膝蓋不好，只練靠牆半蹲有用嗎？

有句話是這麼說的：「堅持靠牆半蹲一個星期，你會感覺膝蓋年輕了10歲！」靠牆半蹲這個動作真的對膝關節有養護作用嗎？

靠牆半蹲練習對是否強健膝關節是存在爭議的。但可以肯定的是，只練習這個動作肯定對膝關節的成長效率不佳。

這裡我們首先要來剖析下「靜止靠牆靜蹲」這個動作。字面意義理解很簡單，就是靠牆半蹲（膝關節屈曲呈90°）保持靜止狀態，如下圖：

這裡我們需要關注的重點是「在膝關節屈曲90°位置保持靜止狀態」，這對於已經受損的膝關節是不佳的。

膝關節內有一個較小的關節腔，關節腔內有關節液，關節液有營養和潤滑膝關節的作用。而關節腔的容積隨著膝關節屈曲角度的增大而減少。另外，靜止不利於關節液的流通，會加重關節凝滯導致損傷加重。所以此時，不建議你採用保持靜止支撐的動作來訓練膝關節；如果非要練習靠牆蹲，那麼建議膝關節的屈曲角度不要過大，而且保持靜止的時間不宜連續超過10秒，如下圖即可：

然膝蓋已經出現損傷，其康復訓練建議採用運動式動作進行。在這裡需要明白一個原理，從運動訓練學上理解：骨關節的健康依託於周圍的肌肉功能正常，而肌肉的功能正常與否取決於該肌肉的收縮-放鬆機制是否正常。所以，在訓練中，你需要很明確你將要訓練的肌群，換句話講當你用勁時，你能明顯感覺到它們收緊（收縮）了，而當你放鬆時，又能明顯感覺到它們變的柔軟了。推薦的訓練動作如下，你也可以按照我編排的順序進行：

1、激活股四頭肌，並逐步增強。

躺在床上或瑜伽墊上，在患側膝蓋下方放置一個枕頭或毛巾卷。然後自己慢慢伸直膝蓋，去尋找大腿前側肌肉（股四頭肌）發力收緊的感覺，堅持2秒後，慢慢放下放鬆。這個動作對於膝關節術後的康復尤為重要。也可以逐漸增加枕頭的高度來增加難度，達到進一步的刺激增強。】接下來可以再進行下面的動作加強，如同：

先伸直患側的膝蓋，再慢慢抬起離開床面至最高點。需要始終控制收緊大腿前側的肌肉。這會是一個挑戰，尤其對於膝關節有損傷或術後恢復，但又是必須突破的難關。初期常常會因為大腿無力或誘發膝蓋疼痛加重而無法完成。

2、激活腘繩肌（大腿後側肌群）和臀部肌群——臀橋

這是一個經典動作——臀橋。當臀部抬離地面的瞬間，您要去尋找到一個角度，剛好臀部和大腿後側有明顯的收緊感。適應後，可以增加難度，如下圖：

建議每側每組15-20次，共3組，組與組休息30秒。

3、股四頭肌強化訓練——坐姿腿屈伸（器械）

你可以逐步增加負重，但關鍵是全程你必須控制好節奏，不能太快抬起和放下。

建議每組12-15次，共3組，組與組休息30秒。

4、腘繩肌強化訓練——俯卧腿彎舉

與坐姿腿屈伸動作一樣，你可以逐步增加負重，但關鍵是全程你必須控制好節奏，不能太快抬起和放下。

建議每組12-15次，共3組，組與組休息30秒。

5、腘繩肌強化訓練——滑動腿彎舉

1.把滑板或墊子至於你的肩部，穩穩的靠住，保持你的肩膀，膝蓋，臀部一條直線，核心收緊！起始姿勢為橋式！

2.雙腳踩穩，向後推，肩部順勢向後滑行，直到身體仰卧在地板上，然後屈膝帶動腿後側肌群發力向前滑行！回到橋式姿勢！

全程動作，需要有控制的進行，保持身體穩定。由於此動作難度巨大，建議每組8次，共3組，組與組休息60秒。

6、下肢整體綜合訓練——箭步蹲行走

這是最後一個動作。如果前面5個動作都能順利完成，那麼這個動作就可以開始嘗試。在訓練中你能感覺到整個下肢包括臀部都在參與做功，是非常經典的強化下肢關節穩定和增強肌肉量的動作，而且能更好促使我們完成上下樓梯、跑步等。換句話說，你不再會因上下樓梯而感覺膝蓋乏力或疼痛，也不再感覺自己跑不快。

【需要補充的是，在臀橋動作和仰卧腿彎舉動作中，臀部也會得到很好地刺激，所以在這裡，我並有設計單獨的臀部訓練。這6個動作，對於初學者可以一個一個攻克，然後結合一起，放在一天中集中練習。訓練順序可以就按照我的編排，每次訓練約花30分鐘，建議隔天進行一次。】

保持這樣的訓練，循序漸進，你的膝蓋會真的年輕10歲。