核心力量訓練的基本問題 ——核心區與核心穩定性

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核心力量訓練的基本問題

——核心區與核心穩定性

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作者：韓春遠，王衛星

前言

近年來，隨著神經肌肉系統訓練理論、運動鏈理論以及本體感受性訓練理論的提出與完善，尤其是在備戰2008年和2012年奧運會許多項目上的實踐，核心力量訓練在競技體育訓練領域中已被越來越的業內專家和教練員們所認可，同時，它也首次被作為體能訓練的一個重要組成部分列入2012年新版《運動訓練學》統編教材。

但對於核心力量訓練，尤其對核心區與核心穩定性這兩個最基本問題的認知和解讀，仍存在一定的分歧與偏差。許多人還不能真正領悟核心力量訓練的實質和要點，因而未能為運動成績的提高和體能水平的改善起到應有的作用。

本文運用相關學科的理論知識，結合訓練實踐，論述其概念，剝離其內核，闡明其要義，釐清了核心區與核心穩定性的基本概念及相關肌肉群的分布和數量，提出了核心穩定性的四亞系模型，總結了基本作用，歸納了訓練的基本思路，為當前運動員訓練和從事此方面研究的學者們提供參考。

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核心區

1.1 核心區概念的釐定

目前，國內外關於核心區概念的界定尚存爭議。國外大部分學者將核心定義在腰椎--骨盆--髖關節部位[1]。Frederick Sonm[2]認為,核心是腰、骨盆、髖關節形成的整體，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域。Christopher M.Powers[3]認為是骨盆、髖關節及其周圍肌肉及肌腱、韌帶組織。也有學者把整個軀幹視為核心區，包括胸廓和整個脊柱[4]。

國內學者大都把核心確定在人體重心的周圍。人體在兩臂下垂站立姿勢中，身體重心位於第1～5骶椎的某一水平面上，約在髖關節額狀軸上方4～5cm，接近人體正中央矢狀面稍向右偏的髖骨與恥骨之間[5]。黎涌明、陳小平[6]等把核心界定為脊柱、髖關節和骨盆，他們正好處於上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。於紅妍[7]認為，核心是膈肌以下至盆底肌之間的區域。

由此看出，國內外專家已基本解讀了核心區的內涵，但由於他們大都從不同項目的單一視角去理解和論述，較少從專項的需要去審視，因而也較多滯留於表面的描述，這也正是長期以來對核心區解釋上一直存有分歧和爭議之所在。在基於多學科訓練理論協同發展與完善和許多項目訓練實踐的基礎上，根據核心區解剖結構特點及其與身體重心的位置關係，我們認為：核心是「腰椎--骨盆--髖關節」形成的一個整體，其形狀類似於一個圓柱形的「汽缸」，具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區域，並包括附著在它周圍的神經、肌肉、肌腱、韌帶和骨骼系統，同時也受呼吸調節系統的影響和作用。它是人體的中間環節，是連接上下肢的紐帶，是肢體運動的重要「發力源」，它的穩定影響著身體運動的整體性。當然在有些項目中，由於專項動作的特殊需求，核心區的範圍也因此有所擴展，如游泳則必須把肩關節包括在內，故我們又稱之為「大核心區」，具體指肩關節以下髖關節以上包括骨盆、胸廓、髖關節和整個脊柱在內的廣大區域。由此，把肌肉的起止點或起點或止點位於核心區的肌肉群統稱為核心肌群。主要分為兩類：第一類為局部穩定肌,包括多裂肌、椎旁肌等,起於脊柱或分布於脊柱深層，可以控制脊柱的曲度以及維持腰椎的穩定性。第二類為整體原動肌，包括豎脊肌、臀大肌等，大多處於身體淺表位置,多為長肌,有的連接著胸廓和骨盆,負責脊柱運動和方向的控制[8]。這樣整個核心區就如同一個圓柱形的「汽缸」（故又被稱為「核心柱」）,「汽缸」的前壁是腹部肌群,後壁是背部和臀部肌群,頂部是橫膈肌作為蓋板,底部是盆底肌群和環繞髖部的肌群作為「缸底」。在肢體發力瞬間,通過核心肌群的共同收縮，圓柱的體積減小，腹內壓隨之驟然升高，「汽缸」就會象充氣的輪胎,由里向外鼓脹，相反腹壁肌群自然由外向內收縮合抱,摧發四肢協同運動,整個身體也呈向核心收縮的趨勢，如此，整個核心區就變成一個堅固的「剛體」異常充實，撞之不開、晃之不散、渾然一體，使核心肌群所蓄積的能量順利地從身體中心向運動的每一個環節傳遞[9]。

1.2核心肌群的分布

從動作發展和解剖學的角度，我們把核心肌群劃分為背部肌群、腹部肌群、盆帶肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等，並從《系統解剖學》[10]和《運動解剖學圖譜》[11]中進行系統檢索，發現在該部位有起止點的肌肉約為41對 1塊（在盆底肌群中只選取了較有運動價值的4塊代表肌肉），其中，起止點均在核心區的有11對 1塊，主要起核心穩定作用，另有29對肌肉起點位於核心區，1對腹外斜肌止點在核心區，它們收縮既參與核心區的穩定，又參與軀體的運動（見表1）。大核心區的肌群在原有的基礎上又增加了14對（見表2），包括部分背部肌肉和胸部肌群，這樣共有55對 1塊肌肉群。

表1 核心肌群的分布與數量

表2 大核心區增加肌群的分布和數量

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核心穩定性

2.1 核心穩定性的概念釐定

核心穩定性的提出源於脊柱穩定性，最早始於人體脊柱解剖和生理學理論，主要應用在健身和醫療康復領域。

20世紀60年代早期，Holdsworth[12]從解剖學的角度，提出了脊柱穩定性的「二柱理論」。80年代初，Denis[13]又提出了脊柱穩定性的「三柱理論」。1985年，Panjabi[14]提出了脊柱穩定性的概念，隨後於1992 年提出了「三亞系模型」理論，繼而提出了核心穩定性的概念。2006年，Kibler[15]首次將核心穩定性的概念引人到競技體育領域。

黎涌明、陳小平[6]認為，核心穩定性是指人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量的身體姿態。陳勇、陳晶[16]則認為是針對身體核心肌群所進行的穩定、力量、平衡等能力的訓練。通過核心穩定性訓練可以建立一個強大的核心肌群，對身體的動態鏈功能有著巨大的影響。它的提高有助於核心大肌肉群的力量產生，容易形成大肌肉群在某個方向上的合力，容易把一端的力量傳送到另一段；可提高核心肌群控制身體的平衡性[17]。Cordo[18]和Zattara[19]研究表明，軀幹核心區穩定性肌反射早於原動肌動作的完成，在運動前軀幹穩定肌提前收縮保證脊柱處於一個穩定狀態，為運動肌收縮創造穩固支撐，可見維持身體的穩定功能是一切運動產生的基礎[20]。所以穩定並不是訓練的目的，而是為了給專項力量的表現提供穩定的支撐，給不同肢體的運動創造支點，給不同部位肌肉力量的傳遞建立高效通道。

此外，運動時呼吸動作的配合對核心區穩定性具有重要影響作用[21]。Cresswell認為腹內壓的增加可以提高腰椎和軀幹的穩定性[22]，吸氣時核心區主要肌肉的收縮（如腹橫肌），可以通過增加胸腰筋膜的張力和腹內壓的升高達到加固腰椎的目的[23]，並且每一個技術動作的完成都與呼吸運動密不可分。

因此，核心穩定性是指人體核心區的關節肌群有效產生、傳遞能量和保持身體姿勢與重心的能力，是在神經、肌肉、骨骼和呼吸等四大子系統的協同作用下，控制脊柱和骨盆的穩定姿態，使人體核心區（部位）保持中立位的穩定狀態，它為運動肌肉的發力建立支點，為上下肢力量在運動鏈上的傳遞創造條件，將不同關節肌群的收縮力量有效整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉「運動鏈」，使整體力量的產生、傳遞和控制達到最佳化的能力。

根據不同項目的運動特點，我們把穩定性分為靜態穩定性和動態穩定性兩種。靜態穩定性通常是指對身體姿勢和平衡的保持；動態穩定性是維護動作的產生和控制，包括：靈活性和柔韌性、力量、協調能力、局部肌肉耐力和心血管機能等[21]，更加強調與專項動作的結合。根據髖關節運動的特點可分為屈伸穩定性和旋轉穩定性。屈伸穩定性是指能夠對完成對稱的上下肢運動所表現出來的軀幹在失狀面中的穩定程度。旋轉穩定性是指上肢和下肢進行不對稱活動時，保持軀幹在兩個或三個解剖面上的穩定性。

2.2核心穩定性的系統結構

在競技運動中，核心猶如一個穩定的平台，它的穩定性直接影響到運動員四肢肌群的用力效果和動作質量，只有改善核心區的穩定性，整體運動才能更加協調高效。而穩定性的優劣主要取決於神經、肌肉、骨骼韌帶以及呼吸調節等系統之間的協作，同時還是靈活性、柔韌性和協調能力等因素共同作用的結果，其內部結構如圖1所示。

圖1： 核心穩定性四亞繫結構模型示意圖

2.2.1神經控制系統

神經系統包括中樞神經系統（腦和脊髓）和周圍神經系統（腦和脊髓延伸的各種神經，由神經纖維、結締組織和血管組成），主要起著感受體內外環境的變化，並對這些變化做出及時的分析和判斷，如同身體的控制中心和交流網路。神經系統接受來自主動肌肉系統、被動骨骼系統和呼吸調節系統的各種傳入信息，通過感受肌肉張力的變化，進行分析綜合，發出指令引起主動、被動和調節系統做出適當的應急反應，維持核心區域的穩定，以滿足完成技術動作的需要，主動控制和調節核心區的活動，或被動的通過反射（如牽張反射），調節核心區的活動，控制機體的穩定性，同時其他三個子系統的活動又反過來引起神經系統的作用。

2.2.2肌肉動力系統

肌纖維是肌肉結構的基本單位，被肌纖維膜、肌內膜、肌外膜和肌束膜等結締組織所包裹，並通過肌腱與骨附著。肌腱構成串聯的彈性部分，肌纖維膜、肌內膜、肌外膜和肌束膜等構成並聯的彈性成分，肌肉在神經支配下收縮所產生的力便通過這些串聯和並聯的彈性成分和肌腱傳遞到骨，使骨以關節為軸運動並對抗外力維持身體姿勢，見圖2。

圖2：肌肉動力系統結構示意圖

（根據Margareta Nordin[24]修改）

2.2.3骨骼韌帶支撐系統

核心區骨骼韌帶系統主要由椎骨體、椎骨關節以及韌帶、關節囊、椎間盤等結構構成（見圖3）。在脊柱活動範圍內，骨骼韌帶系統被動地限制核心區所有關節的活動範圍，在神經肌肉系統的協調作用下，對保持機體正常功能位置、維持核心區的穩定性具有非常重要的作用。

圖3： 椎骨間的連結[11]

2.2.4 呼吸調節系統

運動時呼吸與動作的配合對核心區的穩定和力量的產生與傳遞具有十分重要的作用，因為腹內壓的增加可以提高腰椎和軀幹的穩定性。呼吸時核心區主要呼吸肌的收縮，如膈肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腰方肌和下後鋸肌等，可以通過增加胸腰筋膜的張力和腹內壓的升高達到加固腰椎的目的。同時人體每一個動作的完成都與呼吸運動密切相關[25]。因此，核心穩定性是在神經、肌肉統、骨骼韌帶和呼吸等系統的協同作用下，使核心區保持中立位的一種狀態描述，它為上下肢肌肉的發力提供了支點，為動量在運動鏈上的傳遞創造了條件。

在上述4個子系統中，以往的觀點認為肌肉子系統是可以改造的，因而訓練也多集中在對肌肉系統的改造上，但現在普遍認為神經控制系統的功能也是可以改造的，並且現在的訓練更加重視對神經控制系統的改造，強調運動中的「身心一體」。通過核心區局部穩定肌群和整體原動肌群以及本體感受性功能的訓練，可以大大提高人體核心區的自穩能力，極大地爭強核心穩定性，使肌肉動力鏈的功能改善、整體協調性提高和機體的運動能力增強。這不僅有利於運動成績的提高，同時也使運動性損傷得到了有效的預防。

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核心穩定性訓練的作用

3.1穩定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿態和重心

強大的核心肌群對運動中的身體姿勢和重心、運動技能及專項技術動作起著穩定和支持的作用。通過穩定性訓練加強核心肌群尤其是深層小肌群的力量以及關節周圍的肌腱、韌帶等結締組織的彈性力，使人體處於一種更加穩固的狀態，在保持穩定的前提下再增加力量。它是運動時保持正確的身體姿勢和重心穩定的重要條件，不同項目的運動都對核心區的穩定性提出了不同的要求，以便把力量高效地在整個專項運動鏈上傳遞。

3.2構建完整運動鏈，為肢體運動創造支點

人體核心區的運動鏈主要有前側屈曲鏈、前斜系統鏈、後斜系統鏈、背伸縱向鏈和側向鏈等。核心區是承上啟下的樞紐與橋樑，該環節的穩定性好壞，不僅影響到四肢動作用力的支點是否牢固，還影響到全身動作的控制。在人體多關節、多肌群參與的全身運動中，如何將不同關節的運動和肌肉的收縮整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉「運動鏈」，為四肢末端的發力創造理想條件，核心肌群的力量在此起著十分重要的作用。

3.3 改善協調與平衡能力，增強本體感受性功能

根據轉動力矩在封閉的個體中保持恆定的原理，在運動中，如果下肢產生一個向前的轉動力矩，就必然會產生一個相反的轉動力矩，以達到身體的整體平衡。而此時異側上下肢的協調配合就能保持這種平衡。在這一過程中，核心肌群起著承上啟下、協調與平衡的作用。

3.4 保證較好的能量傳遞，提高能量輸出

強大的核心穩定能力能夠有效避免運動中能量的泄露，保證能量在運動鏈上的有效傳遞，提高運動時的能量輸出功率，提高專項運動成績。國外有學者在對12名挪威運動員進行為期8周以穩定性為主的懸吊訓練後發現，運動員合眼單腿站立身體重心瞬時晃動速度有所下降，雙腿瞬時晃動差平均從51%下降至3%；運動員踢球一步起腳最大速度明顯增加，骨盆旋轉穩定性明顯提高。由此得出，在特殊不穩定的懸吊繩上進行的穩定性訓練可以明顯地提高靜平衡能力，可有效地提高足球運動員的踢球速度。

3.5 提高肢體協調工作的效率，降低能量消耗

強大的核心肌群，能夠使運動中的身體得到穩固的支持，從而減小四肢的應力，使其高效地完成各種更為協調的技術動作，加快能量在運動鏈上的傳遞，提高整體運動效率，降低不必要的能量消耗。

3.6 彌補傳統力量訓練的不足，提高力量產生和傳遞效率

核心力量訓練與傳統力量訓練是一種有益的補充。傳統力量訓練是在一種穩定支撐狀態下進行的力量訓練。但在實際運動中，身體重心處於不斷變化之中，這種不穩定的運動條件使得在傳統穩態下所發展的力量在運動中難以發揮出來。核心力量訓練強調神經對多塊肌肉的支配和控制，兼顧了核心深層和淺層肌群，是在非穩態下，在多個軸向內發展肌肉力量、平衡和整體協調能力的訓練。

3.7 預防動作中的損傷，降低受傷機率

核心區的穩定性或核心力量不佳，容易破壞運動中的運動鏈，而出現肢體代償負荷，引起局部負荷突然加大，導致損傷。因此，核心力量訓練一方面可以提高核心區肌肉穩定和移動的力量水平，另一方面還能夠減小關節的負荷，達到預防損傷的目的。

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