膝關節骨性關節炎的肌肉訓練方法

06-18

前面兩篇介紹骨關節炎的文章收到了很多人的關注，有人給我留言誇我寫的專業，不光寫的怎麼做，還寫了為什麼？特別清楚明白。

不過，也有人說，我特別想看具體的方法，我就想知道我到底要怎麼做，才能要關節更強壯，不想知道具體為什麼，告訴我方法就行。

其實，我在臨床上，對門診病人的宣教時，我也是既講怎麼做，又講為什麼要這麼做的。如果時間太緊，來不及講清楚，我寧可不講。

因為我認為，只有把前因後果講明白，告訴病人這麼做的必要性之後，他才更容易堅持做下去，而所有的健康鍛煉，只有堅持才有意義。

在講膝骨性關節炎的具體訓練方法之前，我還是要講下肌肉訓練的重要性。

人體的膝關節由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，在股骨與脛骨之間有稱為半月板的關節軟骨，股骨和髕骨之間有髕骨軟骨，起到緩衝應力和保護關節的作用，所有這些結構被稱為關節囊的軟組織包裹，周圍有韌帶和肌肉覆蓋，外面由脂肪和皮膚保護，組成了完整的膝關節。

膝骨性關節炎，就是因為反覆的應力對關節軟骨的磨損而導致的。

關節周圍肌肉的強壯，就為關節內的結構提供了更強大的支撐，而減少應力對軟骨的磨損，因而保護關節。

膝關節周圍主要有股四頭肌作為唯一的伸膝肌，以及股二頭肌、小腿三頭肌等為主的屈膝肌兩大主要肌群。膝關節為鉸鏈關節，屈伸是其主要的兩個功能，也是維持人的日常生活活動的重要功能，此外，還有輕微的旋內和旋外功能。具體活動及涉及肌肉詳見下圖。

膝關節的伸肌群以及屈肌群是最需要加強練習的肌肉，而作為唯一的伸膝肌肉的股四頭肌因為其更容易因病變或制動萎縮，故其為訓練的重中之重。

股四頭肌訓練方法（下面兩種方法，選擇一種即可，第一種因為膝關節是在鄰近伸直的角度下訓練的，對於有髕骨軟化的患者更合適）：

1）仰卧位，大腿下部墊高，踝關節背屈（向上勾腳尖），將膝關節充分伸直（可綁沙袋），動作在終末端維持4-6秒鐘，10次為一組，做4-6組，組間休息2分鐘，隔天1次。

2）俯卧位，屈膝90°，足部綁彈力帶，手牽拉彈力帶另一端，將膝關節充分伸直，動作在終末端維持4-6秒鐘，10次為一組，做4-6組，組間休息2分鐘，隔天1次。

股二頭肌訓練（以下兩種訓練姿勢，選擇合適的一種訓練即可。）

俯卧位（站立位），踝關節綁沙袋（或彈力帶），做屈膝動作，動作在終末端維持4-6秒鐘，10次為一組，做4-6組，組間休息2分鐘，隔天1次。

小腿三頭肌訓練（以下兩種訓練方法，選擇其中任何一種即可。）

1）仰卧位（站立位），足底踩彈力帶，雙手拉緊彈力帶，做腳尖向下踩的動作，動作在終末端維持4-6秒鐘，10次為一組，做4-6組，組間休息2分鐘，隔天1次。

2）站立位，做提踵動作（墊腳尖），動作在終末端維持4-6秒鐘，10次為一組，做4-6組，組間休息2分鐘，隔天1次。

最後，再說一下，所有的這些方法，都是需要長期堅持訓練的，不是一蹴而就，一勞永逸的事情。

為了以後更高的生活質量，讓我們現在就開始對膝關節進行保護吧！

本文肌肉解剖圖片來自書籍《運動解剖學圖譜》，關節訓練圖片，均為我科自己拍攝的圖片，盜用必究！