萊動課堂 | 害怕跑步跑出小粗腿？做到這些才能越跑越瘦！

減肥當然要跑步啦，

每天跑完步摸摸腿安慰自己，

「腿細了腿細了…」

然而事實是——

腿咋越來越粗了？

這不是在搞笑嗎？

想要跑出修長纖細的美腿，

可不能瞎跑哦！

今天「萊動課堂」的跑步瘦腿小技巧，

讓你瘦下來的同時擁有完美腿型！

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沒有足夠的流量？那就看跑步瘦腿課堂筆記吧！

怎麼跑，

才能跑出小細腿？

想要讓跑步達到瘦身的效果，那麼一定要選擇低強度、有節奏、持續時間較長的有氧慢跑。

以跑步運動員為例，短跑運動員的小腿肌肉就比較發達，那是因為短跑屬於快速、高強度的無氧運動，而馬拉松運動員的雙腿則更纖細勻稱，這是因為慢速跑步更能燃燒脂肪。

慢跑時間至少需要30分鐘才能有效燃脂，最多不要超過2小時，把心率控制在最佳心率範圍內，也就是最大心率的60%-75%（最大心率=220-年齡）。

另外，由於下肢屬於慢肌肉纖維，短期內是不容看到變化的，一定要持之以恆地堅持慢跑。

掌握跑步小技巧，

細長直美腿不會少

除了控制好跑步時間和速度，學會一些跑步的小技巧不僅能讓你告別全身贅肉，還可以幫助你在跑步時打造一雙纖細美腿！

開啟變速跑，強化腿部線條

改變你一成不變的跑步方式！採用變速跑的辦法，可以有效刺激你的腓腸肌。你可以慢跑3分鐘，快跑2分鐘，這樣可以加強肌肉的對抗性，讓肌肉保持彈性，對美化下肢線條有很大幫助。

當你在變速跑時，注意要保持腿部的伸展，長此以往，肌纖維會慢慢形成動作記憶，加強下肢的延展空間，拉長腿部線條。

關注腿部動作，告別小腿粗壯

若你比較介意腿部因跑步而變粗，跑步時採用後腳掌先落地的跑步方法，可以有效避免腿粗的情況。前腳掌先落地的方式，則會導致小腿三頭肌負荷過大，造成小腿粗壯。

調整跑步重心，身體受力均勻

跑步時錯誤的重心會使你的身體各處受力不均，若把重心放在腿部，習慣性地使用腿部發力，腿就很容易變粗！

慢跑時，你應該保持上半身挺直，不要彎腰駝背，讓你的頭、頸、脊椎在一條豎線上。正確的跑步姿勢，也可以減少腿粗的風險哦！

上肢關節聯動，分擔腿部耗力

慢跑時的擺臂也關係到腿是否會變粗！跑步時應該前後擺臂，而不是內外擺。擺臂的高度應在臀部與胸口之間，肘關節呈90度最佳，後擺時拳心最多到腰的側邊。

正確的擺臂姿勢可以平衡身體，讓你的跑步更加輕鬆，另外雙腿得到上肢的輔助，可以減輕耗力，腿也不會變粗了。

跑步後拉伸不可少

打造緊緻腿部線條

不要以為跑步結束就萬事大吉了，跑完再累都不要立即坐下休息，要慢走5-10分鐘讓身體慢慢適應。另外，不想讓瘦腿計劃功虧一簣，跑後的拉伸動作可千萬不能少哦！

小腿靜態拉伸

左右各30秒/組，做2組

要點：

雙腿呈弓箭步，腳尖向前，後腳跟貼地，雙手與肩同寬推牆支撐，後腳跟不要提起，若腿部過於緊繃，可適當縮小雙腳前後跨距。

拱橋拉伸

左右各30秒/組，做4組

要點：

面朝下拱起身體，半個腳掌抵在地面，另一隻腳架在前方，交替換邊。

站姿提踵

10次/組，做4組

要點：

保持身體挺直，腳尖用力將身體抬高，保持兩秒，慢慢回到原地。

站姿抬腿

左右各10次/組，做4組

要點：

保持身體直立，單腳伸展向上抬高，當腿部達到最高點時保持向上勾腳尖，交替完成。

屈體下壓

10秒/組，做4組

要點：

膝蓋不能彎曲，將上肢慢慢向下壓低，讓腿部有一定拉伸感。

只要跑步「功夫」夠到位，

細腿還怕不到位？

跑步時跑步後的小細節多上心，

別人擔心小粗腿，

你就秀出「維秘腿」！

*本文部分圖片源自網路

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