控鹽勿把「清淡」當標準

06-18

近日，「中英減鹽行動」項目在北京啟動。參加啟動會的英國倫敦瑪麗女王大學教授格雷厄姆·麥格雷戈頗為驚訝：中國人製作鹹菜所用鹽的濃度非常非常高，為什麼要在食物中添加比平時高5倍的鹽？世界衛生組織建議，成年人每天食鹽最高攝入量為5克，但統計數據顯示，我國居民平均食鹽攝入量高達12~14克，其中北方有的地區更是高達20克。
鹽對身體健康有著重要的作用。通常狀況下，人體每天需要6克左右的鹽才能保持心臟的正常活動，維持正常的滲透壓及體內酸鹼的平衡。但如果長期口味重，攝鹽量超標，發生心血管疾病的風險就會增加，而且治療效果也大打折扣。除了對血壓的影響，攝鹽過多還會誘發腎臟疾病、骨質疏鬆、胃癌和肥胖等，危害不可小視。
《中國居民膳食指南(2016)》中提到，成人每天食鹽不超過6克（與世界衛生組織推薦量不同）。6克食鹽量相當於一個啤酒瓶蓋大小。雖然攝鹽量很多人都知道，但具體怎麼做才能控制攝鹽量，很多人存在誤區。比如不少老年朋友就會把「口味清淡」當作限鹽的標準，認為平時喝點白粥配點鹹菜，做菜只放醬油不放鹽，還有的人為了限鹽只吃低鈉鹽。這些「清淡」的飲食看似沒有多少鹽，但攝鹽量有可能已經超標。

記者採訪喬治健康研究所李園博士時了解到，靠「口味」來限鹽非常主觀，比如有的人平時口味重，即便日常飲食相對「清淡」，攝鹽量還是會超標。降低鹽的攝入量，是個循序漸進的過程，最主要的還是要注重科學的方法，尤其是限鹽過程中的一些細節。
學會計算攝鹽量很多人認為限鹽主要是指食鹽，其實包括味精、醬油、腌制食物等都是含鹽大戶。很多食物的營養成分表中都會標註「鈉含量」。一般來說，1克鹽中含有400毫克（0.4克）鈉，可以用標註的鈉含量乘以2.5，就是含鹽量。以醬油為例，某款醬油中鈉含量為 955毫克，則可以估算出15毫升（一湯匙）醬油中鹽的含量為2.4克。如果做一些紅燒菜，即便只加醬油，含鹽量還是會超標。
仔細閱讀成分表很多人都知道鹹菜、腐乳、鹹鴨蛋等是高鹽食品，但是嘗起來不鹹的食物並不代表含鹽量低。首先，有的食物以其他味道為主，鹹味被掩蓋。蜜餞、甜點、麵包等似乎不咸，但鈉含量並不低。這是由於糖會掩蓋食物本身的鹹味，讓人們無法判斷鈉含量。以話梅為例，其營養成分表中，每100克含300%多的鈉。也就是說，吃100克話梅，就等於吃下了3天的鹽。其次，含鹽量不高的食物，攝入過多也會導致鈉鹽「積少成多」。比如，有的人喜好喝湯，只要多喝一碗也會導致攝鹽量超標。在超市購買食品時，學會閱讀營養成分表，儘可能選擇鈉鹽含量較低的食品和具有「低鹽」「少鹽」或「無鹽」標識的食品。
善於尋找替代品鹽被稱作百味之王，在日常飲食中很難找到既有滋味、鹽又少的食物。可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，減少味覺對鹹味的關注。另外，可以嘗試改變一下自己的口味，建議每餐做一份不加鹽的菜，吃了有鹽的食物，再吃沒有鹽的食物，這時，就能吃下無鹽食物了，而且也能將每日食鹽攝入量減下來。在做菜時要注意，防止因為味道的對比作用而放入更多的鹽。比如，糖醋排骨在放了糖後，嘗不出鹽味，容易用鹽過量；再比如苦瓜，因為苦味掩蓋了鹽味，炒菜時會多放鹽，壓低苦味。味精能抑製鹽的味道，放了味精後，鹽就可能放多，因此，烹調時應盡量不放或少放味精。低鈉鹽雖然含鈉量低，但也不意味著可以放開吃。低鈉鹽的味道更淡，很多人在不知不覺中就會在菜肴中加入更多，這樣就沒法達到減少鈉攝入的效果。