全穀物食品營養豐富　但是應該怎麼吃您知道嗎？

　　近年來，隨著生活方式的變化，膳食不均的問題日益凸顯，居民的穀類消費量逐年下降，而動物性食物消費量則逐年增多。據《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》調查顯示，現在超過80%中國成年居民全穀物攝入不足。

　　疾控專家表示，現在糖尿病、心血管疾病以及腫瘤發病率快速上升，與穀物的過度精加工有關，建議人們吃得「粗一點」，多攝入全穀物。

　　近日啟動的「全民營養周」就把主題定位於「全穀物，營養+」上，提倡食物多樣，穀類為主的健康理念。為幫助公眾正確選擇營養、優質的穀物，中國營養學會「全民營養周」辦公室歷時五個月，基於七大評選依據，最終評選出十種「中國好穀物」品類。

　　依次是：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜米。

中國營養學會常務副理事長 翟鳳英

目前全穀物的攝入是非常低的，這20年來從六十幾克下降到了十幾克，吃得越來越少，所以跟膳食相關的慢性病也就越來越多了。全穀物會給人體帶來比較充足的膳食纖維、B族維生素、維生素E，還有礦物質。

　　全穀物是指未經精細化加工，或者雖然經過碾壓、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整穀粒所具備的胚芽、胚乳、麩皮等營養成分的穀物。

　　與精製穀物相比，可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，以及其他有益健康的植物化學物。專家表示，這十種穀物如果加工得當，均可作為全穀物的良好來源。

中國營養學會常務副理事長 翟鳳英

全穀物的食物攝入一天100克到150克，也就是相當於一天主食攝入量的三分之一或是四分之一。玉米、小米、高粱米、燕麥都可以，做雜糧粥也好，最好天天有一點。

那麼這十種全穀物都有哪些營養？應該如何食用呢？

全麥粉

　　精白麵粉脫掉了胚乳、糊粉層和麩皮，只有白白的胚乳，而全麥粉仍保留了最原始的模樣，含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素等有益營養物質。

專家建議：全麥粉顏色黑，口感粗，製作主食時可適量添加。建議做發酵類食品，如全麥麵包、發糕、饅頭等，B族維生素經發酵可提高利用率，同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收。

糙米

　　糙米只脫掉了穀殼，保留了胚芽、糊粉層和部分穀皮，B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高。

專家建議：日本人提倡吃糙米飯，將大米和糙米按1:1煮飯，對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡兩小時，而且用壓力鍋煮是最好的，易煮熟、軟爛好消化。

燕麥米／片

　　不管是橢圓身材還是瘦片身材，燕麥的蛋白質、脂肪和膳食纖維遠高於其他穀物。還有，燕麥的一大特點就是有β-葡聚糖，你吃進去消化較慢，飽腹感強，而且還具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特徵，很適合糖尿病患者。

專家建議：有研究稱燕麥對睡眠有促進作用，晚餐用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用；與燕麥面、麵粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅乾、點心，給孩子當零食吃。

小米

　　小米的維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，有預防高血壓及缺鐵性貧血的作用，且含大量胡蘿蔔素和較多的維生素B2。

專家建議：牛奶小米粥營養好，可試著吃一些。小米洗凈後入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫後再調點蜂蜜就能喝了。

玉米

　　玉米的B族維生素、β-胡蘿蔔素和膳食纖維的含量高於稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質等有益於健康的植物活性物質。如果吃玉米時連同玉米胚芽也吃掉的話，還能獲得必需脂肪酸（亞油酸）及維E，對身體很好。

專家建議：玉米是不錯的穀物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合適。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選白色的，比較嫩，煮好的水有預防感染的作用。

高粱米

　　高粱米的蛋白質、多種維生素和礦物質含量不低，其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養素參考值的20%以上。如果和其他穀類食物一起煮，則營養會1+1＞2。

專家建議：對於這種「粗獷」的食物，很適合做點心吃。對於胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱，可讓原本就很營養的羹湯更增加一些豐潤的口感。

青稞

　　青稞是來自青藏高原的裸粒大麥，別名也叫稞大麥、元麥。青稞有「三高」：高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有「世界上β-葡聚糖含量最高穀物之一」的美譽。青稞的組成成分也比較特殊，普遍含有74%~78%的支鏈澱粉，所以可以幫助維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病等。

專家建議：來自西藏地區的青稞米一般都不容易煮爛，吃的時候可以先將其浸泡半天，讓青稞米充分吸收水分，讓它變得不那麼「剛強」，然後再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯，這樣才能保證所有穀類能夠在同一個時間出鍋，而且口感也是軟硬適中。

蕎麥

　　蕎麥含大量膳食纖維、維生素和礦物質，蕎麥的蛋白質組成中賴氨酸豐富，如果和米面等穀物搭檔的話，蛋白質互補，營養更好。蕎麥的苦味其實是黃酮類蘆丁在搗蛋，不過它對改善血脂和血管功能有一定益處。

專家建議：將蕎麥麵粉跟白麵粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭；若想吃蕎麥麵條，把蕎麥麵按30%~50%的比例摻到黑小麥面中，用平常一半的水和面，拌上蔬菜鹵食用；小米、玉米和蕎麥麵一起做雜糧煎餅也可以，卷上生菜、小蔥，蘸點黃豆醬，味道不錯，也可以嘗試一下。

薏米

　　薏米比大米有更高的蛋白質、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等），蛋白質中支鏈氨基酸和芳香族氨基酸的含量也遠高於大米小麥等。薏米有除濕、消腫的作用，而且蛋白質含量也很可觀，甚至可以和肉類比一比。

專家建議：英國女王伊麗莎白二世每天下午5點喝一杯薏米水。這杯薏米水是由半杯薏米、2.85升開水、2個檸檬、6個橙子和少許紅糖煮制而成。薏米健脾祛濕，有助於人體排泄；酸酸的檸檬很開胃，加上富含胡蘿蔔素的橙子，能夠改善循環系統，增強生命活力。

藜麥

　　藜麥的必需氨基酸構成與乳類相當，其中賴氨酸（限制氨基酸）是小麥、玉米的兩倍以上。而且還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽鹼及植物甾醇等有助於預防各種代謝性疾病的植物活性物質。

專家建議：藜麥的食用方式有多種，既可單獨蒸飯煮粥，還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆漿。適合普通家庭的有藜麥色拉、時蔬炒藜麥。

來源：BTV新聞

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