰然後兩足有力，下盤穩固，虛實變化皆由腰轉動。

4．沉肩垂肘：手臂能不能鬆柔圓活，關鍵在於肩關節能不能鬆開、下沉。練太極拳時，肘關節始終要微屈並具有下垂勁。

5．坐腕：到定式時，腕部應該隨著身法而沉著下塌，並有定向，促使手臂徐徐貫注內勁，叫做坐腕。

6．斂臀：斂臀不但有利於做好平衡動作，也有利於推手時的化勁和放勁，可使身體重心下降。

7．圓襠：襠要圓，又要虛。兩胯撐開，兩膝有微向里扣的意思，襠自然能圓。會陰處虛虛上提，這部分皮膚有不使往下盪的意思，襠自然能虛。