腰背酸嗎？試試這6個減輕腰背部痛的訓練

06-18

你有沒有想過「腰背部」在跑步過程中的作用？

事實上，在跑步時，核心肌群支撐著你的脊椎與腰背部，核心肌群與臀部、臀部肌肉、腘繩肌共同為身體提供了穩定的支撐。這其中任何一個區域如果出了問題，其他區域就需要承受額外的壓力。當你的臀部和臀部肌肉由於長時間跑步而過於勞累，腰背部就需要更加用力，才能維持身體平衡。

Photo via leaf.nurisystem.com

跑者腰背部常常遇到的疼痛就包括：

腰部肌肉痙攣導致的肌肉突然疼痛

坐骨神經痛與椎間盤源性疼痛（劇烈疼痛）

關節炎（整個腰部間斷產生的陣痛）

為了避免這些疼痛，你需要在平常的鍛煉中，注意沿著運動鏈進行的力量與靈活性訓練。下面，我們列舉了6組可以有效幫助減輕腰背部疼痛的訓練：

平板支撐

>>動作要領

進入俯卧撐姿勢，前臂平置於地面

身體重力落在前臂上，從肩膀到腳踝呈一條筆直

緊縮核心肌肉群，擠壓臀部肌肉，堅持1分鐘

然後轉動身體，改成一邊單臂撐地，保持1分鐘

隨即換一條手臂，重複上一步

背部伸展

>>動作要領

靠在背部伸展機上，小腿繞在滑輪後，上半身適當向下彎曲

雙手交叉於胸前/繞在腦後方，緩緩降低上半身

一直降低到所能承受的最大極限

收縮臀部肌肉，逐漸抬起上半身，直到與下半身在一條直線上

保持此姿勢一會兒

然後逐漸放鬆，讓上半身恢復到初始狀態

抗力球

>>動作要領

小腿放於抗力球上，兩手平放於地上，比肩略寬

雙臂伸直，頭到腳踝形成一條直線

隨後，膝蓋不彎曲，用腳掌朝胸部滾動抗力球

臀部儘力朝著天花板方向抬高

保持此姿勢一會兒

隨即臀部帶動身體向下回到起始狀態

臀部上舉

>>動作要領

膝蓋彎曲，背部貼在地面上

擠壓臀部，使得從肩膀到膝蓋成一條直線

保持此姿勢5秒鐘，然後回到初始位置

每組15次，做3組

眼鏡蛇式

>>動作要領

趴在地板上，雙腿伸直，手掌向下

抬起頭、胸、手臂、腿的同時收緊臀部與背部肌肉，拇指指向天花板

保持此姿勢30秒，恢復原位5秒

重複3次

反向臀部上舉

Photo via Runners" World

>>動作要領

軀幹趴在長凳上，臀部在長凳之外

使腿部盡量伸直，抬起與身體成一條水平線

保持此姿勢一會兒

回到初始位置

每組15次，做3組

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